美國“跑步教父”傑夫·蓋洛威曾經說過：“如果你想嘗試馬拉松，就先學會怎麼跑出一個完美的10公裡吧。”

對入門跑者來說，跑個三五公裡可以保持身體健康，對于進階跑者來說，可以把10公裡當做日常跑步目标，不斷取得進步。而對于資深跑者而言，10公裡是馬拉松訓練的基礎，如果不能每周抽出大量時間來訓練，10公裡是一個不錯的選擇。

很多人都有一個誤區，認為馬拉松裡的10公裡就是田徑10000米。實際上10公裡和10000米是兩個概念！

10000米以米為單位，指的是在标準田徑賽道上進行的徑賽長跑。距離依内圈最短距離，嚴格确定為10000米。

10公裡指的是室外路跑，以公裡為單位，伴随着折返轉彎和上下坡度，相對标準跑道路況更複雜，誤差也更大。

一場42.195公裡的馬拉松不是隔三差五就能跑的，但是一場10公裡卻容易得多。對于普通跑者而言，跑完10公裡花的時間差不多在60分鐘到90分鐘。能力強一些的跑者，45分鐘基本就能完成了。

對于普通跑步愛好者來說，跑步的目的是為了身體健康，而不是專業競技。

想通過跑步健身的人需要：

1、持續時間20分鐘以上

2、心率120次/分鐘以上(青年人)

3、頻率每周3次以上。

10公裡的有氧運動，是最合适的健身以及減重的運動方式，這要比一場半程馬拉松或者全程馬拉松更加健康。

10公裡相比于馬拉松來說，是個短距離的路程，對于速度和體力的分配反而更加細緻和嚴苛，因此需要合理分配每公裡配速，而且多數10公裡的好成績，都是後半程跑得比前半程快。

最開始的3公裡應該保守一些，比目标配速慢3-6秒，不要猛沖，嚴格按照自己的配速跑步；4~8公裡，慢慢提高配速，到達“平均配速”甚至可以超出幾秒。5公裡過後身體可能會出現一些不适的現象，保持身體和精神的放松，然後堅持在這個配速上。

最後的1~2公裡身體會出現疲勞，也是考驗你保持配速的關鍵時刻。這個時候可以在保持自己的“平均配速”的基礎上，嘗試着“沖刺”。但需要在體能和心率可以接受的範圍内進行，否則很容易出現傷病。

間歇跑訓練：

較為流行的間歇距離為400米。首先熱身20分鐘，為間歇的速度做個預熱。400米間歇速度比10公裡預設速度快，接近5公裡跑的最快速度。間歇期越短，訓練強度越大。

力量訓練：

如果你是一位資深跑者，一定懂得力量訓練的重要性，10公裡也不例外。跑者适合的力量訓練以輕量多次，組間休息時間短為佳。可以嘗試俯卧撐，引體向上，卷腹，推胸，蹬腿，深蹲等，練習所有核心肌肉群。可以每周在訓練間隔安排兩次力量訓練。

長距離測試：

長于10公裡距離的訓練，對于建立耐力頗有裨益。日常進行15-20公裡的長距離拉練，可以更加明确自己在10公裡的體能儲備及分配，長距離跑也應該使用舒适的節奏，再慢慢過渡到10公裡的速度。

最後，我們來看一張10公裡和馬拉松成績關系的表格。

當然，以上表格對馬拉松成績的預測也會有出入，大家可以對照自己的10公裡水平去完成應有的訓練。

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