面對疫情，如何提高心理韌性？2022年12月23日，著名心理學家、清華大學社會科學學院院長彭凱平教授在人文清華講壇發表演講《跨越疫情 心理重塑》，指出疫情三年對人的心理有深層影響，在當前這個時間節點上，需要整理心情，療愈創傷，直面困難，迎接希望。彭教授以丹尼爾·魏格納1987年發表的白熊效應實驗為例，指出實驗證明，逃避、壓抑和控制疼痛、創傷或困擾都會導緻這些心理症狀以更負面的方式回歸，因此面對疫情不要逃避和壓抑自己，反之，用積極的心态來轉移、替代和升華對調整心态會更有效。

彭凱平教授是著名心理學家, 現任清華大學社會科學學院院長，校學術委員會委員，清華大學幸福科技實驗室（H Lab）聯合主席，國際積極心理聯合會（IPPA）以及國際積極教育聯盟（lPEN）中國理事。他1983年畢業于北京大學心理系後留校任教，90年代赴美深造取得密歇根大學心理學博士學位，曾任教于美國加州大學伯克利分校心理學系，并擔任過社會及人格心理學專業主任。2008年，回國受聘清華大學教授，幫助複建心理學系并成為首任系主任。

出現負面情緒不要緊張，

它有一定保護作用，但時間不要超過一周

三年疫情對人們的影響是全方位的，彭凱平教授表示，這幾年他們做了很多心理研究，發現疫情時代人們的生活中出現了更多磨難、逆境以及不确定性。長期承受的心理壓力，讓人感受到焦慮、恐懼、煩惱、雜亂、無助，甚至抑郁，“内卷、emo、喪、打工人、躺平”等熱詞，多多少少都反映了疫情時代人們的心理狀況。彭凱平教授的團隊去年11月通過對30萬中國大、中、小學生的調查，發現疫情給中國年輕人的心理帶來很大影響，很多孩子出現“四無”現象：即學習無動力；對真實世界無興趣，沉迷于遊戲、各種社交媒體；社交無能力；對生命價值無感受。

在彭教授看來，首先，要承認負面情緒的産生其實有它的必然性和必要性。人類千萬年的進化曆史上遭遇過無數次像新冠病毒這樣的災難，在漫長的與病毒、災難抗衡的過程中，人類産生了一種特别重要的保護機制——應激反應，即遇到挫折、磨難時，身體三個特别重要的器官：下丘腦、腦下垂體和腎上腺，會分泌出大量的壓力激素。壓力激素帶來的影響使得人緊張、恐懼、憤怒。

因此，彭教授表示，負面情緒的出現是有價值的，“憤怒能夠讓人保護自己、家人。焦慮讓人關注需要面對的風險挑戰，想方設法去解決問題。甚至連悲傷、抑郁都有作用，當你悲傷時，其實你發出的是求救信号，有利于得到更多人的支持和關懷，所以疫情面前出現各種各樣負面的情緒，不要緊張，其實它有一定保護作用。”

具體來說，壓力激素能激活人類抗擊病毒、災難、危險的應激反應，使人的心跳加快、血液循環加速、肌肉力量及骨骼力量加強、感覺更加敏銳，眼睛更尖、耳朵更靈、鼻子更靈敏，使我們能夠辨别各種風險，做好鬥争的準備。這個鬥争準備需要通過兩個行動慢慢化解壓力激素，一個行動是“鬥”，一個行動是“逃”，打得赢就鬥，打不赢就逃，所以新冠病毒來臨後，我們可以用鬥争的方式戰勝它，比如打疫苗；也可以用保護的機制來“逃開”它，如戴口罩，遠離社會人群，“這都是人類應對風險正常的選擇機制，但是心理學家發現，這個選擇機制在30多萬年前發生了一次巨變，即心智革命。人類在進化中，産生了一個特别了不起的能力——思維能力，出現大腦新皮質，結果有些人過度依賴新皮質，出現風險、挑戰、磨難時，不是選擇鬥或逃，而是選擇躺平，什麼都不做。如果躺久了，會出現各種身心問題，從心理學上來講，負面情緒會大量出現。”

