生過孩子的人都知道，産後恢複最難的兩個部位就是肚子和大腿。無論你買多高端的衣服，依然遮不住你那雙大象腿。反之，如果有一個好身材，某寶貨也能穿出名牌的感覺。

你可能産後在健身上也很努力，但是腿部和腰部的肉肉就是下不去，尤其是大腿内側和腹部外側。今天妖精媽媽就給你推薦10個小動作，讓你快速減去腰部和腿部的贅肉。

深蹲

動作技巧：

1、媽媽保持站立，雙腳分開與肩齊寬。雙臂前伸，與肩齊平。

2、目視前方，後背保持平直，呼氣，臀部慢慢下移，像是慢慢坐下的動作。

3、大腿與小腿接近90°時停止。注意膝蓋不能超過腳尖。

4、吸氣，恢複站姿。重複30次。

1、普拉提側擡腿

1、首先媽媽側卧在瑜伽墊上，右手肘部支撐身體，左手放在胸前地面。

2、呼氣，收緊腹部核心肌群，慢慢擡起左腿。注意保持腿部伸展。

3、腿部慢慢放下。重複10次。然後在鍛煉另一側，為一個循環。3個循環為佳。

這個動作可以鍛煉臀部和大腿、腹部肌肉，加速脂肪消耗。

2、橋式

1、媽媽仰卧在地面上，手自然放在身體兩側保持身體平衡。腿部彎曲，讓腳跟盡可能接近臀部。

2、呼氣，慢慢擡起臀部。讓膝蓋、大腿、腹部保持在一條直線上，堅持5秒。

3、吸氣，臀部慢慢放下。重複10次為一組，3組為宜。

這個動作有很好的翹臀、瘦腿、收腹的效果。

3、蝴蝶延展

動作要領

1、慢慢坐在地面上，後背挺直。

2、腳心相對，膝蓋盡可能向外翻、注意腳跟盡可能接近腹股溝處。

3、嘗試打開、放松膝蓋，重複10次。

4、側弓步

動作技巧：

1、媽媽自然站立，雙腿自然分開。

2、呼氣，右腿向右前方跨一步，屈膝近90°，盡可能拉伸左腿，雙手放在右膝蓋上。

3、吸氣，恢複站姿。然後向左前方快一步，鍛煉右腿。左右為一個循環，5個循環為宜。

5、開合跳

動作要領：

1、身體站直，擡頭挺胸，眼睛直視前方，雙手放松垂在身體兩側。

2、跳起來的時候，雙腳向外張開，雙手高舉過頭到接近頭頂正上方的位置。雙手雙腳都打直，膝蓋不要彎曲。

3、跳回地面的時候，先從腳尖落地，膝蓋可以微彎，減少沖擊力，避免骨折。雙腳和雙手回到原位。重複10次

這個動作可以快速減去腰腿部脂肪，尤其是大腿後側和臀部下方。

6、交叉踢腿

動作要領：

1、媽媽平躺在瑜伽墊上，雙腿伸直。雙手放在身體兩側，用來保持身體平衡。

2、慢慢擡起雙腿約30°。左腳不動，右腳擡高至約90°。

3，放下右腿，擡起左腿。雙腿做剪刀式交叉運動。20次為一組，做2組。

這個動作可以很好的消耗大腿前側和腹部下方的脂肪。

7、瑜伽球轉膝運動

動作要領：

1、媽媽平台在瑜伽球上，雙手放在身體兩側用來保持平衡。

2、媽媽屈膝，擡起小腿，将小瑜伽球放在雙膝之間。

3、用力夾緊，保持5到10秒。放松。重複20次。

8、椅子深蹲

動作要領：

1、媽媽站在瑜伽墊上。雙腿并攏。

2、雙臂上揚，慢慢屈膝，上身微微前傾向下移動。注意事項，下蹲時後背挺直，提臀。

3、恢複站姿。重複10-15次為一組，3組為宜。

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