在這篇文章的最開始，我想跟你一起做一個思維實驗：

假如現在有一個按鈕，按下去之後，你會過上一段新的生活。這段生活的走向跟你原本生活的走向大體一樣，不同之處在于：它會消除你未來生活中的一切壓力。你将不會遇到任何超出預期的意外、風險和沖擊，你的餘生将風平浪靜地度過。

你會選擇按這個按鈕嗎？

可以想一下，不着急。然後再往下看。

為什麼提這個問題呢？因為我想跟你探讨一個話題：壓力是一種不好的東西嗎？

可能有很多朋友會覺得：當然了，最好的生活狀态不就是沒有壓力嗎？輕輕松松，平平淡淡，沒有焦慮，沒有煩惱，這才是最理想的生活。

但其實不一定。

我們可以把壓力大體上分為兩類：慢性壓力和急性壓力。當我們說「壓力是有害的」時，我們指的一般都是慢性壓力。

心理學家 McEwen 的研究發現：當人長期暴露在「并不緊急，但是持久」的壓力下時，大腦的 HPA 軸（下丘腦-垂體-腎上腺）就會失衡，從而，無法抑制激素的釋放，使得我們長期處于「高喚醒、高警覺」的「應敵狀态」。

這會導緻細胞的損壞和協調功能下降，帶來一系列的負面影響：包括降低免疫力，更容易衰老，情緒容易失控……諸如此類。

那麼急性壓力呢？

适度的急性壓力，其實不但是無害的，反而是有益的。

2021 年一項研究發現：跟生活中有急性壓力的人相比，那些生活穩定、沒有壓力的人，他們的自我感受的确會更好，但是他們普遍在認知測試上得分較低（平均相當于大腦衰老了8年），同時會有更少的積極情緒。（Charles et al.，2021）

也就是說：急性壓力會給你帶來兩種好處：

1）更多的積極情緒，也就是快樂。

2）更聰明和敏銳的頭腦。

後者很好理解，因為壓力的本質，就是對大腦的一種鍛煉。但是前者是為什麼呢？

我們一起來看。

我們可以把文章最開頭的思維實驗，看作是這麼一個選擇：

現在有兩種生活，你更想要哪一種？

第一種，是「理想」的生活。沒有壓力，沒有煩惱，你會一輩子安安穩穩，風平浪靜，但你不能去做任何「不安分」的事情，隻能按着既定的路徑走。

另一種，則是「現實」的生活。可能有壓力，可能有焦慮，可能會遇到難以解決、需要殚精極慮的問題，但同時也能享受到驚喜、成就感和愉悅感。

實際上，這兩種生活，其實也就對應着兩種不同的取向：第一種是幸福，而第二種，是快樂。

可能有朋友會問：幸福跟快樂難道不是同一個東西嗎？為什麼一個人能夠不快樂、但是很幸福？

因為它們的确不是同一個東西。

心理學上，對幸福有一個比較明确的定義，叫做「主觀幸福感」（Subject Well-being），用來衡量一個人的幸福程度。如何衡量呢？一個簡單的公式是：

更高的主觀幸福感 = 更高的生活滿意度 更少的消極情緒 更多的積極情緒。

這裡面，「更多的積極情緒」，我們就可以把它大體理解為「快樂」。它的本質就是：通過付出努力，刺激多巴胺分泌，激活獎賞回路，從而使大腦獲取「獎賞」。

也就是說，沒有壓力、生活安穩的人，他們普遍會有相當高的生活滿意度，以及很低的負面情緒和積極情緒，因此他們的生活狀态，更多的是「平靜」。他們從平靜中獲得幸福，而不是快樂。

那麼，有沒有可能兩者兼得呢？很遺憾，這很難。

為什麼呢？因為多巴胺的分泌有一個非常核心的特征，叫做「獎賞誤差效應」（Schultz et al., 1997）：決定獎賞強度的，并不是行為的收益本身，而是「預期的收益」跟「實際的收益」之差。

舉個例子：你遇到一個難題，心想「壞了，這次也許要搞砸了」，但你不放棄，而是頂着壓力行動，最終把問題解決了。那麼當問題被解決的時候，你就會感受到巨大的快樂和愉悅感。

為什麼呢？因為當你感到壓力時，你對未來是存在一個悲觀的預期的，那麼假定其收益為-10。當你把問題解決了，帶來 10 的正向收益。那麼最終你得到的獎賞就是 10 減去 -10，得到20，因此你會有更強的愉悅感。

