統考在即！

2020年藝術類統考最早的幾個省份将在本周六，也就是11月30日就舉行。

藝術類統考作為普通高考的一部分，對于每一個藝考生來說都是人生的一個轉折點。

特别是2020年全國各省基本上都采用統考成績之後，被稱為改變命運的藝術類統考讓藝考生們如臨大敵，背負的壓力可想而知。

大家都知道适當的壓力有利于學習，但壓力過大會适得其反，那些平時成績再好但心理素質差的考生，一上考場就考得一塌糊塗。

有的考生甚至選擇用極端方式來逃避統考的壓力。

那麼在考前如何進行壓力釋放和情緒調節，達到良好的應考狀态呢？請看藝考界接下來的分析。

參加藝術統考的藝考生大多是10多歲青少年。

處于這一年齡階段的青少年由于心智并不成熟，呈現出認知混亂和需要被認同的内在狀态，他們存在着理想主義、相信個人神話等，對現實世界的認知并不全面，在外界環境發生巨大變化時，他們就會産生一些出格的、不理智的應激行為。

在他們認為“決定命運”的藝術統考面臨，一旦統考失利，自己就會掉入萬丈深淵，進而表現出各種心理和行為失常。

具體可能表現為以下幾個方面：

1.考前的一段時間想到考試就無比焦慮，表現出頭昏、頭緊、頭皮發麻，莫名的恐懼、焦燥不安、腸胃功能失調、睡眠欠佳、注意力不集中等等症狀；

2.長時間處于高壓狀态，不敢放松自己，時間分秒必争。如果不這樣做，自己就會感到内疚；

3.對自己現在的學習成績很不滿意，經常懷疑甚至否定自己，擔心害怕周圍的同學超過自己并且距離會越拉越大；

4.一遇到棘手的問題就焦躁不安，不能靜下心來進行有條理的處置；

5.總擔心自己考不好受到老師、父母的責怪，或被同學瞧不起等；

6.遇到稍難的題，或沒有答題思路時就緊張，緊張到大腦一片空白，以至于那些自己平時原本熟悉的知識都會忘記，或者因緊張導緻的肌肉僵硬而不能很簡單的動作；

7.經常丢三落四掉東西，或者總不能集中精神，凡事都心不在焉會打碎東西或提不起神；

8.經常看不慣身邊的人或事，喜歡埋怨别人，常對身邊的人發火，跟别人也很難進行有效的溝通……

每個考生的生活環境不一樣，認知不一樣，面對藝術統考産生壓力的原因也自然不一樣。藝考界梳理發現，考前壓力主要來自以下幾個方面的原因：

1.考生本人的期望過高

人往高處走，水往低處流。每個考生都想考出更好的成績，考上更好的學校，這是人之常情。

但對藝考而言，不是努力就能考好的，既需要天賦，更需要努力。

一些本已竭盡全力才取得較好成績的學生，看到其他同學的快速進步後，可能會覺得是一種潛在的威脅，害怕失敗的同時對自己的要求會更高。

适當的期望值對目标的實現是有利的，跳起來夠得着的目标才是合适的期望目标。

但期望值過高會引起不良的效果，假如自己的真實實力上二本線都很懸，卻把自己的目标定到985、211大學，這種不切實際的目标隻會給自己徒添煩惱。

2.家長的期望過高

可憐天下父母心，作為父母都希望自己的孩子青出于藍而勝于藍，考上名校不僅僅是自己臉上有光，成為在别人面前炫耀的資本，更是家族的榮耀，甚至改變家族的命運。

正是這樣的攀比心理作祟，家長們會不顧孩子的實際情況逼着孩子學習、學習，在言行中會自然而然給孩子施加壓力。

為了讓孩子考好，家長們關心備至，陪孩子挑燈苦讀，夜以繼日，披星戴月。噓寒問暖，送營養餐、買好文具，跑前跑後，忙裡忙外……

有的表現得更加直接，總是說“考不上大學，你的人生就完了”“考不上某某大學，你就不要進這個家”等等。

家長的這種“獻殷勤”甚至請假專門照顧孩子上學，原本是希望他們的關心能給孩子增加統考的信心，給他們的生活減負，讓他更專注地學習迎接統考。

然而，從考生的角度來看，家長這樣的關心反而給孩子一種更大的壓力。他會覺得父母對我這麼好，我要考不好怎麼辦？父母對我這麼好，我一定得考好。在這樣的心理重壓下，考生自然而然地就出現了焦慮症狀。

