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最近，又來了很多想要跑步的小新人，讓我再講一講跑步的基本知識。

說基本，也不算是基本，因為很多老鳥也會有這樣的困惑。

那今天，咱倆說說步頻。

步頻，我們常說，也都知道是怎麼回事兒，但關于步頻還是會有很多争論，來看一看。

什麼是步頻？

步頻，也就是腳步的頻率，競走或跑步時兩腿在單位時間内交替的次數，就叫步頻。

步頻是決定走、跑速度的重要因素之一。其快慢主要決定于人體神經過程的靈活性與快肌（白肌）纖維在肌肉中的百分比，運動器官的協調性，肌肉力量及收縮速度等，是一個先天性較強的因素，被列為田徑運動員選材的重要指标之一。通過科學的訓練，步頻可以提高。

一般看到腳步的頻率，我們下意識會想到，腳每分鐘落地的次數，這當然沒錯，但換個意識想一想：步頻，也可以是每分鐘腳上拉的次數。

上拉次數和落下次數在數量上自然是完全一樣的，但對于跑者來說，“上拉”和“下落”關注的點是不同的，對動作也會帶來一些潛移默化的作用。

在跑步的時候，下意識地想着腳的落地，聽聽落地的聲音，然後再想着上拉，再聽聽聲音，你會發現上拉的聲音會明顯變小哦。

步頻180spm是什麼意思？

我們都知道，速度=步頻 x 步幅，所以我們想要提升跑步速度，一個靠穩定的步頻，另一個靠加大步幅。

步頻是指走路或者跑步時，每分鐘腳步落地的次數，例如：在 1 分鐘内，如果左右腳共踏出 180 步，那麼步頻就是 180 次/分鐘。

步頻與個人的身體特點、運動能力有關系。比如亞洲選手，普遍來說力量不如非洲選手，會采取較快的步頻，而非洲選手因為天賦的原因，在同樣配速下，普遍來說步幅比較大。

與此同時，并不是說步頻越高越好，對于每一個人來說，步頻與步幅有一個較好的結合點，但這個結合點又與速度有關系。當你的速度越快時，步頻越快，比如說你跑四分的配速和五分的配速，步頻肯定是不一樣的，同時步幅也會有不同。

而在步頻的訓練研究中，屬“每分鐘180步頻”的理論影響最大，它是由美國運動生理學家傑克·丹尼埃爾斯博士提出，他在所著的《丹尼爾跑步方程式》中提到，在1984年洛杉矶奧運會期間，他每天都在現場觀看許多跑者的比賽并計算他們的步頻，當時記錄了五十多位男女跑者的步頻，距離在3000米以上比賽中，發現在所有參賽跑者中隻有一位步頻低于180。

他認為180的步頻能有效減少每次落地時的沖擊，雙腳将更接近輪子的效率，落地點更靠近重心的正下方，跑步的效率和經濟性将會大大提高，還能有效避免運動損傷。

而絕大多數長跑高手不約而同跑出來都不會低于這個步頻數據。

有經驗的跑友不妨自己做個測試，用不同的步頻跑同樣的配速，對比一下不同步頻下的心率數據。徐國峰老師曾經做過這個對比測試，180步頻下的心率值最低。

如何提高步頻？

步頻和步幅都是上拉的結果。上拉得快，步頻就快。上拉得高，步幅就高。上拉的快慢高低，又是由前傾角度決定的。

完整的邏輯是這樣的：前傾角度大→上拉高度才高→步幅/步頻才大/高→配速才快。

當然，這是理想狀況。

需要練習高步頻嗎？

要的。雖然高步頻是結果，不過新手還是建議做一些高步頻的刻意練習，熟悉高步頻的節奏感。可以使用一些工具，比如節拍器，這個有專門的APP。或者找找跑步軟件、跑表，裡面一般都帶有節拍器。

怎麼才能練出高步頻？

1、不要主動向前跨大步。

跨大步追求高步幅的跑友們，他們的步頻通常會比較低（如150~160spm）。

2、上拉動作的時機要把握住。

有不少同學是前腳都快落地了，後腳還沒開始上拉，所以要有快速上拉的意識，當懸空腳超過支撐腳膝蓋的時候就要做上拉動作了。

3、上拉動作速度本身要盡量快。

想想李小龍一秒鐘打出6拳的感覺，我們要做的是一秒鐘拉3下腳。嗯，如果一秒鐘拉6下的話，步頻就是360spm了。

4、最好先練習原地跑的高步頻。

要多練習原地跑。原地跑時，要特别注意上述推蹬和跨步的問題。原地跑時，你不會把腳跨出去，要隻關注于把腳掌拉起。

5、進行力量訓練

因為步頻加快，腳落地時間變短，因此對相關部位力量的要求增加。在一般跑步力量訓練的同時，要加強下肢力量，不斷使自己腳步落地的聲音越來越輕；加強腳踝力量和腳趾抓地訓練，使落地一刹那穩定而有力。除了技術動作的改進之外，快步頻也是需要手臂、腰腹臀等力量來支撐的。所以，需要更多的進行力量練習。

6、彈跳練習

多進行彈跳練習。可以從雙腳彈跳開始，靠肌腱的彈性上下跳動。過程中要注意腳底的知覺，做得越輕快越好。後面再進行單腳跳。除此之外要切記，在練習過程中要把注意力集中在步子上，增加雙腿交換的頻率，而不是整體速度。

7、需要調整自己的呼吸

另外還有一個要點，是你的呼吸，呼吸的節奏因強度而異。但是，高步頻往往會讓你的呼吸變得更加緊湊，心肺功能也能得到一定程度的鍛煉；不過，高步頻的呼吸也是需要鍛煉和适應的。

為什麼跑高步頻時心率也高

有很大可能是刻意跑出的高步頻，一些不該有的動作一個沒少。比如主動邁腿、推蹬、頂膝蓋等。步頻一高的話，這些不必要的動作自然就會多。做多錯多，自然心率就上來了。

正确的技術知覺中隻有“拉”，沒有“推”，這就意味着腳掌拉離地面時并非擡高身體。垂直振幅要越低越好，我們的頭部、臀部要盡量跟地面平行移動，不能上下振動。

最後的要點總結 提醒：

步頻是結果，不要刻意加大（太快則意味着落下前傾不充分）。跑步的時候注意力集中在上拉頻率上，不要去想落地的頻率。

步頻數據看着簡單，如果能跟進積累的話，其實很能反應一個人的跑步技術水平的變化。收集步頻數據也不需要什麼太專業的儀器設備，普通手機裝個跑步APP就可以做到這一點。

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