本文提要

• 目前美國的體育活動指南建議，每周進行150-300分鐘中等強度鍛煉或75-150分鐘高強度鍛煉最佳。

• 最新權威研究顯示，将當前指南推薦量增至300-600分鐘/周的中強度鍛煉或150-300分鐘/周的高強度鍛煉，可更大幅度地降低全因死亡率。

• 将每周運動量增至推薦值的2-4倍，并不會造成健康危害；但運動量超過600分鐘/周後，全因死亡率不再降低。

2018年美國衛生與公衆服務部發布的體育活動指南建議，成年人每周應至少進行150-300分鐘的中等強度有氧鍛煉，或75-150分鐘的高強度有氧鍛煉，抑或是二者的等效組合。此外，最好每周再做至少2次中等強度以上的全身力量訓練。

不過哈佛大學的研究團隊發現，上述訓練量似乎還沒開掘出最大健康潛力。2022年7月，他們于心血管領域頂刊《循環》（Circulation）撰文稱，每周300-600分鐘的中等強度鍛煉，或150-300分鐘的高強度鍛煉，可顯著降低全因死亡風險。

運動強度指的是單位時間内的運動量，通常以代謝當量（metabolic equivalent of task，簡稱MET）衡量。若按熱量消耗定義，1 MET =1kcal/kg/hour（每公斤體重每小時消耗1千卡）；若按攝氧量定義，1 MET相當于人在靜息狀态下的攝氧量，約3.5ml/kg/min（每公斤體重每分鐘攝氧3.5毫升）。

通常來說，靜坐的強度為1MET，以5公裡時速快走的強度約為4 MET，慢跑則往往達到5MET甚至6MET的強度。

不同類型運動的MET

中等強度活動的代謝當量水平在3-6 MET，包括掃地、快走、相對低速的慢跑等；高強度鍛煉的MET值超過6，對心肺的刺激較大，例如時速在7公裡以上的慢跑。

研究作者、哈佛大學陳曾熙公共衛生學院的李東勳（Donghoon Lee）等人針對兩項跨越30年（1988-2018年）的縱向研究，分析了來自116221名成年參與者的數據，最終得到如下結論：

遵循2018年版指南、每周進行150-300分鐘中等強度鍛煉的參與者，因各種原因死亡的風險降低了20%-21%；每周進行75-150分鐘高強度鍛煉的參與者，因各種原因死亡的風險降低了19%。

而每周進行300-600分鐘中等強度鍛煉的參與者，全因死亡風險下降26%-31%；每周進行150-300分鐘高強度運動，對應全因死亡風險降低21%-23%。

此外，每周做10小時有氧運動并無害處，但超越此數值後，降低死亡風險方面的益處不再增加。

過往研究顯示，高強度耐力訓練或競賽的長期累積，例如馬拉松、超級鐵人三項賽（3.8公裡遊泳、180公裡自行車、42.195公裡長跑）、自行車耐力賽等，可能增加不良心血管事件發生的風險。

但新研究的分析結果是，當每周運動量達到2018年版指南推薦的運動量的2-4倍，人體遭遇心房顫動、冠狀動脈鈣化、心肌纖維化或心源性猝死的風險并未增加。

李東勳等人總結道：“我們的研究提供了科學證據，用以指導個人選擇健康效益最大化的運動量和強度。研究結果支持當前美國的體育運動指南，也進一步表明，在原來基礎上增加一定運動量，可帶來更大益處。”

研究團隊收集的死亡率數據和醫療記錄來自兩組群體：1988-2018年全女性護士健康研究和全男性衛生專業人員随訪研究的參與者。他們當中有63%為女性，白種人占比超過96%。30年随訪期間，他們的平均年齡為66歲，平均BMI指數為26 kg/m

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資料來源：

New Study Pinpoints How Much Exercise We Need to Live Longer

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