彭教授表示，雖然負面情緒對人有一定的保護作用，但是這樣的負面情緒延續時間不能太長，如果持續超過一周，一定會産生各種生理問題，消化系統、免疫系統、睡眠都會受影響。

關于負面信息加工優勢的研究

甚至得了諾貝爾經濟學獎

為什麼負面情緒的影響往往比較長久？彭凱平教授講解道，這涉及到人類進化選擇出來的一個機制——負面信息加工優勢。“如果你是700萬年前在非洲草原上行走的人類先祖，突然看見前方風吹草動，這至少有兩種可能性，一種可能是虎狼出沒，另一種可能是瓜果落地。選擇相信哪一種可能性更好？很簡單，假設虎狼出沒要好得多，因為你覺得有風險會立刻逃跑，這樣就能活下來，否則可能落入虎口。如果前面真的是瓜果落地，而你因假設是壞事情逃跑了，沒有得到瓜果，最多就是留下一個遺憾。所以，忽視負面的事情有非常壞的結果，而且不可逆。忽視好的事情，下一次還可以試一次，這就是人類進化選擇出來的負面信息加工優勢。”

美國伯克利大學的心理學家丹尼爾·卡尼曼教授在2002年獲得諾貝爾經濟學獎，因為他創建了人類的行為經濟學，即用心理學解釋分析人類的經濟現象。丹尼爾發現有個有趣的經濟現象和負面信息加工優勢有很大關系，這個現象叫做價值方程不對稱，即同樣數量的金錢如果失去了，對你的心理影響特别大，所以它的心理價值非常大。如果得到同樣數量的錢，對你的心理影響反而要小，所以是價值方程不對稱。比如一個人一晚上赢了10萬，輸了9萬，很長時間他會一直在琢磨那天晚上怎麼這麼倒黴，輸了9萬，他不太會想自己最終其實幸運地赢了1萬塊錢。

因此，彭教授表示，從進化心理學的角度而言，消極的心态能讓我們活下來，但從積極心理學角度而言，積極的心态才會讓我們活得更好。在疫情打擊之下，如何保持一種積極的心态，其實有一種科學指導，能夠讓我們戰勝消極情緒的，是心理韌性的培養。

經曆心理創傷之後，

多數人能夠自我痊愈，還有一些人讓自己做得更好

對于如何培養心理韌性，彭教授講解說需要從三層境界加強，第一層是複原力，即人從逆境、沖突、痛楚、失敗、壓力中迅速恢複的心理能力，也稱之為反彈力、心理彈性。就像曼德拉所說的：“生命最大的榮耀不是從來沒有失敗，而是每次失敗後的不斷奮起。”

心理韌性的第二層境界是抗逆力，即面對長遠目标時的努力和耐力，也稱之為耐磨力、意志力、抗壓力、自控力等。“新冠病毒折磨我們三年，我們扛過來了，這就是一種抗壓的能力。達爾文曾經發現一個很有趣的現象：幾千萬年的進化曆史選擇的不是最強大的生命，恐龍比我們人類強大，但很早就被淘汰了。進化曆史選擇的也不是最聰明的生命，尼安德特人其實腦容量比我們人類的先祖智人要大至少10%，比智人聰明，但是他們也沒了。剩下的就是我們人類和現在世界上活着的生物，所有這些生物共同的特點，就是能夠頑強活下來，所以抗壓、耐磨挺有意義的。”

心理韌性的第三層境界是創傷後成長，即由于逆境和其他挑戰而經曆的積極心理變化和心理功能的提升。有個心理學概念叫做PTSD（創傷後應激障礙），但是很多心理學家發現，這個人群比例不超過30%，多數人能夠自我痊愈，還有一些人讓自己做得更好，就是創傷後成長。彭教授希望人們在疫情之後可以創傷後成長，“我覺得活過來一定要抓住這樣的經曆，不要浪費它，讓我們的生命活得更加燦爛，這就是心理韌性最高的境界。”

積極心理“八正法”

