在之前的文章中，我跟大家介紹了壺鈴的使用方法，如果你還沒有看過，請戳這個鍊接→一個壺鈴，練遍全身，助你增肌減脂，壺鈴最強訓練攻略給到你！

除了壺鈴之外，還有一個小工具同樣沒有得到足夠的重視，那就是戰繩。因此，今天Ason就跟大家講講戰繩的訓練。

戰繩，又叫做格鬥繩，力量繩或者大繩，最早流行于歐美，經常被MMA運動員使用來提高體能。

與壺鈴一樣，戰繩也有不同的規格。它的直徑一般在3.5-5.5cm，繩子長度在9-20m之間，重量一般約為15kg。不過，直徑越長，長度越長，重量也越重，對使用者的整體要求也越高。

戰繩曾被男性健康雜志命名為最佳訓練工具，它不僅僅可以提高肌肉力量，同時也能訓練到核心肌群的穩定性，提高協調能力、心肺耐力以及爆發力等等，可以說身體的各方面素質都能得到很好地提升。

第一，燃燒大量的脂肪。

一項發表在力量與體适能期刊上的文獻表明，10分鐘的高強度甩戰繩就可以燃燒112卡路裡。甩戰繩屬于有氧和無氧相結合的訓練，主要供能系統為磷酸原和糖酵解系統。能夠在較短的時間内大幅度提高心率，也是高強度間歇有氧訓練（HIIT）的一種。HIIT的優勢在于，可以在較短的時間内達到與恒速有氧類似的燃脂效果。而用戰繩甩HIIT的優勢就是，戰繩訓練對于體重大的人也比較友好，不會像跑步那樣給關節帶來很大的壓力。

第二，訓練薄弱的肌肉。

大多數的功能性動作都能訓練到肌肉，但是戰繩的好處在于能夠刺激到通常在傳統訓練計劃中被忽略的肌肉。在一系列的波浪揮動、鞭撻和猛擊動作中，戰繩能夠以上下、兩側或者甚至劃圈的形式訓練到大多數的肌肉。不同的握法也能影響到不同的肌肉。

第三，受傷風險較低。

戰繩會帶來「雙力動力效應」，重力和繩波産生的力相結合，改善了我們身體對負荷的生理反應。随着我們身體的适應，受傷的可能性就會降低。而且與啞鈴杠鈴不同的是，我們不用加重量來保持進步。随着力量、耐力和爆發力的增長，我們的訓練水平自然就會增強。

第四，訓練比較有趣。

大多數人會覺得傳統的跑步騎車比較無聊，因為動作比較單一，很難堅持。然而戰繩的訓練方式多種多樣，總是能夠給我們帶來新奇的訓練體驗。很多人也覺得戰繩練起來比較有趣，這有助于長期堅持。

1.材料

最常用的材料是聚丙烯、馬尼拉、尼龍、滌綸和聚酯纖維等。

馬尼拉是由植物制成的，在訓練結束後會留下很多毛。所以如果你打算在室内訓練，就離它遠點。其他的幾種材料都是合成的。

2.長度

最常見的戰繩長度是9、12、15米。當然，長一點肯定會更好。但是如果你在家裡訓練，則隻能根據具體情況來選擇。較短的繩子有利于速度和爆發力，也适合旅行攜帶。如果你在室外訓練，那麼最好的戰繩就是能夠保持波動阻力和最大長度的繩子。

3.寬度

繩子的直徑決定訓練類型。較粗的繩子适合力量訓練課程，而較細的繩子則有利于初學者、爆發力和有氧運動課程。你可以選擇3.8-5cm之間的直徑。繩子越粗，就需要更強的握力，更能激活前臂肌肉。

4.耐久性

非合成材料大多是防水的，其耐久性比合成材料好。最好的戰繩當然是防水的，使用抗磨損技術，天氣對它不會有影響。

5.彈性

好的戰繩并不僵硬，即使在最小的波浪中，也能保持堅實的彈性。太硬的繩子對力量有益，但對循環訓練、HIIT和MIIT訓練不利。

戰繩通常用于彈跳動作和上肢的同時收縮。它的基本技術的揮舞，記住，你的整個上肢都是一個波浪。

在正式開始前，你需要注意下面這些原則：

• 當一隻手舉起來時，它需要100%放松。
• 你需要在放松肘部的同時做這個動作。
• 隻有當戰繩向地面移動時才去收縮肌肉。
• 整個核心收緊，控制好身體的重心，注意呼吸的節奏。
• 當你的手交替運動時，一隻手向上，一隻手向下。
• 平衡和手的協調是成功的關鍵，你一定要找到感覺。

