這套二頭肌和三頭肌的訓練計劃十分強調強度和密度, 手臂鍛煉不像鍛煉腿部或其他大肌肉群。 我們不應該設定太長時間的組間距，要盡量嘗試通過縮短休息時間來增加手臂的血液流通以此提高訓練質量。每組間的休息時間可以設定為同伴完成動作的時間（如沒有同伴，組間距應嚴格控制在30-40秒之間），随後緊接輪換到下一組。這樣做的目的就是為了增加血液循環以此提高增肌所需的供血量和氧氣。

Labrada父子雖然生長在不同年代，會有些不同的訓練理念，但是在手臂訓練上他們有很多共同的健身邏輯，例如：他們都不會在動作中鎖死關節以盡量保持肌肉伸縮的張力；同時他們也都喜歡用大重量讓肌肉達到完全疲勞，同時将組間距盡可能保持在最短時間内。雖然這些看起來都微不足道，但事實證明它們都非常有用和高效。

以下這個組合的訓練會幫助我們增長肌肉，但前提是我們需要攝入足夠多的卡路裡來補給維護損耗的肌肉纖維，否則很難達到最理想的效果。

窄握三頭推舉

1組熱身 各12-15次

三頭肌伸展--杠鈴

4組 每組各10-12次

使用杠鈴可以将手腕的壓力稍微減弱一些，值得注意的一點是要将肘關節收緊，保持動作緩慢且可控。如果你的肘關節不收緊，你會将力量全部轉移到肩膀和手腕，而不是三頭肌，事倍功半的同時非常容易讓我們受傷。

單臂下拉

3組 每組各12-15次

這個動作的要點将不再是使肌肉完全疲勞，而是要讓更多血液貫穿到整個手臂肌肉群，增加泵感。選擇這個動作盡量不要使用握把，握把會讓我們的三頭訓練失去應有的分離度和專注度。直接握住滑輪繩的感覺應該和健美比賽運動員展示肱三頭肌的姿勢類似。

三頭肌下壓

3組 每組各15-20次

在這個動作上，我們應該盡可能做到力竭或疲勞以來最大程度地消耗肌肉能量，這樣會讓你在開始二頭肌訓練前盡量提高三頭肌的血液流量。在動作最下端将雙手向外反轉并停頓以此提高頂峰收縮的質量。

肱二頭肌：

站姿上臂啞鈴彎舉

4組 各10-12次

這個姿勢的正确做法是保持肘關節向後，彎曲時手稍稍向外轉, 使肱肌盡量收縮。雖然我們使用的是啞鈴，但還是要盡量讓雙臂同時彎曲，如果做到最後雙臂太難舉起可以輪流換為單臂。

坐姿單臂啞鈴垂式彎舉

4組 各10-12次

這個動作一定要追求動作标準度而不是重量，嘗試放慢速率并在動作最上端将手旋轉至與身體平行。

上臂啞鈴彎舉

3組 各12-15次

常規的啞鈴彎舉可能導緻關節過度伸展，增加受傷風險。所以建議在上斜椅背上做這個動作。椅背就像杠鈴杆的鎖死角度可以幫助我們在安全範圍内訓練。

杠鈴彎舉

3組 各12-15次

保持肘關節向後并在擡起時使勁擠壓肱二頭肌。我們需要時刻能感受到二頭肌在做功在收縮。可以放慢速度的同時選擇輕中重量已找到最好的肌肉泵感。

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