如何應對壓力、調整情緒、實現創傷後成長，彭教授總結出來積極心理“八正法”。

第一個方法是平穩呼吸。看到不好的事情，聽到不好的消息，一個特别簡單的應對，就是深深吸口氣。彭教授說：“慢慢把氣吸進來對情緒調節有特别好的安撫作用，人類負面信息的加工中心杏仁核就在鼻子後頭，當我們聞到不好的味道時，杏仁核充血，當我們感到緊張、恐懼、焦慮、憤怒時，杏仁核充血、溫度上升，所以把涼氣吸進來對我們的情緒有安撫作用，因為這降低了杏仁核的溫度。”

第二個方法是聞香。彭教授建議大家聞聞香的東西，“中國古人提倡君子佩香，家裡準備點香精、香水、香油，焚香沐浴，對我們的情緒都有調節作用。”

第三個方法是撫摸自己的身體，比如中醫認為膻中穴是情緒瘀積的地方，彭教授說心理學沒有研究穴位，但是他們發現人類的觸覺其實特别敏感，“手掌上将近有10億個神經原，這個信号傳到大腦，讓我們能夠感覺到自己的心情活動。我在伯克利教書時的一個學生馬修·漢斯蒂做了一個有趣的實驗，他請人到心理學實驗室，中間用黑布隔開，僅僅露出兩個洞，可以把手伸過去握住對方的手，但是看不見對方的表情，聽不見對方的話，雖然僅僅憑借肢體的接觸，但發現很多的善意、愛意、感恩之心依舊能夠傳遞過去。所以自己心情不好撫摸自己有作用。同伴、親人的心情不好，抱一抱他也有作用，因為人類的同情、關懷、愛和感恩，通過肢體接觸大概可以傳遞50%至60%的信息。”

第四個方法是擡頭挺胸。彭教授介紹，人身上有十條神經通道，最長、最古老的一條神經通道是迷走神經，發源于人類最古老的腦區——腦幹，通過腦幹伸出來一條神經通道，通過咽喉、頸部到心肺内髒，再到軀體前端。“人類在爬行時期，迷走神經就存在，是我們人類的爬行腦的邊緣系統的一部分，負責人類的運動、生殖、消化、心髒等基本的生命活動。以前這個迷走神經是彎的，人直立行走之後，迷走神經就打開了。擡頭挺胸，打開迷走神經會讓我們有一種心情振奮的積極作用，所以當心情不好時，不妨仰望星空，面朝大海，登高遠眺。”

第五個方法是運動。第六個方法是專念。禅修上稱其為正念，心理學家把它叫做專念狀态。所謂專念，就是我們的意念完全集中在對自己内心體驗的覺知。彭教授提出一個簡單的方法，叫3-3-3法則。“第一個3，是關注自己身體的三個部位：第一，丹田，也就是下腹部。所謂的氣沉丹田就是一種專念練習的方法。第二，鼻息，守住我們的一呼一吸。第三，自己的身體和周圍事物緊密接觸的地方。第二個3，關注周圍的三件事情，包括你身邊的一些花草、景色、雲彩，那些就在身邊，你慢慢看，用心去欣賞，慢慢會安靜下來。第三個3，守住自己的三個感覺，聽覺、嗅覺、味覺，任何觸及我們感官系統的東西，都會幫助我們産生專念狀态。”

第七個方法是傾訴。第八個方法是寫作。彭教授說：“人類的情緒和理智，其實使用的是同一個神經系統，當我們的理性逐漸占上風時，感性就會逐漸下降。寫作是個理性的過程，需要謀篇布局、遣詞造句，它是從第三者的角度看待自己的人生，這種理性的活動增加了，慢慢會降低感性上的傷害。”

