#頭條創作挑戰賽#

訓練上胸肌，是在胸肌中較難練的部位，需要找準發力角度，胸肌上部和三角肌前束呈同方向發力，手臂的推伸軌迹應該是由下往上進行。

上胸肌主要在鎖骨關節附近，在做動作時要采取孤立方式訓練胸部靠近鎖骨周圍的肌肉，可以多動作鍛煉，動作如下。

下斜俯卧撐

徒手抗阻力動作，雙手撐地的間距寬于肩，上擡腿的高度，以向頭部下傾斜的姿勢準備；然後收緊腰腹、挺直背，以上胸部發力的意念做俯卧撐動作。

上斜啞鈴卧推

以上斜約30°左右角度背靠仰躺在訓練凳上，臀部坐穩，兩腿踩地，雙手各握啞鈴彎舉于胸部兩側；然後上胸部發力持鈴往上做推舉動作，直至手臂伸直再還原收回，如此反複動作。

上斜杠鈴卧推

以上斜約30°左右角度背靠仰躺在訓練凳上，臀部坐實，以兩腿踩地穩定全身，雙手握杠比肩寬約四手掌間距，托放在胸部上方；然後上胸部發力兩臂往上做推舉動作，直至手臂伸直再還原收回，如此反複動作。

器械坐姿推胸

調整好器械的座位，讓握把高度與胸部上沿的高度相同，然後設置負重量，坐上座椅後，讓頭、上背部和臀部緊貼後面靠背，腰腹收緊，兩腿踩地穩定全身，握住把手；然後，雙手向前上推起，至手臂幾乎伸直再還原，反複動作。

史密斯上斜卧推

将史密斯架的凳椅設置成上斜形式（不超過30°），設置合适高度的杠鈴位置，調整需要的負重擋位；坐躺在長椅後，讓杠鈴處于胸部上方、手臂伸直正好握住，握距比肩寬四手掌間距；然後将杠鈴緩緩下降至接近胸部，稍停使用上胸的力量将杠鈴推回起始位置，稍停再次緩慢下降還原，重複動作。

啞鈴上斜飛鳥

以臀部坐穩啞鈴凳，背靠仰卧闆，上斜角度約30°左右度，兩手緊握啞鈴，張開肩臂在胸部兩側，然後用力向上做擡伸環抱姿态，至最高點停讓上胸肌收縮再緩緩還原，重複動作。

站姿繩索上斜飛鳥

将滑輪放到最低端，雙腳打開與肩同寬站立，核心和臀部肌肉繃緊；然後雙手拉住握把，放在身體兩側，肘關節微曲并朝身後，掌心朝前；以胸部前挺将雙手朝身體的前上方拉起，直至繩索呈金字塔狀，兩個把手在胸上互靠，然後将繩索緩慢放下還原，重複動作。

仰卧繩索上斜飛鳥

将滑輪放到最低端，凳椅調整到上斜30°左右，雙手握住把手完全向兩側打開，徹底拉伸胸大肌；然後将兩隻手以弧線向上舉拉起，直至最頂端再将繩索緩慢放下還原，過程中保持上胸肌發力，重複動作。

固定腳T杠胸推

将杠鈴的一端固定在“炮台”上，另一端加杠鈴片，人以跪姿，雙手握住端頭将杠鈴擡起，安放在胸部位置，肘關節彎曲，背部直到大腿部保持挺直；然後向上推舉起一段杠鈴，直至手臂伸直，手肘稍微彎曲，暫停1~2秒後，再緩慢還原，重複動作。

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