波動系列就是我們通常在視頻、廣告和健身房中見到的做法。這類動作可以在許多不同的方式下完成，包括不同的間歇或者距離。當第一次嘗試波動時，20秒就會感覺到了極限。慢慢地，你會很快适應，能夠維持比較一緻的節奏和強度。

動作非常多樣化，盡可能發揮你的想象力來做。下面我就給大家推薦一些變量，你可以根據自己的能力水平和目标來安排。

• 把手：你可以雙手對握，也就是掌心相對，握在把手處，還可以讓把手朝上，握在把手下方一點。除此之外，将繩子折疊一下，直徑更大，對前臂要求更高。
• 身體姿勢：站姿，半跪姿，坐姿，平闆支撐姿勢，以及不同的動作（比如上下蹲、箭步交替、側向動作和跳躍等）。
• 波浪大小/速度/節奏：波浪可大可小，速度可快可慢。

明白了這些變量之後，下面我再給大家推薦一些動作。

動作1：雙手同步大波浪

大家隻需要知道手臂和肩膀的動作就行，至于身體的姿勢，我在上面已經提到過了，非常多樣化，可以根據自己的能力來改變，不一定非要站着。

動作2：雙手交替波浪

注意是雙手有節奏的上下擺動，肩關節帶動手臂，全程核心收緊。

動作3：雙手同步劃圈波浪

設定好姿勢以後，右手順時針劃圈，左手逆時針劃圈，雙手保持節奏同步。

動作4：雙手左右擺動波浪

這個動作一般比較适合膝蓋微屈的姿勢，動作中下肢也會跟着動，而不隻是手臂和肩膀在動，雙手握住戰繩後左右擺動甩出波浪。

動作5：雙手左右“開車”波浪

采取站立膝蓋微屈的姿勢，将戰繩的把手朝上，握在把手下面一點，握法會與上面的動作不同。發力的過程是靠胸椎和髋關節旋轉，兩側的腹斜肌發力，不要靠腰的旋轉。注意身體和手臂保持同步的節奏。

以上就是波浪系列的動作，當然類似的動作還非常多，需要大家盡情發揮想象力去創造。

這個系列的戰繩訓練幾乎很少有人提及到，可以說是屬于戰繩的另類用法，能夠以完全不同的角度來訓練身體。對于這個系列的動作，我們需要将戰繩固定并且纏繞在一個點上。

動作1：前拉動作

将戰繩固定好後，先雙手雙腳撐地，然後一隻手握住戰繩，将戰繩往前拉，另一隻手支撐保持身體的穩定。這個動作對于肩膀、斜方肌以及核心肌群的刺激都不錯。

動作2：側拉動作

起始姿勢與上個動作一樣，但是此時拉的方向改變了。将一隻手放在戰繩的前方，另一隻手朝側向去拉。這樣一來就能額外練到背部的肌肉。

動作3：面拉動作

還是和之前的起始姿勢一樣，隻不過此時我們是将戰繩拉向自己。當然我們還可以改變面拉的身體姿勢，比如像這樣坐着拉：

還可以站着拉：

這就屬于雙臂的動作了，變化非常多。當然，其實側拉和前拉也可以采用這樣的身體姿勢。

正如大家所看到的，這個拉類系列的動作幾乎很少有人做過，其實訓練效果同樣非常不錯。如果你所在的場地允許你這麼練，那麼不妨下次訓練的時候嘗試一下。

戰繩是一個非常高效的訓練工具，值得每一個人都去嘗試一下。它不僅僅可以提高心肺功能、爆發力、有氧耐力，還能一定程度上訓練到全身的肌肉。

如果你的目标是減脂，那麼戰繩訓練完全可以代替傳統的有氧來幫助你消耗能量。如果你的目标是增肌，它也能作為提高無氧阈的訓練方法，幫助你在組間恢複更快。

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