3.學習任務繁重計劃難完成

在統考前，所有藝術類專業的集訓都異常緊迫，學習任務繁重。

不管是美術專業，還是舞蹈、音樂專業等，起早摸黑的訓練，晚上練得淩晨一兩點，早上四五點又得起床練習是常有的事兒。

面對如此高強度的練習，體質差、精力跟不上的考生大有人在。

這就使得原本制定的嚴密的學習計劃被打亂，不能完成自己的既定學習目标。當一天天積壓下來的學習任務越來越多，自己的成績一直提不上來時，考生自然就會感到焦慮、心煩，壓力倍增。

4.學校考試排名

在集訓期間，每個學校都會實行周考、月考、季考等等，并根據每次考試的成績進行排名，看看每位考生的進步情況。

通過考試成績的排名，老師可以了解考生間的差距，對承受力好的考生來說也能起到很好的激勵作用。

但排名也産生了不可忽視的負面作用，就是成績較好的考生害怕自己稍不注意，會被成績差的同學會反超；成績較差及考試失利的考生則會倍受打擊，如果未能正确引導，無異于雪上加霜。

5.同學關系疏遠

藝考集訓期間，由于學習時間長、壓力大，同學之間關系可能不再以前那樣随和、融洽。加上學校裡的各種排名等因素的刺激，考生之間的關系變得複雜。

有時自己遇到困難，很想向同學請教，但看到同學忙碌的身影或彼此之間的關系，想問的話又吞了回去。

考場如戰場，是實力的較量，更是心理的較量。

心理狀态其實就是一個杠杆，好的心理狀态一方面可以提升學習效率，加速提升自己的實力；另一方面可以優化應試策略，讓考生在統考中能夠更好地展示出自己已有的實力，甚至超常發揮。

那麼考前壓力的釋放、緩解就顯得尤為重要。具體來講，可以從以下幾個方面入手：

一、考生自己要積極面對

1.要樹立正确的考試觀

作為高考的一部分，統考的确是每個藝考生的人生重要轉折點，從思想上來說應該對統考有足夠的重視。

但凡事都要有度，如果過于看重統考，就會背上沉重的思想包袱，影響考前的情緒，從而影響考試成績。

在考前，考生要明白統考對自己的意義，更重要的是要明白，人生中的考試有很多，隻是自己盡了自己的最大努力就行了，至于結果如何那是順其自然的事。

即便是考試非常不理想，也不需要再去糾結，而是坦然接受之後，努力完成好下一場考試。隻有這樣，你才能盡可能地避免失誤。

2.學會接納适度的壓力狀态

面對重要的考試，每一位考生都會壓力和緊張情緒，這是很正常的，學會接納自己的适度壓力和緊張情緒，更利于考生集中注意力，發揮出更好的水平。

不要一味地抵觸适度的壓力和緊張狀态，否則隻會取得适得其反的效果。

畢竟适度的壓力始終是讓人前進的動力，沒有壓力會使人變得頹廢。

3.認清自身情況

自己是是優等生，中等生還是差等生，能考出什麼樣的成績，這是每個考生對自己都應該有一個清醒的認識，這有利于對自己設置一個合理的期望值。

比如考得好會達到什麼樣的成績，發揮正常又是什麼樣的成績，差得不好又是什麼樣的成績。考前有這樣的評估後，就更能夠正确地對待壓力，從整體上緩解自己所處的緊張情緒。

4.拆解目标

在對自己有一個清醒認知的基礎上，如果為了沖刺最高目标，在壓力沒給自己造成負面作用的條件下，可以用目标拆解法，逐一落實以實現夢想。

就像登山，一開始就将目标設定為最高峰，當你非常努力地爬到半山腰時卻發現自己有些力不從心，這個時候很有可能被目标吓退。如果你将目标進行拆解，比如第一個目标是三分之一處，第二個目标是半山腰，最後才是登頂。

