桔子在中國的國民度着實是高，無論是比拳頭都要大的醜桔還是一口一個都嫌小的砂糖桔，從東三省到滇廣閩到處都有它們的忠實粉絲。就連小學課本裡都少不了它們的蹤迹：冰心的《小桔燈》和朱自清的《背影》中，它們可都扮演重要的角色呢！

然而，太出名就免不了招來很多議論，江湖中關于桔子的各種“風言風語”真是不少。這裡搜集了幾條人氣最高的，請專家來給出正确的解讀。

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01

桔子富含維生素，有益健康要多吃？

有營養的同時含糖量也很高哦！

柑橘類水果中維生素C（簡稱VC）的含量通常有20～30mg/100g，比冬天裡另兩個水果明星——蘋果（1～5 mg/100g）和梨（4～8mg/100 g）可要多多了。作為柑橘大家族中人丁興旺的一系，桔子水分充足，果肉軟嫩，酸甜可口，價格親民，在新鮮果蔬沒有那麼豐富的冬季，受歡迎是必然的：基本上一個中等大小的桔子，就能滿足孩子每天一半的 VC 需求。而且，柑橘中還含有豐富的鉀、類胡蘿蔔素，以及橙皮素、柚皮素等等，它們都是對健康有益的成分。可是，再有營養的食物，吃起來也要有個量。

就拿桔子來說，它的問題就是——糖分有點多。桔子中的含糖量平均是11.9%，如果碰上口感甜一點的品種，還會再高一些。而且桔子由于不需要洗、剝皮就能吃、口感又軟這些原因，很容易出現“一不小心就吃多”的情況，這幾個桔子下來，能量攝入可不低！

我國膳食指南的推薦，普通成人每天吃水果的量是200～350 g左右，折算到柑橘類，差不多就是2-3個中等大小的橘子。如果實在愛吃，多吃一兩個問題也不大，但“堤内損失堤外補”，桔子吃多了就少吃點其他主食吧，而且一定要注意清潔牙齒！

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02

桔子吃多會變成“小黃人”？

沒錯！

愛吃桔子的人應該都有這樣的親身體驗：如果在一段時間内桔子吃多了，手腳甚至是全身的皮膚就會變黃，成了“小黃人”。甚至有些人會懷疑，是不是桔子被染色了？

其實跟染色沒什麼關系。吃了桔子皮膚會變黃，是因為柑桔中含有豐富的胡蘿蔔素，如果經常吃很多橘子，人體就會攝入太多胡蘿蔔素，沒有及時代謝掉，在血液中的含量過高，就會導緻皮膚變黃，這種情況被稱為“高胡蘿蔔素血症”，也叫“桔黃症”，這種症狀的典型表現就是手掌、足底明顯變黃，嚴重的甚至會全身的皮膚變黃。

不過，它隻會短時間地影響“顔值”，并不會影響健康。隻要暫時停吃桔子，過一兩周膚色就能恢複正常，一般也不需要進行特殊的治療。

而且，除了柑桔類之外，胡蘿蔔、南瓜、木瓜、芒果等蔬果中的胡蘿蔔素也含量豐富，如果吃很多，也會變成“小黃人”。如果發現最近有點面色變黃，不妨先回顧一下，自己是不是這些蔬果近期的攝入過多了。

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03

桔子吃多了會“上火”？

“桔子愛上火”這個說法，讓很多柑橘愛好者有所顧忌，放着好好的桔子不敢吃。

首先，“上火”是個很難定義的概念。所謂“上火”，是古人對一類身體感受的歸納總結，概念非常模糊，沒法解釋，也很難對我們的生活做出指導。但是很多人會說，吃桔子之後就出現牙龈紅腫，嘴巴潰瘍……這又是怎麼回事呢？

其實，對于桔子來說，引起“上火”的罪魁禍首就是——桔子中的糖分含量高。吃太多桔子，意味着會攝入大量糖分。高糖分會讓嗓子發幹發澀；有一些敏感的人，還可能因為桔子中的果酸，感到牙龈和胃部不适。如果吃完後沒有及時清潔口腔，這些食物殘渣、糖分就容易造成口腔内細菌滋生，引起炎症，初期可能表現為牙龈發炎，主要特征是牙龈紅腫、容易出血、有脹痛。

這些是不是很像吃了水果後感覺“上火”的表現？解決的方法很簡單：别貪嘴，每天吃個一兩個就可以了，而且吃完桔子後及時用牙線清理牙縫中的果肉殘渣，并且及時用清水漱口，這樣就不會出現“上火”的情況了。

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04

桔子裡的白瓤多吃有益？

一切随緣，不必強求

桔子皮内側和桔子瓣上包裹着的白色棉絮狀、絲狀物叫做桔絡，又稱桔絲、桔筋，通常是白色，曬幹後多為淡黃白色，放置時間久了會變成棕黃色。它的本質，其實也是一種果皮，我們經常說的“桔子皮”是有外、中兩層果皮，外面那層光滑的、或橙紅或金黃的是外果皮，桔絡其實就是“中果皮”。

