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傳統訓練胸肌的方法，主要就是各種卧推動作，尤其是啞鈴卧推和杠鈴卧推。

許多人的卧推重量的确很高，但是胸肌卻不太協調，尤其是上胸肌肉。

那麼到底該如何訓練上胸肌肉呢？

今天就來介紹一套訓練上胸的動作，一起來看看吧。

你需要準備一個啞鈴凳，可以自由調節靠背角度。

還需要準備一副啞鈴，單隻啞鈴在15KG-20KG左右，而且是可調節的啞鈴，重量大了就往下調節，方便你去做訓練。

準備好這兩樣器材，你就可以進行下面的操作。

傳統訓練上胸肌肉，主要就是上斜啞鈴、杠鈴卧推和上斜飛鳥動作。

這裡會有一些改變，分别有3個啞鈴動作和1個徒手動作。

A. 啞鈴動作

①反握啞鈴卧推

将啞鈴凳放平，雙手握住啞鈴屈膝坐下。

向後躺下，順勢将啞鈴舉高，然後再下放至胸肌兩側位置。

收腹挺胸，開始用力将啞鈴向上推起。

直到兩側手臂快要伸直時停止，然後再下放回位重複動作。

注意：剛開始需要将兩側手臂内旋，采用反握方法握住啞鈴。

這種方法可以在頂部位置更多的募集胸肌上部，同時還能刺激胸肌中縫。

②仰卧直臂上拉

将啞鈴凳放平，屈膝坐下，将啞鈴放于右側大腿位置。

身體沿着凳子邊緣向下移動，直到背部貼于啞鈴凳上時停止。

雙腿向前移動，同時用雙手托住啞鈴，向着頭頂方向下放。

收腹挺胸，開始用力向上提起啞鈴。

直到啞鈴位于胸肌正上方位置時停止，然後再回位重複動作。

注意：需要用上背部貼于啞鈴凳面，雙腿離啞鈴凳略微遠一些。

兩側手臂盡量伸直，頂部位置做到：啞鈴位于胸肌正上方位置即可。

③上斜啞鈴集中推胸

将啞鈴凳調節為上斜角度，雙手握住啞鈴屈膝躺下，順勢将啞鈴舉高。

将兩隻啞鈴向内靠攏，并将啞鈴貼在一起。

收腹挺胸，開始用力向上推起啞鈴。

直到兩側手臂快要伸直時停止，然後再下放回位重複動作。

注意：雙手持啞鈴呈對握姿勢，啞鈴需要貼合在一起。

通過增加肩内收的方式，不但可以強化胸肌上部，同時對胸肌中縫上端也有刺激效果。

B. 徒手動作——下斜俯卧撐

将啞鈴凳豎向放置，站在啞鈴凳前方。

屈膝下蹲，雙手撐于地面，同時将雙腿向後伸直，用腳尖撐在啞鈴凳上。

收腹挺胸，腰背挺直，開始屈臂下壓。

直到面部快要接觸到地面時停止，然後再向上撐起身體回位重複動作。

注意：雙手間距略微大于肩寬，雙腿可以略微張開一些。

需要保證背部挺直姿勢，底部做到面部快要和地面貼合即可。

在訓練時，需要先做下斜俯卧撐，因為這個動作難度最高。

如果放在最後訓練，很可能會出現背部反弓或者屈臂下壓困難的情況，這樣會影響訓練效果。

因此先用下斜俯卧撐作為首個動作，後面再做剩下的啞鈴動作。

這裡給出一個訓練計劃：

下斜俯卧撐：8組*8次

反握啞鈴卧推：（遞減組）20KG—5組*8次；17.5KG—4組*10次；15KG—3組*12次

仰卧直臂上拉：5組*12次

上斜啞鈴集中推胸：3組*15次

具體的操作訓練，需要根據個人能力做上下調整安排。

除了這套訓練計劃，平常的上斜卧推和上斜飛鳥動作也需要去練。

每次訓練做4個動作即可，之後中胸的訓練附帶訓練即可。

每次訓練至少要有一個動作是采用：遞增組或者遞減組的訓練模式，這樣訓練效果就會更好一些。

以上就是今天的内容。

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