在這個過程中，每完成一個目标，便會給你增加一份自信，這種自信的累加會幫助你實現最高目标。

5.進行積極的自我心理暗示

積極的心理暗示能提高人的信心，消極的心理暗示能降低人的信心，藝考生在統考前應盡量避免消極心理暗示的影響。

那麼如何進行積極的心理暗示呢？

在考前可以默念：“我統考一定能考出好成績”“我能行”“我一定可以”等等，這一類的心理暗示會讓自己更加從容、積極地面對考試。

也可以自己尋找或動手制作一個可以帶來幸運的物品作為幸運圖騰，這個幸運圖騰可以是衣服、鞋子、項鍊、橡皮泥、食物或一個運作等等。

之前有一個考生每次重要考試前，都會向自己之前考得最好的那次考試的準考證拜一拜，就是希望再次考出好成績。

特别是當考生壓力過大，有不良情緒時，可以按下面的步驟做：

現在請你設計一個可以讓自己放松的動作，不要讓别人知道。

現在請你閉上眼睛，去體驗你的情緒，試着去想象它是什麼顔色的？是硬的還是軟的？是什麼材質的？它有多大？它會變化嗎？是怎麼變化的？

現在啟動你的動作，當啟動這個動作時你能感受到放松，它讓你感覺很舒服。

伴随着這個動作與身體放松的感受，去看看自己的情緒，它的顔色有什麼變化，形狀有什麼變化，材質有什麼變化？它變小了嗎？它消失了嗎？如果沒有消失，試着想象把它放在一個容器裡，放在一個角落裡。

