如果你是一個花花公子，那麼你一定聽過一句古老的格言“每四周改變一次你的日常生活以獲得最佳收益”。

但是，當您已經過了鍛煉的第一個月并且不知道任何其他例行程序時會發生什麼？

這是許多人剛開始時都會經曆的事情。不要放棄！繼續努力，以獲得理想的胸肌和腹肌。

這裡有 15 件事你可以做，以更快地達到你夢想的體質。

硬拉是任何健身計劃的基石。它集中每一個重要的肌肉群，幫助你産生和釋放大量的睾丸激素 - 幫助建立肌肉的激素 - 它血液。

像硬拉一樣，深蹲幾乎可以鍛煉身體的每一個主要肌肉群。

對于希望發展腿部和臀部肌肉的運動員來說，這是最重要的運動之一。

定期深蹲可以提高跑步速度、跳躍高度和下半身的整體力量。

大多數人傾向于在手臂和胸部工作太多，以至于忘記了腰部健康的重要性。

任何資深的健身愛好者都會告訴你，鍛煉下背部、臀部和腿部對于實現肌肉發達的體格很重要。

此外，羅馬尼亞硬拉将增加腿筋的靈活性，因此整天坐着或彎腰不會讓您疼痛數周。

要鍛煉肩膀、三頭肌和胸肌，請将卧推作為您健身房常規的一部分。

這項簡單而有效的運動将使您自信地穿緊身上衣。

當有人問你“你闆凳是什麼？”他們指的是這個以及你能舉起多少重量。

不要将這與常規深蹲與前擡混合混淆。壺鈴秋千可增強臀部肌肉和靈活性，并調理您的臀部。

如果操作正确，由于爆發性運動，這個動作可以幫助提高有氧運動和臀部力量。

TRX等懸挂訓練系統一直是健身人群的主要關注點。

做懸吊俯卧撐時，手柄的不穩定性會發展出肩膀、背部甚至腹部肌肉。

這樣做會比傳統的俯卧撐更快地建立肌肉質量。

如果你想在雜志上看起來像一個肌肉發達的模特，那就去猛擊一個藥球吧。

結合健康的飲食和定期運動，做藥球大滿貫可以在你的胃部區域雕刻出一張性感的肌肉地圖。

您可能認為在健身房使用複雜的機器是增強肌肉質量的最佳方式。

但是，簡單性通常更有效。鍛煉後，通過做幾個農民散步來降溫。攜帶一對通常無法舉起的沉重啞鈴，并保持 30 到 60 秒。

你的手臂會感覺像着火了，但幾周後，你就能立即舉起更多。

這個動作将您的手臂放在身後，并允許比傳統卷發更廣泛的運動範圍。

躺在斜凳上，讓啞鈴的重量拉下你的手臂。手掌朝前，将重物一直向上卷曲，同時将它們保持在該位置五秒鐘。

一開始你會覺得你的手臂着火了，但堅持下去;你的二頭肌會感謝你的。

這看起來會在以後的生活中導緻嚴重的背部問題，但實際上對你的背部健康有好處。

帶狀早安比其他任何事情都更像是一種物理療法。經常這樣做是幫助鍛煉大腿肌肉以提高深蹲質量的好方法。

如果您想獲得六塊腹肌，這是必須做的練習。這不是最容易做的練習，特别是如果您是初學者，但絕對值得一試。

球會給你的腹肌帶來張力，正如專家所說，這是鑿出腹部肌肉的秘訣。

克服體質失衡的唯一可靠方法是同時鍛煉身體的兩側。

有了這個經典劃船的懸挂版本，你的翅膀和手臂将得到燃燒的鍛煉，以防止肌肉無力。

這樣做時一定要擡起下巴，并找一個懸挂訓練器來幫助你完善技術。

就大小而言，最大的肌肉集群是你的臀大肌。鍛煉臀部的一個好方法是做杠鈴臀部推力。

這一舉動讓他們隻需幾次就進行了徹底的鍛煉。

健康的臀大肌意味着腿筋的柔韌性增加，力量問題更少。

有些人會争辯說，做杠鈴頭頂傳球比普通卧推更有效。

原因是它需要你的腹肌有很大的力量和穩定性才能把它拉下來。

更不用說您會在胸部和肩部肌肉中感受到的主要燒傷。

如果您的目标是增加肩膀和背部的寬度，請将引體向上納入您的常規鍛煉程序。

這個基本動作需要使用幾個關節，這将引發睾丸激素産生的增加。

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