有時候，循序漸進是最好的急功近利！

減脂從沒有運動基礎到開始慢跑，對于胖子來講是需要過程的。這個過程中，如果運動不了，難道咱們就不運動了？錯，我們可以進行中間強度的運動方式，快走來過渡。

這種運動方式對于燃燒脂肪相比較慢跑有所欠缺，不過，今天我們要和大家分享的是，我們有很多的方式提升快走的減脂效率和減脂樂趣，你不妨嘗試一下哦。

美國最新研究出來的快走減脂方式，可以根據個人需求，不同的方式進行搭配，達成不同目标。

1.雞血快速走（15-20分鐘）

這種方式就是用不長的時間，火力全開地去走。這種方式可不是光走得塊，而是，把意念放在你的腳，感覺腳跟到腳尖逐一踩踏到地面，充分意識到每個步伐2-3分鐘。接著，把注意力轉到呼吸上，把身體往上拉高些，好像有人在往上拉你，以增加肺的空間。這種方式對于提升你的心肺功能非常有幫助，你走起來可以和說唱一樣，有節奏感。

這種方式适合快速進入狀态的方式，對于我們提升心跳有很大的幫助。

2.沖刺快速走（10分鐘）

這種方式就是用盡自己所有力氣，走到自己的極限速度。這種速度有點接近到我們慢跑的速度了。這種适合在跑步機上進行，可以設置7左右的速度，然後持續走30分鐘，燃燒脂肪150卡。這種沖刺快速走其實很适合搭配到我們的每天運動計劃裡，一般暖身5分鐘後，盡力快走10分鐘。而且每次進行沖刺的時間盡量不斷遞增。

你可以連續3天，每天20分鐘高強度(大力快速)健走，接下來每隔一天以溫和速度走路30分鐘。

3.馬拉松健走

大量燃燒熱量(60分鐘，燃燒350卡路裡)

這種快走是以距離長為特點，一般要配備良好的設備，找尋比較合适的場地，進行一小時以上的快走。如果有音樂或者約上朋友一起，會比較有樂趣。很多小夥伴會采取21公裡的的快走，每周一次，對于我們減脂幫助很大。

4、收小腹健走(至少10分鐘)

從距離和時間上的不同相比，這種方式是姿勢不同。但是區别的是，我們在采用這種方式走的同時，每分每秒都要收縮你的小腹，意念都集中在雕塑你的腹部。并且要邊走路邊想象你的腿擡高到肚臍的高度，而當一腳跨向前時，臀部也應立即移向前，這種有旋轉到臀部的走路方式，會使軀幹轉動，更多小腹肌肉在出力，腹部線條會變得平坦緊實。

5、坡度快走。（10-15分鐘）

我們一般會采用把跑步機調高坡度，很有爆發力地猛走25分鐘，對于鍛煉臀部緊翹很有幫助。你可以全程都走斜坡或中間一段時間改為坡度來走。這種方式如果搭配到我們快走的運動計劃裡，其實對于燃燒脂肪的意義很大，你可以嘗試一下，從某種意義上講效果比跑步還要好。

那麼快走運動和走路有什麼區别麼？

走路和快走最明顯的區别就是快走擺臂的幅度更大，這樣導緻步幅也會變大，快走的速度要明顯比走路或者散步時快很多，基本上達到了每分鐘120-140步。

具體動作：

上半身基本保持正直，眼看前方，頸部肌肉放松，雙臂彎曲至90度，雙手輕輕握拳，以肩關節為軸前後擺臂，向上擺臂時與跑步一樣高度至胸線，當手臂上擺至胸部時，手臂的角度是小于90度的雙手應當注意不可越過身體的中心線，即不要向内外擺臂，否則會使得身體左右搖晃，而向下擺臂時角度會大于90度，此時肩膀随着擺動而擡高。

擺臂時帶動腿部向前邁，這個時候腳跟先着地，然後過渡到前腳掌，推離地面，配合深而均勻的呼吸循環進行，完成一個快走的動作。

随着身體的适應開始慢慢加快步頻，一般來講，快走的速度應當不低于5公裡每小時。步伐保持輕快，膝關節和下肢關節一定要放松，不一定非要采取大步走的姿勢，頻率和持續時間才更重要。

快走的姿勢和跑步其實差不多，可以在快走的時候，有意地控制腳掌落地時于地面的角度，方便以後的慢跑訓練。大家在快走的時候覺得有點喘，或者感覺身體有點酸都是正常的，隻要走完後感覺輕松，并且沒有頭暈、惡心、疲勞的感覺就好。

堅持每日快走30-40分鐘，慢慢過渡到慢跑即可。

不要小看快走這項有氧運動，其實這項運動也很專業。

在運動量上：

如果你運動能力非常弱，也不需要一次達标。可以量力而行，有時候過分快走，會導緻心慌、胸悶、頭暈，如果出現這個情況，休息一下比較好。

在運動強度上：

還容易發生意外受傷。同時，一般人運動時的安全心率範圍為（170-年齡）/分鐘，心率還是保持在140/分鐘内比較安全。在運動時也要注意自我控制。

在運動頻率上：

長距離快走，超過10公裡那種，但也沒有必要天天進行。一般來說，一周内進行1、2回比較合适的，既不至于過度疲勞，也可以起到鍛煉的效果。

↘︎ tips：運動前備些食物和必用品

根據個人自身的身體狀況，選擇快走的地點，盡量避開氣溫較低的早晨和傍晚，可通過增減衣服來适應溫度的變化。長距離快走，對身體消耗比較大，可以帶一些水。

運動後補充營養

快走過程也會大量出汗，體内的鈉、鉀等礦物質會大量丢失，回此要及時補充礦物質，可通過運動飲料補充一部分，還可以通過食品補充。及時補充消耗和流失的維生素C、B族維生素以外，再補充一些拉氧化維生素，如維生素E、番茄紅素等，可提高身體的免疫力，防止出現登山後免疫力低下、容易生病的現象。

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