春暖花開，一片生機盎然。看着這滿眼綠色，那顆按耐不住的小心心也要放飛了。日前，為統籌做好新冠肺炎疫情防控和體育健身活動，推動北京市室外體育健身場所穩妥有序開放，更好地滿足人民群衆健身需求，北京市體育局印發《北京市新型冠狀病毒肺炎疫情期間室外體育健身場所開放防控指引》，對北京市室外體育健身場所穩妥有序開放做出防控指引。一手抓疫情防控，一手抓全民健身，這個防控指引就猶如及時雨，讓我們在戶外安全健身打開了一扇窗戶。

疫情期間，剛開始的時候，整個人都有點找不到北，有一段時間宅在家裡就是不停地刷劇。後來，随着防控形勢的日漸好轉，我就和不少小夥伴一樣，開始摒棄惰性，居家練習體能。練習的比較多的就是對牆抽球和平闆支撐。平抽擋是羽毛球中的重要技術，對牆抽球則是練習技術的重要方式，同時也是練習正反手轉換的重要方式。堅持平闆支撐的練習，主要是因為羽毛球這項運動核心力量之一就是腰腹的力量，而平闆支撐就是練習腰腹力量的重要方式。等可以暢快淋漓地打羽毛球了，在平闆支撐的訓練下，腰腹力量得到增強後，扣殺和反手殺球和反手高遠球，也将會得到進一步的提升。

羽毛球這項運動對身體的協調性要求較高，而跳繩就是這樣的一項集腳踝、小腿、手腕和小臂的力量于一體的綜合性運動方式。另外，跳繩需要長時間不停地跳動，不僅對耐力和力量要求高，而且更需要身體協調，這些都很适合打好羽毛球的需要。現在，随着室外健身場所的穩妥有序放開放，隻要你想去健身，真的是可以随時随地去跳繩了。前不久，我在下班回家的路上，就看到三個女生在公共廣場的空地上開始了跳繩運動。

跳繩的方式有很多種，單搖、雙搖和三搖。單搖，相對簡單，就是跳一次搖一下。雙搖和三搖則是在單搖的基礎上加大難度，跳一次搖兩下或者是跳一次搖三下。值得一提的是，羽毛球運動員基本都會跳雙搖或者是三搖，在我發的小視頻裡就有周天成跳雙搖的小視頻，喜歡的小夥伴，可以翻來瞧瞧。想要跳雙搖并不容易，需要在熟練掌握單搖的基礎上，找到節奏，多次嘗試。在這裡，結合自己跳雙搖的一些小經驗，和大家分享如何跳好雙搖吧。

既然雙搖是在單搖的基礎上，那麼不會跳雙搖的小夥伴就要熟練掌握單搖，争取能夠達到1分鐘跳200個單搖。當你的單搖跳得比較熟練的時候，可以再嘗試一下變速單搖，就是不要一個頻率去跳單搖，可以快快慢慢或者慢慢快快地去跳單搖。然後，嘗試着去跳雙搖。剛開始的時候，可以先跳跳單搖，讓手上的肌肉形成記憶，然後再将注意力放到腿上。一段時間後，你會發現自己能夠跳一兩個像模像樣的雙搖了。

集中注意力，掌握節奏。在手腳的協調上，你需要掌握的節奏是這樣的：腳上的節奏是1跳、2跳、3跳、繼續。手上的節奏是12、12、12、繼續。

除了必要的節奏之外，還要避免以下這些問題：我也是在練習的過程中慢慢摸索出來的，跳繩的長度不要過長，跳繩的長度過長的話，很容易打亂手搖腳跳的節奏。測試了幾次，我發現比較合适的長度是繩在跳起不超過地面10厘米時，能從腳底下通過即可。

前腳掌發力，不要收小腿。這樣提高落地速度，加快彈速。如果一味借助小腿的力量，彈速回下降，有的時候會打到腳。同時，跳起來的時候，要盡量降底高度，不要跳太高，比平時跳單搖稍微高一些就好。

以大臂帶動小臂，小臂帶動手腕轉動搖繩。這種方法兩手處于身高的中心點偏下，這樣做的主要是提高穩定性。

在這裡，主要針對初學者經常犯的錯誤在說一下，初學者一般會犯的錯誤是認為跳得高搖得快就能解鎖雙搖，實則不然。這樣做智能使自己遍體鱗傷或者是跳了幾個節奏就亂了，再之後徹底就跳不下去了。為什麼會這樣呢，主要是因為雙搖練習的是我們的協調性、心肺耐力還有核心控制能力，跳得高搖得快完全打亂了我們的協調性和核心控制能力。這裡有一個小竅門和大家分享，可以解決跳得高搖得快的問題。就是靈活掌握滞空時間。在練習雙搖的時候，需要一個所謂的滞空時間，這個時間還要盡量長。具體而言，在離地的過程中，需要我們的核心肌群控制整個身體，讓身體在空中有一個短暫的停頓，同時讓這個停頓配合好搖繩速度。這樣停頓和搖繩速度配合好了，雙搖也就水到渠成了。

總結：練好雙搖一是要集中注意力，掌握節奏。二是以大臂帶動小臂，小臂帶動手腕轉動搖繩。三是前腳掌發力，不要收小腿。四是跳繩的長度不要過長。五是靈活掌握滞空時間。

小梁羽你嗨個球，一個有溫度的羽毛球愛好者，如有你也喜歡這樣的我，就請來關注我吧。你的每一次閱讀，每一個點贊，每一次評論，都将是我前進的強大力量。

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