提到膳食纖維，我們常說它可以幫助胃腸蠕動、消化，好像是有益的但算不上特别重要，但真的隻是這樣嗎？

我們都知道，碳水化合物是人體能分解的糖，而膳食纖維其實也是一種糖類，隻不過不能被人體分解。

絕大部分營養物質會在消化系統分解，再被吸收進入血液發揮作用。比如在胃腸道，碳水化合物會變成葡萄糖，蛋白質會變成氨基酸，脂肪會變成脂肪酸。這些營養素進入血液，被運輸到全身上下的組織細胞，支持各種生命活動。

那膳食纖維如果不是上面這種方式發揮作用，那它又怎麼算是營養素并引起我們重視的呢？

過去并不是所有人都有條件吃上不含膳食纖維的精糧細糧，那麼還在吃含有膳食纖維的粗糧的人和有條件先吃上細糧的人，就構成了一個事實上的對比，讓人意外發現了膳食纖維的重要作用。

20世紀60年代，歐美社會經濟快速發展，餐桌上的主角就是各種精細的加工食物。社會中營養不良的比例越來愈低，可是另外一種健康狀況卻開始流行起來：肥胖、糖尿病、高血壓和心血管疾病會同時出現在一個人身上。

但是在同樣的年代，窮人這邊的情況呢？在非洲的烏幹達，當地衛生和飲食條件都十分有限，人們吃的主要都是沒有精細加工過的本地糧食和水果，但他們得糖尿病和高血壓的情況特别少。

為什麼富人和窮人有這樣的差異呢？

有一位英國醫生關注到了食物裡膳食纖維的含量。他在去烏幹達醫療援助時，看到路上都是體積特别大的人類糞便。他想可能是當地食物的膳食纖維含量大，才導緻了糞便體積很大。于是這位醫生有了個猜想，膳食纖維可能是一種對身體有用的物質。

看了上面這段故事，有沒有想到，其實我們國家也是改革開放後才逐漸普遍吃上白米白面的。小時候常聽父母說他們那時候都吃粗糧，就像上面故事裡的烏幹達，那會哪有什麼糖尿病、高血壓呢？所以，算起來，這些吃細糧導緻的高血糖、高血壓的相關疾病某種程度上也算是我們對膳食纖維認識不足導緻的。

那麼膳食纖維究竟有什麼作用呢？這就要從它的功能說起了。

A、膳食纖維的功能（對人體的直接作用）

1. 第一種功能是刺激腸壁蠕動，改善便秘。食物中那些吃起來口感不好的部分，比如谷類的外殼、瓜果的表皮，還有葉類蔬菜裡嚼不爛的那些部分，就是“不溶性膳食纖維”。“不溶性”是指不溶于水。為什麼要強調這種特性呢？因為這種嚼不爛，也溶不了的特性，正是它發揮健康作用的關鍵。食物裡的膳食纖維含量高，就讓人不得不多嚼一會兒，而更多的咀嚼不知不覺減慢了我們的進餐速度，可以防止你吃得太多。等這些纖維到了腸道，又可以刺激腸壁蠕動，加速排洩。富含膳食纖維的飲食，已經被證實可以降低腸道疾病，比如結腸癌的患病風險。

2. 膳食纖維還有一種功能，減肥的人應該很喜歡，就是增強飽腹感。研究得更多了之後，營養科學家們發現，膳食纖維其實不隻出現在食物口感不好的部分裡，像燕麥、魔芋和豆類，它們也富含膳食纖維，但口感并沒有很“渣”，反而可能還很軟滑。這部分膳食纖維，叫“可溶性膳食纖維”，它可溶于水，溶于水的樣子很像凝膠。可溶性膳食纖維吸水後會膨大，不僅能增強飽腹感，還能延長食物在消化道裡停留的時間，減慢糖分進入血液的速度，可以幫助人體平穩血糖。

原來，膳食纖維雖然不被人體吸收，但它依然可以發揮這麼重要的作用。

除了對人體的代謝有直接作用外，它其實還對我們的腸道菌群有益處。

B、膳食纖維雖然不被人體消化，但并不意味着它隻是“穿腸過”。因為消化食物的不隻是我們自己，還有體内的腸道菌群。

研究發現，腸道菌群非常喜歡可溶性膳食纖維。它們吃掉可溶性膳食纖維後，會代謝出一種成分，叫短鍊脂肪酸。短鍊脂肪酸是很多腸道有益菌的營養來源，同時，它還能改變腸道酸堿環境，抑制有害菌生長。

腸道菌群需要膳食纖維，那如果我們膳食纖維攝入過少，比如頓頓隻吃肉，自己吃飽了，腸道菌群還沒吃，那整個腸道菌群就會失調了，有益菌變少，有害菌變多，腸道的免疫功能就沒法正常發揮。

C、所以，我們要注意膳食纖維的攝入。

提到膳食纖維類的食物，我之前總是容易想到芹菜、筍這種看似纖維很豐富的食物。但實際上，膳食纖維還要分可溶性和不可溶性，而且一種食物裡面可以同時含有這兩種膳食纖維。比如蘋果，果皮裡不溶性膳食纖維多，果肉裡可溶性膳食纖維多。

所以，總體來說，膳食纖維并不在某種特定的食物類别裡，在蔬菜、水果、豆類裡含量都很豐富。但基本上，都是植物性的食物。

《中國居民膳食指南》給成年人的推薦量是每天25到30克。

如果新鮮的蔬菜、水果、豆類吃足了，基本不會有缺乏的風險。

但假如忙的吃不到這麼多種類的新鮮蔬果，仝卿老師推薦了一個方便的食物 —— 紅富士蘋果。（怪不得人常說，每天一個蘋果會讓我們遠離看醫生）

Photo by Matheus Cenali on Unsplash

紅富士蘋果比别的蘋果種類含膳食纖維更多，一個 250 克的蘋果含有 5 克左右的膳食纖維。

通過這部分的學習，我意識到，原來被我們津津樂道的膳食纖維，遠不止促進腸胃蠕動這麼簡單，它還有增強飽腹感、減緩進餐速度、分解短鍊脂肪酸、維持腸道菌群平衡等作用。

并且膳食纖維的攝入從日常食物的蔬菜、水果、豆類中攝入就足夠了，不方便的時候還可以吃紅富士蘋果補充。

做好這些，可以幫助我們的營養更均衡，對保護腸胃也非常有好處。

---

[參考資料]: 《仝卿·營養科學 20 講》

,

更多精彩资讯请关注tft每日頭條，我们将持续为您更新最新资讯!

查看全部