6.進行注意力轉移

對壓力過大的考生來說，釋放壓力、放松心情最簡單的一種做法就是放下自己必須要做的，也是壓力來源的事情。

統考前，壓力過大的藝考生可以放下學習，做一些和統考毫不搭邊的事情，分散自己的注意力。

轉移注意力不是逃避，隻是尋找在更恰當的時間、地點對問題進行解決。分散注意力的方式，包括近郊遊玩、聽音樂、進行體育運動等等。

（1）遊玩

在感覺壓力大無處釋懷的時候，可以換個環境适當地出去玩玩，放空自己，而不是一直處于緊張狀态。學校裡大家都在拼命學習，這樣的氛圍顯然不利于釋放自己的壓力。

短暫的遊玩能很快把原來的不良情緒沖淡或趕走，從而重新恢複心情的平靜和穩定，再面對統考的問題時，就會更理智、更平和、更巧妙地解決，達到理想的效果。

（2）聽聽自己喜歡的音樂

喜歡唱歌的考生，可以在感到壓力過大的時候唱一些自己喜歡的歌，以抒發心情。

你也可以看看相聲小品或周星馳的無厘頭電影，總之，隻要能使自己放松，讓自己開心笑一笑，達到釋放壓力即可。

（3）進行體育運動

最簡單的方法就是深呼吸，每深吸一口氣閉氣數秒鐘，然後再微微張開嘴巴緩緩吐氣，如此反複做幾次，可使血液循環回複正常，心跳減速，情緒自然變得平靜。

也可以選擇散步、慢跑、跳繩、打羽毛球等運動量小的體育活動，讓全身的肌肉松弛，緊張壓力随之而解。

不建議進行激烈的體育運動，因為很激烈運動容易造成身體疲勞，一疲勞就沒有精神。

當然，也可以将壓力想像成一個沙袋或布偶，你可以痛打沙袋或布偶以發洩，這能适當緩解内心的壓力。

7.調整生活作息

藝考生在統考前的集訓都非常苦非常累，沒有得到充分的休息，睡眠不足會讓整個人看起來都很疲憊，巨大壓力下整個人顯得更加憔悴。

長時間睡眠不足會導緻記憶力下降，記不住又會花更多的時間來學習，這樣的惡性循環會讓考生的精神極其脆弱。一旦遇到打擊，這些長期睡眠不足的考生就會精神崩潰。

當壓力過大時，藝考生可以調整一下自己的作息，比如讓自己美美地睡一覺。

充足的睡眠是統考考好的重要前提，特别是在臨考前，就不要睡太晚了，睡得太晚對身體沒有什麼好處，學習效率也會更低。

8.回憶美好快樂的事情

每個人的人生旅途中，酸甜苦辣都會有所體驗，但我們不能讓那些悲哀、凄涼、恐懼、憂慮、彷徨打亂原本平靜的生活。

面對壓力，考生可以回憶過去那些幸福、美好、快樂的往事，激發自己開拓創新。這樣的回憶并非是逃避現實，而是讓自己心情平複的一種自我鼓舞。

9.把壓力都哭出來

哭泣不是懦弱的表現，而是情感壓力的釋放。

盡情大哭大叫，也是釋放壓力的好方法之一，别不好意思哭出來。

研究發現，哭泣會使人體釋放去甲腎上腺素，這種激素能幫助人們發洩痛苦、獲得平靜，提高抵抗力。

最能證明哭泣有益健康的表現，就是在大哭之後，不論小孩還是大人都立即進入睡眠狀态。面對過大的壓力，藝考生可以通過适當的哭泣有助于壓力的釋放。

10.适當進行傾訴

遇到壓力過大，人就會感覺千頭萬緒。

傾訴是緩解壓力的有效方法，當自己無法釋放這樣的壓力、緩解這種緊張情緒時，可以跟父母、老師或知心好友說出内心的感受，得到他們的安慰、鼓勵和解決辦法，你的問題或許就豁然開朗。

11.寫出你的境遇

當面對過大的壓力時，考生不妨寫出來，然後寫出可能的解決方法，無論能否達成目标，但此種宣洩方式也可以減輕内心的壓力。

如果放長遠長遠一點，你可以假設未來人生的多種可能。

你可以在一張紙上分别畫出三條線段，每條線的起點是出生時間、終點是死亡時間；在這線段上畫出不同的節點寫下需要經曆的事情：上學、談戀愛、工作、結婚、生子、退休等等。

三條線段的每一條線上描述的内容都不一樣，而且内容要盡量能詳細，内容越豐富，思考就越深入。在這個過程中，你會發現人生的每一個階段，都有很多種可能性，什麼樣的可能性最适合自己，就得看你自己做出怎樣的選擇。

12.未來的自己給現在的自己寫封信

壓力是可以通過書寫來釋放的。

考生可以通過寫給自己的未來明信片來釋放壓力，将一張明信片寄給統考、高考後的自己，在上面寫上給高考完的自己說的一封信。

随便設定一個年齡，設想着在這個年齡時自己的生活狀态，這個生活狀态寫得越詳細越好，然後在這個狀态下，寫一封信給現在的自己。

寫信的内容可以是繪畫、數字等等任何東西，寫信的目的是讓考生自己思考，并通過書寫理清自己現在的情緒，達到理性思考的作用。

二、家長不給孩子添亂

除了藝考生自己想法釋放考試壓力外，家長和老師也都會想辦法。

家長能做的，整體而言是兩個方面：一是不給孩子添亂，二是做好後勤保障。

具體來講可以這樣做：

1.加強自我建設不給孩子添壓

家長望子成龍，希望自己的孩子出類拔萃考上更好的大學，這是人之常情。但有的家長在孩子臨考前就表現得語重心長，将自己未實現的抱負都寄托在孩子身上，無形中就給孩子帶巨大的壓力。