有人說桔絡營養價值高，認為應該吃掉，不能丢，甚至還有用來做藥用的，這個說法有些誇大了。

實際上桔絡确實是有一些營養，它的成分主要是水分和膳食纖維，也有一些植物多酚類物質。

不過，考慮到白瓤的量實在太少，而且口感并不是很好，畢竟大部分是膳食纖維，如果覺得丢掉可惜，那就吃掉；但如果覺得口感不好，不吃也沒關系，這就完全看個人喜好了。因此完全沒有必要誇大桔子白瓤的營養價值。真想補充膳食纖維，多吃點雜糧效果更好。

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05

桔子分公母，母桔子更甜？

科學表示：沒這回事兒

桔子好吃，也有一般甜和特别甜之分，因此關于挑選桔子的各種“絕招”應運而生：桔子底部有小圓圈的是母桔子，有小點的是公桔子，母的比公的甜，要盡量挑母桔子才對。

這種說法沒有科學依據喲！此說法中所謂的“公母之分”的關鍵，就是位于果實底部(與果柄相對位置)的“臍”，這其實是脫落的花器官在果實上留下的疤痕。桔子底部的“肚臍”就是花柱脫落的痕迹，多數是點狀的。這些疤痕主要是運輸水分和養料的維管束的殘迹，因為下方的果皮組織發育速度通常比果實的其他部分慢(甚至不發育)，所以形成一個略微凹陷的“臍”。

因為不同果實這一部分的果皮發育速度存在很大差别，所以同一品種的桔子中能看到不同大小、由點狀到環狀的臍部。臍部的大小在不同果實中是連續分布的，不存在明顯的界限來劃分公母，也沒有任何證據表明臍部這一小塊果皮的發育與果實的味道相關。

實際上，柑、桔、橙、柚都屬于柑橘類水果，它們口感上的酸與甜，都和土質、肥料、日照、樹齡等有直接關系；産地、品種、形狀的不同，桔子的味道也不同。

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06

吃桔子不如喝桔汁？

營養流失事小 影響健康事大！

桔子榨汁後，膳食纖維幾乎都被過濾掉了，而且一不小心就會喝多，造成糖分攝入超标，對健康非常不利。

其實不僅僅是桔子，對于所有的水果來說，喝果汁和直接吃水果之間都存在着很大的區别：

1. 果汁的營養素損失

果汁制作過程中往往過濾掉了其中部分的膳食纖維和營養素，其中的維生素 C 和抗氧化物質也受到不小的損失。

2. 果汁含糖量高，還屬于遊離糖

水果中的糖在水果裡是沒有問題的。但果汁中的糖，榨汁後就屬于遊離糖了。世界衛生組織建議把“遊離糖”的攝入量控制到每天50克以内，最好是低于25克呢。更重要的是，果汁往往都很甜，好喝的果汁含糖量都很高，沒有人喜歡喝那種酸澀的果汁。蘋果汁、橙汁的含糖量都在8%以上，而葡萄汁的含糖量甚至可高達15%～20%，幾乎是可樂含糖量的兩倍！喝一杯純果汁，就能喝進去20～40克的糖，40 克糖相當于半碗米飯，每天在三餐之外額外喝進去，怎麼可能不發胖呢？發胖還會增加糖尿病和高血脂等一些慢性病風險。

3. 果汁飽腹感差，消化快，血糖上升快

水果是固體狀态，需要咀嚼，飽腹感強，胃排空的速度較慢；而果汁是液體狀态，不用咀嚼，飽腹感差，在胃裡的排空速度很快，在腸道中的吸收速度也很快，血糖上升也快得多，對于血糖和體重控制非常不利。

4. 果汁很容易就喝很多

常喝果汁的人肯定有這樣的體會，果汁很容易就喝很多。啃一個蘋果就挺辛苦，胃裡也挺滿了；連續吃兩個蘋果之後，沒有人會要求第三個。但是，喝一杯果汁非常輕松，連喝兩三杯也沒啥難度，畢竟飽腹感要差很多。而果汁中糖分高，很容易攝入大量的能量，對健康是一點好處都沒有的。

大量研究顯示，喝果汁有促進發胖和增加糖尿病風險的趨勢。對于小孩來說，還會增加齲齒的風險，導緻兒童蛀牙。美國兒科學會（AAP）建議，不要給1歲以下嬰兒喝果汁，6個月以後的嬰兒可以直接吃果泥，1歲以後的孩子也要限制喝果汁。美國兒科協會認為，對于不滿1歲的嬰兒，果汁沒有任何健康優勢，1歲以内的嬰兒絕對不能喝果汁（無論純果汁與否）。與完整水果果肉相比，果汁沒有任何營養優勢；它對于任何年齡段的嬰幼兒及兒童的健康均衡飲食結構，都沒有重要意義。

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冬天來了，又到了吃桔子的季節。希望大家在加深了對桔子的了解之後，可以更健康、合理地享用它的美味！

作者 | 阮光鋒 科信食品與營養信息交流中心科學技術部主任

審核 | 高 超 中國疾病預防控制中心營養與健康所副研究員

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