3月21日是世界睡眠日，

今年的主題是：規律作息，健康睡眠。

23%的人有熬夜的習慣；

48%的人睡前會使用電子産品；

八成受訪者表示出現過睡眠中突然驚醒的狀況；

近半數受訪者表示睡覺時會經常做夢；

超三成受訪者表示，睡眠質量不佳導緻他們醒來後頭昏腦脹，越睡越累。

偶爾熬夜的話，補覺肯定會比完全不補好。補覺時，睡眠效率比正常睡眠還要高。但是，如果是經常熬夜，隻能非常殘忍地說，真的補不回來。總靠白天補覺，容易導緻生物鐘紊亂。要是體内激素分泌出現紊亂，就可能會引起失眠和心血管疾病、肥胖等代謝疾病。那麼，必須上夜班、倒班，怎麼辦？大家發現沒有，如果是一直隻上夜班、隻在夜裡工作，反而問題不大。真正的問題是，要在白天工作、夜間工作之間不斷地轉換。

如果必須倒班，那麼能做的就是：

1. 盡量減少輪班改變的次數。

2. 盡量按照順時針的時間順序倒。先是日班（比如上午 9 點到下午 5 點），再是小夜班（下午 4 點到淩晨 1 點），再是夜班（晚上 11 點到早上 7 點），最後回歸到日班。

3. 注意調節光照。上夜班時要保證有足夠強的光照。等到了白天可以考慮使用黑色墨鏡，來模拟亮暗循環颠倒的環境。

睡眠是人類的本能，它是在自然而然的狀态裡發生的，不存在快速入睡的捷徑。在各種睡眠指導裡，除了臨睡前不要安排劇烈的活動外，包括體力活動和腦力活動。做劇烈運動和過度用腦都不利于睡眠。更重要的是保持睡前心情的輕松自然，不要把問題帶到床上。如果一上床就想今晚會幾點睡，今晚能否快點睡覺諸如此類的問題，就極易形成睡眠焦慮，反而不利于入睡。老百姓平時說的數綿羊，可能很多人都嘗試過，效果并一定好。效果不好的原因是數綿羊是需要投放注意力到數數上，而這時人的精神并不是放松的，并且數數中更會形成期待心理，與輕松自然的狀态剛好相反，并不利于入睡。

其實，每個人每個晚上都會做幾個夢，隻是并不是所有人都會記得自己曾經做了什麼夢。很多人醒來，不記得夢中的情節，就會認為自己沒有做夢，有些人記得自己做夢的情節，所以知道自己有做夢。

經常記得自己做過的夢，也不一定代表睡眠質量差。因為人睡眠時分快速眼動期以及非快速眼動期，大部分做夢在快速眼動期，如果人在這個時候醒來，就能清楚回憶起夢境，一般來說，快速眼動期占總睡眠時間的四分之一左右，這對于人的睡眠質量是沒有很大影響的。

除非發現自己幾乎整晚都在做夢，從而造成夜間多醒、失眠等時，才算損害了睡眠質量，期間如果伴随記憶力下降，則需要到睡眠專科或者心理科就診并接受治療。

養成良好的睡眠習慣，按時就寝和起床、右側卧位、低枕睡眠、穿寬松柔和的睡衣。

減少或停用煙酒、茶及咖啡；晚間不要進食太多；午休時間不超過30分鐘

睡前應避免過于劇烈的體力活動和大腦刺激，如打球、跑步、看恐怖片等；睡前建議熱水淋浴10-20分鐘，做做放松訓練。

規律的運動肯定能改善睡眠。規律的運動一是有助于建立良好的生物節律，二是體力活動後身體會産生有助于睡眠的物質（大于30分鐘的有氧運動）。

保持規律的生物鐘，睡眠狀況就會大大的改善。規律的生物鐘并沒有模闆，哪怕你固定晚上2點睡，早上10點起，又或者固定白天睡晚上起，都行。

如果上床睡了30分鐘後，仍無法入眠，建議先起床，不要再躺在床上。起床後可以看看書，不要玩手機、不要看電腦，因為在藍光刺激下，會造成人體褪黑素的變化。看書感覺到困了，再上床睡覺。

記得和你愛的人道聲晚安喔~

來源：健康中國（官方版）App

内容取自：中國醫大一院健康号、北京大學第六醫院健康号、健康雲南健康号、健康報健康号、家庭醫生在線健康号、健康八桂健康号

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