用積極的心理來轉移、替代和升華

在災難、挫折、重大心理傷害前，除了要用韌性去抗争，還可以用積極的心态來替代、轉移、升華消極的體驗。

彭教授的老師、美國密歇根大學著名的心理學教授克裡斯托弗·彼得森，被譽為積極心理學的奠基人之一，發現四個特别重要的積極心理體驗有普遍價值，第一個就是人的大愛情懷。彭教授表示，這個大愛的腦區和男女之間的愛的腦區位于不同的地方，積極心理學發現，當人把這種偉大的愛的力量體現出來時，痛苦、挫折、磨難、傷害都可以克服。“所以在我們共渡難關的時刻，希望大家一定要體現自己愛的精神，多去擁抱自己的家人，多用愛心去成全、幫助其他需要幫助的人。我曾經咨詢過很多有抑郁症的人，結果發現，能夠幫助他們走出心理陰影的偉大力量一定是愛的力量，所以人世間最偉大的力量一定是大愛的精神，不是仇恨。仇恨讓人變得愚蠢，因為憤怒産生的各種神經化學遞質，阻斷我們大腦前額葉的理智中心對身體前端的控制，容易讓人失去理智。隻有大愛的情懷才能讓我們變得更加智慧、積極和高尚。”

第二個積極心态是“有快樂”。人在開心時，大腦分泌出各種積極的神經化學遞質，包括多巴胺（一種獎勵激素）、催産素（一種愛的激素）、血清素（讓我們心情振奮）、内啡肽（一種減痛的激素），讓人們對這個事情上瘾，這就是為什麼往往我們喜歡做快樂的事情。彭教授曾經有個說法叫做“澎湃的福流”，當人們做一件事情能夠沉浸其中、物我兩忘、酣暢淋漓、如癡如醉時，其實就是特别愉悅開心的時候，此時産生的福流的力量可以遷移到各種艱難、痛苦、挫折的場景，産生巨大的戰勝力、超越力和生命的活力。

第三個積極心态是“有用感”。一定要做自己覺得有用的事情，人在幫助别人、成全别人時，覺得自己有用，大腦分泌出血清素，讓人特别開心。

第四個積極心态是意義感。心理學家發現，人的意義感其實很簡單，就是大腦前額葉的靈性、悟性、感性和德性。“一個人走到水邊，能夠想到‘行至水窮處，坐看雲起時’，那就是一種意義，一個人走到水邊一臉茫然，什麼都想不起來，最多喊一句‘呦，這麼多水’，那顯然意義感就差了很多。”

彭教授表示，生活其實需要去挖掘意義。心理學教授弗蘭克爾特别指出，人在痛苦時尤其能夠找到意義，“因為痛苦讓我們不得不思考人生一個重大的問題：受盡苦難到底為什麼？什麼樣的人堪稱英雄？在認清生活的真實面貌後，在經曆痛苦、傷害後，依然熱愛生活，這就是平常人的英雄主義。此外，能夠發現自己有一些與衆不同的優勢、使命時，也會讓我們有一種意義感。‘一花一世界，一樹一菩提，一沙一淨土，一念一境界，’不僅僅是那些了不起的業績讓我們覺得活着有意義，身邊那些我們沒有意識到的真、善、美其實也有意義、也有價值。”

思考如何創造更多幸福

對于2023年，彭教授也提出三點寄語，第一是希望大家能夠把預防型動機變成促進型動機,“既有預防的本領，也有促進的才華”。第二是忘掉過去導向型思維，追求未來導向型思維。“2008年，四個哈佛大學心理學教授發現人的大腦在什麼都不做、什麼都不想、什麼都沒有意識到時，也在消耗将近20%的氧分。人類大腦有一種默認模式，這種默認模式大量的功能其實在計劃未來，人特别重要的競争優勢就是有預見能力，有對未來的追求能力。動物和人工智能基本上是過去導向，一切由過去的經驗決定，唯獨人類是未來導向。大家不要相信原生家庭決定一切，好像自己的一切都已經被自己的出生所決定，因為人本質上不是被過去的經驗所決定，而是被未來導向的。我們做了很多心理學研究，發現在中國那些喜歡談論未來、憧憬未來、追求未來的人，往往是健康、年輕、成功的人。什麼樣的人容易懷念過去？往往是有病的、臨終的、生活不如意的人。”

第三，彭教授希望大家在2023年更多的不是想如何減輕痛苦，而是思考如何創造更多幸福，“減輕痛苦是人類幾千年來特别重要的使命，面對戰争、瘟疫、饑荒，我們會想方設法避免這樣的事情，人不是靠減輕痛苦才活得好，人是靠創造美好幸福的未來才活得好。”

文/本報記者 張嘉 供圖/人文清華

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