大家好，我是中老年健康餐桌發起人吳凡。

今天我們要跟各位朋友來聊聊早餐怎麼吃。可能很多人說我早餐怎麼吃？包子、面條、豆漿或者這個牛奶。講究一點的朋友可能會把量控制的比較小。我在這裡告訴大家，未來三天未來三節課我都會說到早餐怎麼搭？中餐怎麼搭？晚餐怎麼搭？

不管是早餐中餐還是晚餐，我們糖友的健康飲食的三原則都是我在第一節課的時候就跟大家強調了。第一個就是低膚質，第二個就是持續的低流量碳水化合物，第三就是高歐米伽三、高蛋白。還有我們任何一餐都不能撐得太飽，我甯願每一餐都是八成飽，然後我中間有一點餓，我稍微加一點餐。這個在我們後續的課程當中還會教大家怎麼科學的吃零食。

我們早餐如何在遵守三項飲食健康原則的基礎之上，又能吃出好味道，又不要餓肚子，又不導緻我們血糖的上蹿下跳，跳芭蕾舞呢？今天這堂課我們大家一定要認真聽,一遍聽了感覺到記不住，要聽2遍3遍4遍5遍，因為它對您的生活太重要了，它甚至我們前後對比早餐不一樣，我當天中午餐前的血糖就會不一樣。所以對于糖尿病人來說，飲食是另外一條生命線，飲食是另外一條健康線，千萬不要小看它。

早餐搭配：

1、原味豆漿 生核桃/苦杏仁/腰果 白水煮蛋。

2、牛奶 生核桃/苦杏仁/腰果 白水煮蛋。

3、燕麥桑葚胡蘿蔔粥 白水煮蛋。

好我們早餐的搭配，首先喝的怎麼來搭配？我教大家。就原味豆漿你自己榨也可以，或者你在外面買要确信裡邊是沒有糖的。原味的豆漿，但是原味的豆漿是不夠的，我們可以在家裡怎麼來做一個改變，如果你是在自己家裡榨豆漿的話。剝兩個到三個生核桃，把核桃剝出來，核桃仁扔到豆漿當中去，或者你家裡有苦杏仁，也是生的，我們把呢挑十個左右的苦杏仁放到豆漿裡面去。當然了一次不要把核桃和杏仁都放進去。分次，我今天放核桃，明天放杏仁，都是可以的。我後天放一點點腰果也是可以的。我們可以做這樣一個混搭的豆漿。同樣你家裡如果有牛奶，我把這個核桃碎杏仁碎也可以搭到牛奶當中，把它攪拌一下。

牛油果奶昔

另外我們還可以在早餐的時候做一些自己比較喜歡喝的粥，比如說燕麥桑葚胡蘿蔔粥。我相信聽到這裡大家要捋一捋，要捋一捋。就是咱們豆漿如果喝，可以加上核桃或者這個杏仁，也可以用牛奶來搭這個堅果。

另外還有一些老年朋友，咱們如果對營養方面的知識了解的更多，或者我們家裡的條件也可以。也可以在家裡常備一些牛油果，因為牛油果當中的歐米伽三的含量也還不錯，我們可以做豆漿奶昔，可以做這個牛油果奶昔加到裡面去，就是可以根據不同的需要來搭配。

燕麥桑葚胡蘿蔔粥：

組成：燕麥15克 胡蘿蔔一根不要大 幹紫桑葚15克。

做法：加水煮。

好處：燕麥含極少量膚質且含有色氨酸，色氨酸會讓心情保持一個比較平靜的狀态。胡蘿蔔提供足夠的碳水化合物。桑葚口感好、滋陰養血、消渴。

接下來我把我們早餐當中的這個燕麥桑葚胡蘿蔔粥的做法來給大家分享一下。就是燕麥15克左右，那個幹的燕麥不是加工好，不是我們塞到嘴裡就能吃的那個燕麥，然後胡蘿蔔一根不要大，中等大小或者小一點的都可以，還有那個紫的桑葚幹的15克左右。這個很簡單，就把胡蘿蔔燕麥幹的桑葚加上水煮，等到燕麥熟了，我們就可以喝粥，吃胡蘿蔔和桑葚。

這個粥有一個非常大的好處，有一個非常大的好處在哪裡？燕麥它當中含極少量的膚質，問題不大，但是燕麥當中還有色氨酸。色氨酸進入我們身體以後，會讓我們整個上午的心情保持一個比較平靜的狀态。另外胡蘿蔔提供足夠的碳水化合物，提供足夠的碳水化合物，而且它的吸收速度慢。而桑葚對于我們很多糖友來說，它既有酸酸的味道，口感不錯，同時能滋陰養血，對于我們糖友的消渴也是很有幫助的，也是很有幫助的。

燕麥桑葚胡蘿蔔粥

其實燕麥桑葚胡蘿蔔粥，吳老師是在一個中醫學院的學報當中發現的，它是一個家常的飲食，好像是浙江中醫學院專門對這個粥是做過一些深入的研究和觀察的，所以我們早晨你看，我既可以喝豆漿、喝牛奶，也可以搭配堅果，搭配牛油果，你也可以自己在家做粥。

我們有一些糖友說了，吳老師我每天工作量還是挺大的，對不對？我就光喝這一點粥，或者我光喝這個豆漿牛奶好像不行，不夠。我在這裡再教大家，再加一個白水煮蛋、就是白水煮蛋搭上這個。對于我們有一些工作量大的朋友來說，說這個加了幾個核桃，夾了幾個杏仁，我喝了牛奶豆漿，然後我再吃一個白水蛋是可以的，但是我在十點鐘左右，可能還是有一點餓。我們吃一個二兩左右的酸酸甜甜的小蘋果。

這樣一個飲食它有什麼樣的好處？三大好處，好的不得了。

早餐這樣吃三大好處：

第一、血糖不會飙升。

第二、不容易饑餓。

第三、不會出現低血糖反應。

第一個它的血糖指數極低，但是它并不是沒有。你看燕麥的血糖指數五十幾，胡蘿蔔血糖指數50，桑葚大概隻有十幾，這樣的一個組合，它的血糖指數40左右，而且被我們身體吸收的速度很慢。 所以整個上午碳水化合物問題不大。另外像豆漿，牛奶當中也含有少量的碳水化合物。

另外我們這個早餐當中就突出了補充歐米伽三的概念。你看核桃杏仁，包括牛油果當中的都含有豐富的歐米伽三。所以在我們這個早餐當中歐米伽三補充了，然後血糖指數控制了。

第三，由于裡邊加入了核桃、杏仁，加入了燕麥，還有我們煮的這個白水煮蛋，它确保我們在吃了早餐以後，并不會在10:00左右，出現低血糖反應了，餓的要死了，然後這個時候不吃就會渾身難受了。

當然糖友的早餐，如果我們天天這樣吃，也是比較單調的。其實吳老師有十幾套這樣的一個早餐的搭配。如果我們持續深入的進一步的每天都在觀察吳老師更新的内容。我相信關于糖友的早餐，我們不僅能夠學會原則，而且我們也可以一個星期不重樣的，變着花樣來吃健康早餐。

好，再次做一個小總結。糖友早餐按照這個原則來吃有三好，第一，血糖不會飙升。第二不容易饑餓。第三，不會出現低血糖反應。

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