因此，作為考生家長，一定要加強自我建設，不要孩子沒壓力，家長自己卻得了考前焦慮症。

情緒是會感染的，而重要考試臨考前的階段的考生會更加敏感，如果家長表現出一副緊張焦慮的樣子，自然會将自己的過度焦慮給孩子帶來額外的壓力。

2.多與孩子聊開心的事

臨近統考，孩子或多或少都會有壓力，會焦慮、急躁。這個時候，作為家長切不可見面就談學習，一味追問成績、排名等等。

家長要把握時機，多和孩子聊聊學習以外的事，話題以輕松的内容為主，多說些孩子感興趣的事，最好能談到孩子喜笑顔開，這樣也許能讓孩子把一天來緊張的情緒釋放出來，以便在心理上得到緩沖。

3.家長要學會閉嘴

很多藝考生集訓期間都是在學校的，一般周末才回家，也有集訓期間走讀的。

不管哪種情況，臨近統考這段時間，家長都要學會閉嘴，做好後勤保障工作就好，讓孩子在輕松和舒适的外部環境中度過，讓孩子按照自己的節奏學習和起居是最好的。

家長囑咐一件事最好不要重複兩遍以上，那樣既沒有實際效果，又帶給孩子不被信任的感覺，平時要有意識地杜絕唠叨之舉，給孩子充分的信任。

三、老師要理解學生并給予回應

面對統考前的壓力，任何負責任的老師，都會積極面對學生遇到的任何情況，會讓學生及時進行認知調整，正确看待藝術統考和高考，正确看待焦慮、壓力與成績的關系，糾正不合理的想法，幫助學生減輕心理負擔。

1.理解學生并給予回應

主要是幫助學生表達、宣洩情緒，聽明白學生到底想說的是什麼，他為什麼現在告訴你這些等等。

比如學生說我的目标是考上清華大學美術學院、中央戲劇學院等等，作為老師你就要去思考學生這一話語背後的真正需求，分析實現這一目标的可能性和實現的方法。

2.積極引導進行專業求助

集訓期間訓練強度大、時間長、空間相對封閉，這對心智并不成熟的青少年學生來說的确需要付出很大努力。

在這個過程中，考生在付出最大努力後如果成績都未取得突破，高壓力下處于瓶頸期的學生是很容易出現心理障礙的。

因此作為老師要善于觀察學生的一舉一動，尤其要了解學生深層次的想法。比如學生說“感覺自己就像一頭驢，每天圍着磨盤轉”，老師就要弄清楚學生為什麼要這樣說，學生的訴求是什麼等等，要給予積極的回應。

還有比如不經常與老師、家長溝通的學生突然頻繁地與老師、家長聯系，撥通電話後又不說話或者每天都要求對他的每幅作品進行點評等等，這些反常的表現都要引起足夠的重視。

一旦學生壓力過大，反反複複出現某些現象，而老師們又無法提供有效幫助時，或者學生出現疑似抑郁症、強迫症、焦慮症等神經症症狀時，老師要引導對其進行專業求助。

綜上所述，藝術統考、高考是人生中至為關鍵的考試，但是它不是命運的唯一量尺。正确積極地面對藝術統考、高考，合理地釋放學習壓力，盡量克服消極情緒的影響，是每一個藝考生、家長和老師必需做的工作。

學習成績是每個學生多年持續認真努力的結果，并不是一蹴而就的事情，隻要調整好心态，發揮自己的真實水平，既不要過高期望，也不要大意失誤，能證明自己的實力就是最好的結果。

最後，還請參加過藝術統考的師哥師姐們，你們當年在統考時是怎樣進行釋放壓力的，還請留言分享給學弟學妹們。

說不定你們未來的女票或男票，就在這些學弟學妹當中，還望不吝賜教。

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