所以，我們可以得到一個簡單的結論：積極情緒往往伴随着一定程度的消極情緒。正是因為壓力和陰影的存在，快樂才會顯得更加彌足珍貴。

如果我們從另一個角度來看待急性壓力，它實質上是什麼呢？是為你的快樂，提供了一個良好的「基線」。

如果沒有壓力，我們的生活其實是波瀾不驚的：它或許很平穩，但缺少起伏。反之，有了急性壓力，我們才能為積極情緒構造「對比」。我們的快樂也才具備了意義。

那麼，這兩種生活，你更想要哪一種？

當然，這兩種生活模式其實沒有高下之分，這純屬個人喜好。

不過我個人會比較傾向于後者。因為在我看來，沒有壓力、沒有煩惱的人生，固然很好，但似乎……也有點無聊？

這幾年，國外有一個很流行的理念，叫做 FIRE（Financial Independence, Retire Early）。也就是努力攢錢，攢夠一筆足夠生活的積蓄，然後早早退休，不工作，做自己想做的事情。

這個理念在國内也蠻流行。但很多人對 FIRE 有一個誤解，認為 FIRE 就是不工作，每天遊山玩水，享受生活。

其實不是的。

實際上，一切關于 FIRE 的理念，都會告訴你：在你選擇 FIRE 之前，你一定要想清楚：你 FIRE 之後，想做什麼，如何規劃和安排好每天的生活。

反過來，如果沒有規劃好長遠的計劃，就貿然「不工作」的話，幾乎都是熬不下去的。許多選擇了這條路的人，都在一段時間之後，重新回到了職場。因為他們無法忍受風平浪靜、毫無波瀾的生活。

這也是很多人對「财務自由」的傳統理解。很多人會想，現在努力掙錢，等到我「财務自由」了，就可以不用工作了，可以好好去享受生活……

但不工作真的是一件好事嗎？其實不是的。如果你沒有明确的目标，管理不好你的欲望，其實是一種牢籠。

它會困住你，使你無法成長，無法掙脫出來，也無法獲得真正的快樂。

我的身邊也不乏這樣的朋友：在大公司奮鬥十幾年，按常人的标準早已「财務自由」，但他們并不願意坐吃山空，而是把自己的積蓄又投入進去創業，做自己的産品。有的很成功，也有的失敗了，但他們都樂在其中。因為這個過程，才能真正使他們感到快樂。

所以，我一般不用「财務自由」這個概念，而是用「選擇自由」—— 我們努力的目标是什麼？其實不是不工作，也不是享受生活，而是能夠讓我們更加自由地去做我們想做的事情，而無需受到外界的強迫和壓榨。

而「選擇自由」的核心是什麼呢？是管理欲望。它并不在于你有多少錢，而在于你能通過什麼途徑、什麼方式獲取快樂。

前面講過，多巴胺有一個「獎賞誤差效應」：我們的快樂源于什麼？并不在于我們「擁有多少」，而是在于你「想要多少」。

所以，為什麼有些人明明生活很優渥，無憂無慮，但并不快樂？很大程度上就在于：他的标準太高，想要的也太多，以至于對他來說，他的「誤差」絕對值其實是相當少的。因此，他才體會不到真正的快樂。

如果你能夠調低自己的預期，能夠把它控制在一個平穩的水平，進而去關注生活中「當下的體驗」，從不同的方面獲得快樂，那麼其實你并不需要有很多錢，也能獲得選擇的自由。

而一旦獲得選擇自由，你有沒有「财務自由」，有沒有「FIRE」，重要嗎？其實不重要了。因為你始終可以去做自己想做的事情。這就會構成你對抗壓力的強大動力。

所以，最理想的生活狀态是什麼呢？

并不是沒有壓力，不需要奮鬥，而是像爬山一樣：你有一個明确的目标，在向着目标前進的過程中，會遇上一個又一個的挑戰。這些挑戰會給你帶來壓力，需要你花費精力去克服，而克服了它們之後，你會獲得成長，産生成就感跟愉悅感。

