波比跳，是一個快速提升心率，被很多減肥者采納，列入自己的減脂運動計劃之中的動作。之所以越來越流行，就是因為它一個動作，可以動用全身大部分肌群，且是徒手訓練，且訓練場地、時間的門檻極低。不過，并不是什麼人都可以執行它的，有一些情況是不能執行這個動作的。

即便是适合這項運動的，也需要注意一些事項，比如動作要領。下面就這個動作分享一些經驗：

一、什麼是波比跳？

波比跳英文Burpee，源自一位生理學家——Royal H. Burpee，他研發「波比測試」的目的，是以快速簡單的方法衡量健康程度。但這個測試方法開始興起的時機是在2次世界大戰，當時美軍募兵即是用此方法來測試招募者的健壯程度。

(一)波比跳好處有哪些？

• 高效率燃脂
• 費用低廉、不須外出
• 提升肌耐力

(二)波比跳正确姿勢

因為它的動态鍊較長（上半身和下半身的大部分關節都需要配合），所以效率雖然高，但也伴随着高風險。正确的姿勢才能降低風險，提高訓練效益。

波比跳動作要領：

1. 雙腳打開與肩同寬
2. 身體往下蹲，彎曲膝蓋做深蹲姿勢
3. 接着雙手撐地，留意與肩同寬，做伏地撐腿
4. 雙腳向後踢呈現高位平闆支撐姿勢，接着完成俯卧撐動作
5. 雙腳蛙跳回深蹲姿勢
6. 最後，以深蹲跳配合雙手向上做收尾動作

(三)波比跳留意事項

• 充分熱身後再開始波比跳
• 穩定核心，運動中保持核心張力（如核心沒有張力，容易傷到下背部）
• 背部應保持挺直，留意不要駝背，以免傷及腰椎
• 着地時應以腳掌着地而非腳趾

二、波比跳減肥有效嗎？

許多人在網路上分享自身嘗試波比跳減肥的成果，前後的明顯對比讓更多人為之心動，忍不住跟着嘗試，然而，波比跳減肥效果真的那麼強嗎？每分鐘波比跳熱量消耗多少？波比跳一個月會有成效嗎？波比跳瘦肚子嗎？波比跳瘦哪裡瘦最多？

根據研究，每分鐘波比跳消耗熱量為9.4卡路裡，相較其他有氧運動多消耗50％的脂肪，正是因為波比跳燃脂的成效顯著，且波比跳卡路裡的消耗量更高，讓更多渴望減重的人躍躍欲試。比如下面這位“肉肚男”，通過30天每日100次的波比跳挑戰，成功減掉大肚腩。

剛開始做幾個都已經累到不行

幾天後能做20個，但也累癱在地

第五天可以堅持完成挑戰

第十天之後，輕松完成，而且感覺身輕如燕

完成30天的挑戰後，腹肌明顯

完成30天的“每日100次波比跳”後，他的體形變化很大：

不過要說明的是，上面的小夥本身就是一位健身達人。雖然不善于有氧運動，但對一些健身動作的正确要領比較熟悉，所以容易上手。而沒有健身運動基礎的人不要輕易模仿，不但完成不了挑戰，且很容易給自己造成運動損傷。

那麼，如果想要依靠波比跳瘦身的人，波比跳一天幾下比較好？運動入門者也可以挑戰波比跳100下嗎？其實，入門者應先評估個人能力，不過度訓練以免受傷，且開始之前必須充分熱身，并意念控制動作，使其達成正确要領，時刻要記着：波比跳的動作正确的重要性＞波比跳次數的多寡！

波比跳建議先以1組20-30下為基準，每組之間休息30秒至1分鐘，1天以4組為目标先行嘗試。而要挑戰100下波比跳，建議在開始訓練數月後再進行，檢視這段期間波比跳效果如何，肌耐力如有大幅度成長，100下也是有可能達成！

三、波比跳每個人都适合嗎？

雖然波比跳是非常棒的全身性運動，且非常适合待在家不能上健身房的群體，但是這個運動并非适合每個人！

(一)以下3組群并不适合做波比跳：

• 膝蓋有狀況的人
• 腰椎疾病患者
• 心血管疾病患者

如果你覺得身體狀況沒問題，但是當進行波比跳膝蓋突然不适，或是波比跳腰痛狀況出現時，建議立即停止運動 不适感可能是因為舊疾的因素，也可能是錯誤的姿勢導緻波比跳傷膝蓋或是造成腰椎疼痛，所以應先尋求醫師或是專業教練的建議，再決定是否繼續執行訓練！

(二)波比跳對你來說太難了？試試看「簡易波比跳版本」

平時沒有運動習慣的人，如果想入門波比跳訓練，其實可以先從波比跳初階版開始自我練習， 将原先的跳躍動作先略過，按照以下的步驟進行：

1. 雙腳打開與肩同寬，維持核心穩定，膝蓋保持微彎，避免過度僵硬；
2. 膝蓋彎曲做蹲姿，蹲到大腿與地面呈平行；
3. 接着雙手撐地，留意與肩同寬，1次1腳，将雙腳向後撐，做俯卧撐腿
4. 收回時也是維持1次1腳，最後雙手出力推回蹲姿，再站回一開始的站姿

(三)波比跳進階版教學

如果平時有在做肌力訓練，也已經進行波比跳訓練一段時間的人，是不是可以考量自己的身體狀态，挑戰看看進階版的波比跳呢？接着就提供這些挑戰者變化版的波比跳動作步驟！

1. 雙腳打開與肩同寬，接着将單腳提起，核心始終收緊
2. 接着維持單膝彎曲做蹲姿，蹲到大腿與地面呈平行
3. 接着雙手撐地，留意與肩同寬，将單腳向後跳，完成俯卧撐動作
4. 再單腳跳回蹲姿，配合雙手向上做收尾動作

許多人誤以為做有氧才能減肥，就徑自将波比跳有氧2個詞相連，但其實波比跳是屬于在短時間内消耗大量熱量的無氧心肺運動，也屬于「高間歇訓練」（HIIT），所以要提醒想要執行者，對動作不确定時，最好先咨詢專業教練确認自己的身體狀況以及身體條件，再進行運動，以免運動不成，反倒受傷。

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