大家都知道,運動前需要熱身。相信很多人運動前常做的熱身動作,都是各種拉伸。那麼運動前熱身可以簡單地和拉伸劃等号嗎?
運動前靜态拉伸可能會适得其反
多項研究顯示,運動前做靜态拉伸是最糟糕的熱身,據澳洲維多利亞大學體育學院研究,在運動前以伸展腿部肌肉熱身,跳躍能力竟會下降8%之多,反之,如果以高擡腿、沖刺、折返跑這些動态動作來進行熱身,跳躍能力會提升3%,兩者竟差了11%,這對于專業的運動員在場上的表現來說影響極大。除了對跳躍能力的影響,在30分鐘的靜态拉伸後,身體力量水平平均會下降8%左右。運動前靜态拉伸不但會削弱運動能力,而且也沒有任何研究數據支持運動前靜态拉伸可以降低受傷風險。
如此說來,那運動前就不該熱身嗎?當然不是,而是不該以「靜态拉伸」的形式罷了。那運動前到底該做什麼呢?
首先我們要清楚熱身的目的是什麼,運動前熱身的目的在于讓身體代謝速度提升,同時也讓心跳、氧氣輸送量達到适合運動的狀态,刺激各部位器官達到适當的活動度,激發關節潤滑,如果是靜态的伸展并不會達到上述這些效果,反而和熱身的目的背道而馳。
理想的熱身方式
接下來說說該如何正确地熱身,一般來說常見的熱身分為兩種,分别是低強度的有氧運動和動态拉伸。
一、低強度的有氧運動
低強度的有氧運動很簡單,如果是在戶外,那麼快走、慢跑都是非常好的選項,在健身房内的熱身選擇就更加多樣化了,跑步機平地慢跑或者設定爬坡、橢圓機、劃船機都非常适合幫助激活肌肉、提升心率和體溫。
二、動态拉伸
動态拉伸就更加多樣化了,有非常多針對各個部位的動态拉伸動作,接下來推薦幾個非常不錯的動作。
手臂繞圈
這個就是上學時體育課常做的熱身動作,雙手伸直畫圈繞弧,盡可能畫出最大圓,前後交替、由慢至快,充分活動肩關節。
徒手深蹲
深蹲是鍛煉臀大肌及大腿最常見的動作,同時也是非常好的一項熱身,雙腳微開與肩同寬,身體保持直立、臀部向後推移往下坐,活動臀部肌肉及膝關節。
高擡腿
雙腳交互擡起,盡可能擡至胸口部位,将髋關節完全伸展開來。
開合跳
這可以說是動态拉伸中最棒的一項了,心率、體溫、身體代謝都能在過程中得到提升,并激活全身的身體機能。
軀幹旋轉
上半身左右旋轉,搭配雙腳的反向擡腿,能活動到臀部、腰腹、膝蓋等等部位,逐漸活化身體肌肉。
運動前的熱身沒有固定标準,因每個人的身體狀況不同而不同。唯一确定的是,熱身時間不宜過久,隻需達到身體輕微出汗、體溫心率上升即可,另外感受一下接下來運動會主要運用到的部位有沒有充分活動到,這些都是運動前熱身該注意的地方。為了減少運動中的受傷風險,同時讓身體活動狀态更加完美,在運動前請記得正确熱身!
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