這些你克服壓力之後所帶來的收獲，加起來，才構成了生命本身的體驗。

19 年，我做過一個小調查，題目是：如果不用考慮收入，你最想做什麼工作？

這個調查在當時爆了。一天不到的時間，就已經有6千多條留言。留言裡的内容也是五花八門：想做一名旅遊體驗師，想做酒店試睡員，想開一家花店、書店、咖啡店，想做義工，想做一名藝術工作者……諸如此類，不一而足。

光看這些留言，我都能體會到一種洋溢的快樂和幸福感。

可能有人會說：既然不用考慮收入，為什麼我還要工作？我不能躺平嗎？

但實際上，生活的樂趣很大程度上并不源于享受和消費，而是創造。

為什麼呢？前面講過，快樂的本質，是獎賞回路的刺激。我們可以大體上把這種激活方式分為兩類：外源性刺激，和内源性刺激。

創造，就是一種典型的内源性刺激。

這兩者的區别是什麼呢？外源性刺激是來自外界的，你不需要付出努力也可以輕易獲取。最簡單的例子，就是各種消費産品。

而内源性刺激，是需要你付出努力，并最終達到目标，才能夠得到的。它就像一筆交易：當你付出努力時，它會先兌現一部分獎賞給你 —— 這部分獎賞形成了推動你去行動的動力。當你達到目标之後，它再把剩下的獎賞「尾款」結清。

為什麼我們總是傾向于外源性刺激？就是因為，内源性刺激需要付出努力，這也就意味着我們需要面對壓力，去「硬着頭皮」作出行動。

但外源性刺激最大的問題是什麼呢？它會替代内源性刺激的作用，并慢慢削弱大腦自主産生多巴胺的能力，最終讓你難以掙脫，被牢牢地「綁定」在這個刺激本身，難以通過其他替代方式獲得相同的獎賞。

另一點：多巴胺最核心的作用，是「強化」。也就是說，一旦你習慣了外源性刺激，它就會不斷強化你這個習慣。最終，你的大腦就會被訓練成為「通過被動接收來獲取愉悅感」，從而降低主動付出行動的動力。

反之，當你适應了内源性刺激，大腦就會被往另一個方向訓練：它會慢慢習慣「我要付出行動」這件事。因為它會知道：當你付出行動之後，你總會得到一部分預支的獎賞。

久而久之，你就會把「行動」當做是一件自然而然的事情 —— 它會變得不再需要刻意、努力去做。

為什麼有些人行動力總是非常強？為什麼有些人遇到問題總能很快着手去解決？其實不是因為他們天生如此，而是，他們通過建立一個良性的内源性循環，早已經習慣了「行動」這件事情。

也就是說：外源性刺激，會讓一個人廢掉；而内源性刺激，才會使一個人不斷變強。

所以，為什麼說生活的樂趣來源于創造？不僅僅是因為，創造能夠帶來更持久、更深刻的成就感和愉悅感，還因為：

通過創造，不斷地适應「行動」，你才能拓展和提高你對這個世界的「影響圈」，去做更多的事情。

這個過程中當然會遇到種種困難，會有壓力和焦慮，但一個更好的方式，不是去逃避它們，而是去内化它們。

也就是說：把這些壓力和焦慮，視作一個更加豐富的人生體驗中的必經之路，讓自己通過内源性刺激建立一個良性的循環，不斷去消解它們，接納它們，把它們變成自己的動力。

當你适應了，它們就不再是壓力了。

好了，講了這麼多，我想表達的是什麼呢？

是想告訴你，你隻能在幸福和快樂裡面二選一嗎？不。當然不是。

我想告訴你的是：真正的幸福，其實并不是說一路坦途，沒有風浪，而是經曆過風浪，但仍然能保持一顆堅韌的内心。

如果你正遭受壓力，或者正在嗟歎「為什麼生活中總是有那麼多壓力」，請記住一點：

你扛不住的才是壓力；你扛得住，它就是成長。

實際上，如何區分慢性和急性壓力？是通過外在的刺激，客觀地進行區分嗎？

不是的。它是依據你對壓力的反應來區分的。你能夠扛得住，并頂着壓力去行動，它就是急性壓力。你扛不住，一直哀歎「為什麼我要遭受這種事情」「為什麼生活如此困難」，那麼它就是慢性壓力。

