當我們為了自己的身材而付出努力之時，随着自身經驗的積累，在方法的選擇上，就會越來越重視力量訓練，因為我們知道，單純地通過飲食的控制與有氧運動的方式隻會讓自己瘦下來，卻不能幫助自己塑造體型，而想要體型變好，則需要我們通過針對性的訓練來彌補局部的不足，從而起到局部塑形的目的。

那麼，在全身塑形過程中，首先要做到讓整個身材協調發展，然後以此為前提去訓練自己喜歡練的部位或者是自己想要特别塑形的部位，比如對于我們亞洲女士們來講，對于臀部的塑形則越來越受到關注，因為我們本身沒有翹臀優勢，而飽滿的翹臀又是塑造身材曲線的重要位置。

當然，對于臀部訓練來講，很多朋友都會說翹臀是天生的與訓練無關，其實從臀部的整體形态來講，除了自身的骨盆以外，影響臀形的因素還有脂肪與肌肉，對于天生擁有翹臀且不胖的朋友們來講，那是人家的脂肪長在了應該存在的位置，所以她們會有着天生的翹臀優勢，而對于沒有翹臀優勢的朋友們來講，則需要通過增加臀部肌肉的方式來達到目的，所以翹臀還是可以練出來的，隻不過對于女士們來講，由于睾酮素水平比較低的原因，增肌是比較困難的事情，所以對于臀部塑形講則相對困難。

不過困難并不代表就沒有用，需要我們規律訓練，并且适當地負重練習，并且還要随着自身能力的增加去增加負重，慢慢地我們的臀部肌肉就會有所生長，從而就會達到翹臀的目的，當然對于能力不足的朋友們來講，還是需要從感受臀肌發力為主來訓練，然後随着自身能力的增加再負重進行。

當然在負重方式的選擇上，同樣有很多種，除去在健身房使用專業器械訓練以外，居家使用彈力帶或者是啞鈴進行訓練也不是不錯的選擇，并且這兩種負重方式都可以根據自己能力的提高來調整。因此，為了方便大家居家完成臀部訓練，下面分享一組居家進行的練臀動作，并且使用一對啞鈴就可以完成訓練，對于沒有時間去健身房的朋友們來講不妨嘗試看看。

動作一：寬距啞鈴深蹲（目标：臀腿部）

• 雙腳寬距打開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握住啞鈴垂于體前
• 保持背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低後起身站起至身體直立
• 注意動作全程都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一緻，注意在起身時膝關節不要鎖死

動作二：啞鈴羅馬尼亞硬拉（目标：臀大肌，腘繩肌，豎脊肌）

• 雙腳分開約與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴垂于體前，掌心朝向自己
• 保持身體穩定，保持背部挺直，屈髋微屈膝向前俯身，使啞鈴沿着雙腿向下移動
• 在保證背部挺直的前提下，俯身至自己動作最大幅度，頂點稍停，感受大腿後側的牽拉
• 然後腳跟蹬地，臀部收緊，髋部向前推，起身拉起啞鈴至身體直立，注意全程保持背部挺直，起身時背部不要反弓

動作三：啞鈴臀橋（目标：臀大肌，腘繩肌，核心）

• 仰卧在瑜伽墊上，上背部及頭部支撐身體，雙腿屈膝分開與肩同寬，雙腳踩地，臀部下沉懸空，雙手橫握一隻啞鈴置于髋部位置
• 保持身體穩定，臀部收緊發力向上推起，至上半身與 大腿處于同一平面
• 頂點稍停，收縮臀部肌肉，然後主動控制速度慢慢下壓臀部還原，注意還原時臀部不要坐在墊子上

動作四：啞鈴哥薩克下蹲（目标：臀腿部）

• 雙腳寬距打開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握住一隻啞鈴垂于體前
• 保持身體穩定，保持背部挺直，重心側移，同時臀部向後向側坐并順勢下蹲，至屈膝腿一側大腿與地面平行，另一側腿伸直
• 頂點稍停，然後盡量保持臀部高度不變，重心慢慢向另一側移動，至另一側大腿與地面平行
• 動作全程都要在保持背部挺直的前提下完成，主動控制動作速度，控制膝蓋方向

動作五：啞鈴向後箭步蹲（目标：臀腿部）

• 雙腿微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴垂于體側
• 保持身體穩定，保持背部挺直，向後邁出一條腿并順勢下蹲，至前側大腿與地面平行後起身還原，然後再完成另一側動作
• 動作全程都要在保持背部挺直的前提下完成，注意保持膝蓋與腳尖方向一緻，雙腿跨距要适當大于下蹲時雙腿大小腿均垂直的距離，注意下蹲時前側膝蓋不要超過腳尖，後側膝蓋不要跪地

動作六：啞鈴俯卧腿彎舉（目标：腘繩肌）

• 俯卧趴在墊子上，腹部及髋部貼地，雙臂交叉置于頭部下方，雙腿向後并攏伸直，雙腳夾住啞鈴，大腿貼緊地面，雙腳離地
• 保持身體穩定，保持大腿不動，大腿後側發力帶動小腿向後上方擡起至自己最大幅度
• 頂點稍停，感受大腿後側肌肉的收縮，然後控制速度慢慢還原至動作起始狀态

在訓練開始之前選擇類似的動作通過自重或者是輕重量的方式來熱身激活目标肌肉，然後開始正式訓練，在每一次動作過程中都要集中注意力去感受目标肌肉的收縮與伸展，從而使得每一次動作都有效，每個動作12-20次，動作間休息45秒，每次3-5組，訓練結束後拉伸目标肌肉來放松，不要立即停止，當然随着自身能力的提高，要适當增加啞鈴的重量來訓練。

作者：十月知行

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