我們吃各種蔬菜的時候

往往會扔掉很多“邊角料”

比如紅薯、芹菜、莴筍的葉子

比如白蘿蔔、茄子的外皮

但它們的營養相比被留下來的部分

可真的絲毫不遜色

找對了加工方法

口感上也不像想象中那麼難以接受

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01 紅薯葉

紅薯葉又叫地瓜葉，是紅薯莖上的葉子，是一種典型的深綠色蔬菜，被譽為“蔬菜皇後”、“ 長壽蔬菜”，亞洲蔬菜研究中心已将紅薯葉列為高營養蔬菜品種。

營養對比：

紅薯：

含有β-胡蘿蔔素、維生素（尤其是維生素C，葉酸和維生素B6）、礦物質（鈣、鉀）等豐富的營養元素，新鮮紅薯中的多酚和抗氧化成分可能比大部分綠葉蔬菜還要多。

紅薯葉：

在膳食纖維、維生素和蛋白質含量方面非常有優勢。紅薯葉與菠菜、韭菜、白菜、油菜等多種蔬菜相比，在蛋白質、鈣、磷、鐵、維生素C等12 項營養成分含量中勝出，其中蛋白質含量甚至可以追趕牛奶。

（數據來源：中國食物成分表 标準版第6版）

推薦吃法：蒜蓉紅薯葉

1. 将紅薯葉洗淨，擇掉硬的梗；

2. 起鍋燒油，放蒜末炒出香味；

3. 放入地瓜葉翻炒，加少許鹽炒熟即可。

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02 芹菜葉

芹菜葉子往往是每次擇菜時會丢掉的部分，因為它的風味過于突出，而且莖和葉炒熟需要的時間相差太大，可芹菜葉不但能吃，部分營養素含量甚至比莖還要高。

營養對比：

芹菜葉子的維生素 E 、 維生素 B2、維生素 C 都是莖的 2 倍多，而胡蘿蔔素更是莖的 8倍多。

即使是放在各類蔬菜中相比，芹菜葉的胡蘿蔔素、維生素B1、B2、煙酸、鎂、硒、不溶性膳食纖維含量也都是名列前茅，鋅、鉀也不差，不過從部分礦物質含量上來說，芹菜莖更有優勢。

（數據來源：中國食物成分表 标準版第6版）

推薦吃法：用來做餡兒

芹菜白菜豬肉餡兒的水餃、包子、馄饨都是非常好吃的。

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03 莴筍葉

莴筍又叫做莴苣，青筍，莴菜，歸屬于菊科莴苣屬，其葉子往往是每次擇菜時會丢掉的部分，但莴筍葉的營養可不比莴筍莖差，甚至綜合來說，比莴筍莖更有營養。

營養對比：

莴筍中的鉀離子含量很豐富，可以控三高、護心髒，還含有莴苣素、有機酸等成分和豐富的水分、膳食纖維，開胃、促進消化的同時還能幫助預防便秘，熱量也很低，每100克的莴筍的熱量僅有15大卡，非常适合在減肥期間食用。

而莴筍葉的胡蘿蔔素含量大約是莖的5.9倍，維生素C大約是莖的3.3倍，不溶性膳食纖維含量上也是葉子更勝一籌，不過鉀含量則是莴筍莖更勝一籌。

（數據來源：中國食物成分表 标準版第6版）

推薦吃法：

莴筍葉用來涼拌、清炒、煲湯，都是不錯的選擇。

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04 白蘿蔔皮

白蘿蔔可以說是“冬季小人參”了，特别适合冬季吃，但很多人吃的時候，為了口感好，都會去皮吃，白白浪費了營養。

白蘿蔔的營養價值：

白蘿蔔含水量高、熱量低的同時，膳食纖維、維生素的含量都比較高，還含有芥子油能促進胃腸蠕動，而白蘿蔔皮則含有更多的含硫化合物，具有一定的消炎等保健作用。

推薦吃法：

白蘿蔔在生吃、炖、炒的時候，都可以不削皮，一同烹饪、食用。

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05 茄子皮

茄子中所含的維生素C和皂草甙，具有降低膽固醇的功效。國外學者提出“降低膽固醇12法”，食用茄子即是其中方法之一。茄子所含的B族維生素對慢性胃炎及腎炎水腫等也有一定輔助治療作用。

茄子的營養價值：

我們常吃的茄子營養豐富，主要包括碳水化合物、蛋白質、膳食纖維、維生素、皂草甙，以及鈣、磷、鉀、鐵等礦物質，其中比較突出的營養就是維生素P、花青苷，抗炎症、抗氧化、保護血管。

茄子皮中的酚類等有保健效益的物質含量确實遠高于茄子果肉 ，紫色茄子皮中還含有不少的花青素。

推薦吃法：

如果不讨厭茄子皮的味道，還是建議帶着皮吃的，需要注意的是茄子的烹饪方法，最好采取清蒸的方式，因為茄子的海綿狀結構很容易吸油。

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06 蔬菜的正确清洗方法

對于很多人來說，蔬菜去皮更多的是為了去除農藥殘留，其實，隻要清洗方法正确，蔬菜不必去皮食用。

實際上我們洗蔬菜最擔心的是它上面的農殘，大部分農殘都是水溶性的，所以用水沖洗就很有效，可以在清水或淘米水中浸泡10分鐘左右，再使用流水輕輕搓洗30秒以上。

如果不放心，也可用堿水浸泡清洗法。

1. 在500毫升清水中加入食用堿5克～10克配制成堿水；

2. 将初步沖洗後的果蔬置入堿水中，根據菜量多少配足堿水，浸泡5分鐘～15分鐘；

3. 最後用清水沖洗果蔬，重複洗滌3次左右效果更好。

大多數有機磷類殺蟲劑在堿性環境下，可迅速分解，所以用堿水浸泡的方法是去除蔬菜水果殘留農藥污染的有效方法之一。

注意：

蔬菜原則上一定要先洗再切，不要先切再洗。蔬菜先切再洗，跟水的接觸面太大了，清洗過程中水溶性維生素容易流失，容易釋放溶解到水中，而未清洗幹淨的蔬菜還容易通過切開的蔬菜切面，對蔬菜造成污染。

除非一些特殊情況，比如瓜特别大或菜花這類蔬菜不掰開洗不幹淨。

編輯：邱彩紅

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