壓力是外界的陰影在你内心投下的影子。你停下來，你注意到它，你去想它，你沉浸進去……這樣做，隻會不斷擴大它的邊界，讓它一步步吞噬你的勇氣和信念。

但當你往前走，你把目光投向前方，投向生命中那些美好的、能夠給你力量的事物，那麼壓力也就不成其為壓力了 —— 它隻是不斷墊高你高度的「曆練」。

請記住一點：你的人生并不由所謂的命運或别人所掌控，而是掌握在自己手裡。

最後，簡單提幾點，當你感到壓力很大的時候，可以幫你對抗壓力的小技巧。

1. 做有門檻的事情。

前面講過，建立内源性刺激循環，可以幫助我們養成「行動」的習慣，從而獲得克服壓力的動力。

那麼，如何建立這個循環呢？一個最簡單的練習法，就是定期去做一些有門檻、有一定難度的事情。

舉個例子：

• 如果你是一名社恐患者，那麼可以試着去接觸一些陌生人，跟他們交流；
• 如果你在工作中總是埋頭苦幹，那麼可以試着去承擔更多協調、溝通的工作；
• 或者，去學習一些自己不擅長的領域，試着讓你的大腦接受一些新的挑戰……

這樣做，一開始你可能會感到有點痛苦，但當你适應了這種模式，你就不會再覺得這是一件需要「努力」的事情了。它會成為你對抗壓力的一個良好開端。

2. 運動

如果你正處于壓力之中，那麼運動也許是從中恢複最簡單有效的方式。

為什麼呢？因為運動可以産生内啡肽，而内啡肽是一種鎮痛的物質，可以起到輕微的麻醉作用，提供愉悅感。這種鎮痛和愉悅感，對壓力所帶來的「心理疼痛」也是有效的，可以非常高效地緩解焦慮和不适。

另一方面，适度的運動可以刺激機體，釋放由壓力帶來的高喚醒和高警覺狀态，從而避免過度的激素積累造成細胞損傷。

無論什麼運動都可以，有氧或無氧都行，當然，要注意不要受傷。

3. 理解和評估情緒

壓力是如何對心理造成影響的？最直接的方式，就是通過情緒。

當我們遭受壓力時，它往往會沿着「外在威脅 → 災難性想象 → 情緒反應」的路徑發生作用。一方面，對外在威脅的關注導緻了負面情緒的産生；另一方面，這種負面情緒，又會提高我們的警惕性，讓我們把目光更多地關注在「不好」的事物上面。

所以，我經常說：恐懼永遠都不在外界，而是在自己的内心。

下一次，當你由于壓力而産生負面情緒的時候，不妨把這種感受記錄下來，問問自己：

• 我在擔憂和害怕什麼？是什麼使我産生了這種擔憂和害怕？
• 我所擔憂的事情發生的幾率有多高？有沒有别的可能性存在？
• 我的擔憂和害怕合理嗎？有沒有别的對這件事情的解釋存在？

練習這種做法，不一定需要找到一個好的答案，但它可以幫助你更理性地看待自己産生的情緒，從而更好地面對壓力。

4. 自我抽離

我在 别低頭，往前看 中提到過這種方法：許多人都多多少少有那麼幾個榜樣。可能是名人，可能是身邊的師長、前輩，可能是老闆，也可能是親密的朋友……

他們往往具備一些你想要的特征，是你憧憬和努力的方向。

那麼，下次當你陷入對壓力的情緒反應時，不妨想一想：如果換成他，他會怎麼想，怎麼做？

一個非常有趣的研究是：哪怕是針對5歲的孩子，當讓他們有意識去思考「在這個情景下，蝙蝠俠會怎麼做」時，他們普遍都能表現出更佳的執行和控制功能。（White & Calson, 2016）

如果你的身邊沒有這樣的人，你也不妨假設一下「一個充滿智慧的朋友，遇到這種情形會怎麼做？」這往往可以立刻幫助你警醒，從而跳出情緒的怪圈中。

順便說一下，很多時候，我們對這個「充滿智慧的朋友」的構建，其實就是我們理想中自己「想要」的樣子。所以，你也可以理解為，這相當于讓未來的自己穿越回來幫助自己：

如果是未來的、更加成熟和睿智的我，遇到這樣的情景，他會怎麼做？

這可以使你始終從一個更高維度的視角來看待自己。

希望這篇文章，能夠幫助你，在面對壓力的時候，多幾分堅毅和勇氣。

一定要記住：壓力永遠都不可怕，可怕的是面對壓力的軟弱。

挺過去，這些就會成為豐富你生命體驗的元素。

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