前兩天，有個找我減肥的小姑娘說，她在網上看到很多醫生、營養師說減肥不能吃豬肉，因為豬肉脂肪含量太高了。問我怎麼看？

客觀地說，豬肉的脂肪含量确實高。

根據《中國食物成分表2016》中的标注，每100克豬肉中的脂肪含量（代表值）約為30.1克（牛肉：8.7克，羊肉：6.5克），比牛肉和羊肉中的脂肪含量高了4至6倍。

即使是瘦豬肉，每100克也含有6.2至7.8克的脂肪（瘦牛肉：2.5克，瘦羊肉：2.0克），比瘦牛肉和瘦羊肉中的脂肪含量高了2至3倍。

而且動物肉中的脂肪，多為富含長鍊脂肪酸的“飽和脂肪”，這類脂肪吃多了會增加患心腦血管類疾病和某些癌症的風險。

當然，即使沒有這些健康風險，減肥依然需要控制脂肪的攝入。為啥呢？理由有3點：

從營養學的角度來看，碳水化合物、脂肪和蛋白質等“三大産能營養素”中，脂肪的産能是最高的，1克脂肪就可以産出9千卡的熱量，而1克碳水化合物僅能産出4千卡的熱量，蛋白質也是4千卡。

也就是說，在吃同等重量的營養素前提下，吃脂肪攝入的熱量是碳水化合物和蛋白質的兩倍以上，更容易使人發胖。

所謂“食物熱效應”，是指人體在進食的過程中，對營養素一系列的消化、吸收、合成、代謝轉化，所引起的額外熱量消耗。

三大産能營養素中，蛋白質的食物熱效應最高，約為20%-30%。碳水化合物第二，約為5%-10%，而脂肪最低，約為0%-5%。

假設我們把“食物熱效應”引起額外的熱量消耗，想象成“利息”。身體想要利用膳食中脂肪，需要付出的利息是最低的。如此一來，身體把膳食中脂肪轉化為身體内脂肪的比例，也就是最高的。

這也是減肥需要限制脂肪的一個重要原因。

很多人都知道，熱量過剩是使人發胖的“元兇”，這是從營養熱量學的角度來說。具體到食物的形态上，“糖油混合物”才是使人發胖的元兇。

所謂糖油混合物，就是指高碳水 高脂肪混合在一起的食物，比如油條、肉包子、漢堡等等。這類食物不但熱量高，而且也最容易長肉。

為啥呢？因為高碳水會快速升高血糖，從而刺激身體釋放胰島素來降血糖。而胰島素又會促進糖原、脂肪和蛋白質的合成。

在這個時候，你又同時吃進去了很多的脂肪，再加上缺乏熱量消耗。最終，高碳水 高脂肪很容易被身體轉化為體内脂肪，囤積起來。

所以，減肥一定要限制脂肪。從而盡量避免飲食結構中形成“高碳水 高脂肪”的組合，這樣才能大大降低長肉的概率。

說了這麼多，很多朋友可能會認為，我這是在勸大家不要吃豬肉。其實，恰恰相反。

我的觀點是：減肥可以吃豬肉，但是一定要吃精瘦的豬肉，每周吃三次以内。

我為啥會有這種，看起來與前文背道而馳的觀點呢？原因很簡單：因為90%以上的人，都不可能一輩子不吃豬肉（有宗教信仰和個人癖好除外）。

如果你隻是在減肥期間，為了追求速度，階段性的不吃豬肉。其實你内心是喜歡吃豬肉的，或者說并不排斥吃豬肉。

一旦出了減肥期，你可能會吃得更多，甚至會報複性的吃烤肉和紅燒肉，這樣反而得不償失。

所以從長遠來看，最好的辦法是，平時不要完全拒絕吃豬肉，而是注意不要吃豬肉中的肥肉和肉皮，每周限制一下吃豬肉的次數，減肥還是以吃魚蝦、家禽肉和牛羊肉為主。

如此就好。

我是杜軒建，一個“靠點譜”的減重營養師。

參考資料：《中國食物成分表2016》《中國居民膳食營養素推薦攝入量2013》

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