你喜歡吃零食嗎？

你買零食前會看營養成分表嗎？

你知道營養成分表的文字和數字代表什麼嗎？

我想大部分人都不知道吧，買零食的時候翻來翻去，最多看看生産日期。哦沒過期！哪個封面好看就要哪個了。。

如果你想減肥，那我建議你一定要學會看食品的營養成分表。

一般來說，一個食品看一眼營養成分表，心裡對它的營養價值、是否适合減肥，就有數了。【全文2554字，如果太長不想看，那可以直接跳到文末看總結】

今天我教大家怎麼看預包裝食品背後的營養成分表，我會盡量說得簡單易懂一點。

随便拿起一個包裝類食品，不難發現，營養成分表千篇一律都有3欄，分别是項目、份量、營養素參考值（NRV）%，那我們就分這三部分進行分析。

第一部分：項目

根據《食品安全國家标準預包裝食品營養标簽通則》指出，所有預包裝食品的營養标簽中應該強制性标示的一共有5項，我們可以簡單的記為【1 4】，就是【能量】 【蛋白質、脂肪、碳水化合物、鈉】。

還有些一些成分表會标注反式脂肪酸、飽和脂肪酸、糖、維生素（A、B、C、D、E、K）、礦物質（鈣、鉀、鎂、磷、鐵、鋅等等）和膳食纖維等。

這裡主要強調一下反式脂肪酸

反式脂肪酸的名字來源于他的化學結構。

簡單來說，脂肪酸按飽和程度來分可以分為飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸。

大部分的不飽和脂肪酸，氫原子都是在碳原子的同一側，經過一些人為的加工（比如高溫、長期、反複烹饪的食用油），使其中的一個氫原子跳到了另一側，形成了反式脂肪酸。

食物的配料表裡有“代可可脂”、“植物黃油(人造黃油）”、“氫化植物油”、“氫化脂肪”、“精煉植物油”、“氫化菜油”、“氫化棕榈油”、“固體菜油”、“酥油”、“人造酥油”、“雪白奶油”或“起酥油”等這些字樣的，就含有反式脂肪酸，能不吃就不吃。

反式脂肪酸攝入過多會容易發胖、形成血栓、影響發育、易引發冠心病等等。

很多包裝食品會标注反式脂肪酸為0%。

但這裡面0%不一定就真的沒有反式脂肪酸，按照 《通則》規定：

含量小于0.3%都以标注為0。

你可能感覺0.3%不多，但是世界衛生組織建議每天來自反式脂肪酸的能量不超過食物總能量的1%（差不多2克）。

所以一定要注意。

第二部分：份量

營養成分表的第二欄（份量）通常是以100克或100ml為單位标注的，表示每100克（固體食品）或者每100毫升（液體食品）中，各項目的含量有多少。

但也有按正包裝、每小包為單位來計算的。

值得注意的有兩個點：

1、你越喜歡吃的零食，就越喜歡按小包裝為單位來寫，稍不注意就吃多了。比如薯片，你拿在手裡的是一大包（90g），但它營養成分表告訴你的是一小包（30g）的營養素和能量，很容易被忽略，你幹完90g下去，還以為自己隻吃了30g的量。

你不胖誰胖？

2、我國規定的通用能量單位是千焦(KJ)，所有在中國出售的食品，你看能量表裡的單位肯定都是千焦。

而我們日常所說的基礎代謝率，能量虧損等，單位通常都是千卡。所以，一般在看食品的能量時候，可以把千焦換成千卡：

1千卡=4.185千焦。

第三部分：營養素參考值（NRV）%

這個應該是很多人一頭霧水的部分，如果你細心的話，你有可能會發現最後一欄的數字，加起來的總和，經常大于100%，這到底是個啥？

哈哈别着急，看完你就懂了。

營養素參考值NRV依據我國居民膳食營養素推薦攝入量(RNI)和适宜攝入量(AI)而制定的。

NRV%的含義為：每100g（每份）食品中營養素的含量占該營養素每日攝入量的比例。

食品标簽營養素參考值（NRV）蛋白質是60克，脂肪是60克，碳水化合物是300克，能量是8400千焦（約為2000大卡），鈉是2000毫克。所以我們買到的食品的各個營養素，都是以這個為參考标準的。

舉個例子

每100克這個食品，能量為2174千焦，含有蛋白質6.8克，脂肪25.4克，碳水化合物65.8克，鈉192毫克。第二欄的這些數值再跟食品營養素參考值（上面說到的NRV）一對比，就可以得到第三欄NRV%。

能量：2174/8400≈26%，蛋白質：6.8/60≈11%，脂肪：25.4/60≈42%，碳水化合物：65.8/≈22%，鈉：192/2000≈10%

意思就是，如果單純按照總能量來說，你吃了這個100克，差不多能夠吃夠你平時一頓飯的量了。說明這個食品能量密度很高。（按照《中國營養師培訓教材》中推薦三餐能量占比為早：中：晚=30%:40%:30%）。

如果你要把100g這種食物當成一頓飯的話，不能光看能量，還要看其他營養素，碳水化合物、蛋白質和脂肪。

根據《中國居民膳食指南》說到：

碳水化合物占比：50%—65%＞22%

蛋白質占比：10%—20%＞11%

脂肪占比：20%—30%＜42%

這樣一對比，能看出這100g食品，碳水化合物太低了，脂肪又太高了，如果做為一頓飯的話，營養是非常不均衡的。

綜上所述，上面我舉例的這個食物，不适合減肥。×

減肥時候我們需要控制總能量，但更要考慮每一餐的産能營養素的比例，要不減不減下去不說，早晚身體健康會出現問題。

這裡還有些需要注意的是，每個人體重、性别、年齡、工作性質、運動情況等等都不一樣，所以不能全部按照每天能量攝入為8400千焦來衡量，但它可以作為一個參考值，吃多少需要根據自己的情況來定。

END

上面就是一張營養成分表能告訴我們的信息，我來總結一下：

1.第一欄有【1 4】個項目是國家強制标注的，分别是能量、蛋白質、脂肪、碳水化合物和鈉。

2.第二欄說明了各個項目在每100g（每份）裡的含量。

需要注意：營養成分表的份量标準與食品本身的淨含量是否一緻，否則需要換算。（比如營養成分表标的是每30g的含量，但整袋食物有90克，就需要換算）

3.第三欄說明了每100g（每份）該食品能提供的能量和各個營養素标準值的占比。

需要注意：每個人的身體情況不一樣，所以NRV%不是唯一的标準，但可以當做一個“标尺”，用來參考一個食品的能量以及營養情況。

對于減肥人群來說，我希望大家在選購食品的時候“吃營養價值高的，不要攝入太多沒用的東西”。

與其吃些垃圾食品，不如多吃新鮮蔬果，比如我最近上的這個巨大巨甜巨軟的丹東大草莓

大家都知道，包裝食品的背後除了營養成分表，還有配料表，下次抽空再給大家盤盤配料表。

相信看完上面的内容，以後你在選擇食品的時候不會再那麼盲目。如果你還不會，那把營養成分表和配料表拍下來，私發給我，我幫你分析。

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