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這個夏天一定讓你印象深刻，從今年6月13日開始至今的區域性高溫事件綜合強度已達到有完整氣象觀測記錄以來最強。

但本周高溫其實已經成強弩之末，24日之後，北方冷空氣南下，南方高溫終于迎來緩和，高溫範圍會逐漸減小、強度也有所減弱。

上海、南京、合肥、成都、長沙等城市也有望在25日至26日擺脫高溫。

高溫下曆練了一兩個月的跑者終于有望告别較為難受的跑步體感，配速也将得以逐步回升。

本周高溫即将結束，跑者将迎來秋高氣爽的跑步時節，跑者該如何訓練和備賽呢？

其實要分為兩種情況：

一種情況是夏季不畏高溫，堅持訓練的跑者；

一種則是夏季避開高溫，減少了室外跑步訓練的跑者。

這兩種跑者在接下來跑步訓練方式也有所差異。

堅持夏訓的跑者

即将看到自己的訓練成效

夏季跑步，對于多數人而言，每公裡配速往往會下降20-30秒，或者說在同等速度下，心率會明顯上升，進入秋季以後，你的配速相比夏季可能會提升15-30秒。

簡單說，就是在同等心率情況下，你能夠跑得更快但也并不覺得很累，因為舒适的秋天減少了不良氣候對于配速的影響，從而讓你發揮出你本人較好的水平。

事實上在舒适的秋季，你感覺自己跑得更快更輕松了，這究竟是你的耐力提高了，還是天氣原因讓你跑步狀态提升，亦或者是兩者兼而有之。

如何區分配速的提升是源自訓練提高，還是由于天氣原因提升了你的狀态呢？

平時跑步可能很難區分，而如果秋季跑馬季能夠到來，将驗證你是否通過夏季訓練有效提升了耐力。

如果你夏季堅持跑步，夏練三伏，雖然說你夏季跑得很辛苦，配速也并不快，但一分耕耘一分收獲，夏天流下的每滴汗水都将為秋天暢快奔跑注入強大動力。

經過系統的夏訓，會讓跑者在秋季到來時，發生脫胎換骨的變化，跑者在訓練成效方面将展現如下成果：

● 在同等配速下，疲勞感明顯減輕，心率也比之前降低；

● 在同等心率情況下，配速明顯提升，也即跑得更快了；

● 在同等疲勞感的情況，配速明顯提升；

● 有些跑者表現為一方面跑步時心率下降，一方面配速還在提升，這是夏訓取得良好成效的最佳表現；

對于夏季堅持訓練的跑者，在秋季訓練中，重點就是乘勢而上，該恢複速度的要恢複速度，該增加跑量的要增加跑量，要比較嚴格的按照自己馬拉松PB所需要的各種訓練配速的目标繼續訓練。

夏季跑步較少的跑者

是時候開啟訓練了

今年夏天真的是罕見地熱，一些跑者可能都減少了跑步，從客觀上來說，這會帶來能力的下降，如果你計劃參加馬拉松，從高溫退去開始，就應該逐步恢複正常訓練，并一步步恢複耐力直至提升耐力。

好的訓練理念幫助你高效備賽，達到事半功倍的效果，而缺乏科學的訓練理念，你練得再辛苦，恐怕也事倍功半。

那麼，大部分大衆跑者的訓練方式是怎樣的呢？

無變化型

一些跑者隻要一跑步，就按照與自己能力相匹配的的速度一直跑，幾乎沒有太多速度方面的變化，變化的隻是時間，狀态好時跑的時間長點，狀态差時跑的時間短點。

這樣的跑者人數衆多，我們稱為無變化型，他們所采用的基本都是LSD訓練。

如果你跑步的目标隻是保持健康，那麼這樣的跑法就足夠了，但如果你的目标是參加半馬或者全馬PB，隻進行LSD訓練就顯得過于單調。

首先，長期隻進行LSD訓練，身體會産生适應，心肺提高到一定程度就會遭遇瓶頸，再難提高；

其次，很多跑者平時訓練不會動辄就跑半馬或者30公裡，一次LSD訓練量不過15-18公裡，那麼在比賽時由于總負荷量大大超過平時訓練水平，在比賽後半程将極有可能發生撞牆、抽筋，帶來傷痛将在所難免。

橄榄形

還有一些跑者，覺得跑太慢沒勁，喜歡比低強度慢速跑跑得更快一些。

他們跑步的最大特征是，自己覺得自己跑的強度挺大，比較累，比如心率快，呼吸喘，跑步時幾乎無法與人對話，靠意志硬撐着。

這類跑者着實也不少，他們大多不是初跑者，而是有一定經驗的跑者。

這樣的跑者雖然有一定能力，但他們面臨的主要困惑是耐力提升效率比較低，進步比較慢，付出與回報不成比例。

金字塔型

高水平跑者會按照金字塔結構進行訓練，所謂金字塔型是指在備賽訓練中，不是采用一種節奏、一種速度進行訓練，而是将不同配速、不同跑量的跑法按照訓練周期合理安排，形成富有變化、高效合理的訓練。

其中，強度最低的LSD訓練占的比例最大，随着強度增加，跑量逐漸遞減，也就是說既有慢速訓練，也有快速訓練，慢速訓練占跑量比例大，快速訓練占跑量比例小。

金字塔型訓練模式是國際公認的合理、效率最高的備賽方式，它可以确保你的能力得到全面提升，既提升你的耐力，也提升你的配速。

如何進行

金字塔訓練

金字塔訓練是最佳訓練模式，其本質是在備賽訓練中，合理安排不同配速的訓練，那麼究竟怎麼練呢？

五種跑法強度時間基本要求

輕松跑

俗稱LSD訓練，其往往安排在馬拉松備賽階段的初期，目的是為打下良好的有氧基礎，并提升疲勞恢複能力，為後期更高強度的訓練奠定基礎。

輕松跑位于金字塔的底部，表示其占總跑量的比例最大，為整個備賽打下基礎，記住，一定要讓自己學會先慢下來，現在的慢是為了将來的快。

馬拉松配速跑

馬拉松配速跑是另外一種形式的LSD跑，但強度更高，顧名思義，就是以預計的馬拉松比賽配速進行訓練，這是一種馬拉松專項強度的訓練。

該種跑法位于金字塔第二層，占總跑量的比例僅次于輕松跑。

抗乳酸跑

抗乳酸跑顧名思義主要訓練身體對抗乳酸的能力，當我們跑步時一旦提升配速，往往很快就會陷入疲勞，這主要是由于乳酸堆積引起的。

因此，想要提升能力，你必須進行一定的抗乳酸跑訓練，從而提升身體對抗乳酸和耐受乳酸的能力，該種跑法位于金字塔的中間。

間歇跑

大名鼎鼎的間歇跑位于金字塔的上層，表明其強度較大，因此，間歇跑的跑量也相對較小。

通過這種較短時間、較大強度、但跑量較少的訓練，可以很好的刺激心肺系統，幫助你突破瓶頸，有效提升耐力。

沖刺跑

沖刺跑是強度最大的一種跑法，因此位于塔尖，它可以提升爆發力，從而有利于跑步經濟性的提高。

沖刺跑對于大衆跑者而言一般不需要特别安排，隻要在LSD訓練尾聲安排幾組進行即可發揮作用。

總結

所謂金字塔訓練，更多是一種訓練理念，并不代表各位跑者在一周訓練中，練一次輕松跑、一次馬拉松配速跑，一次抗乳酸跑……，而是要結合馬拉松備賽周期，合理将這些不同配速的跑法安排在備賽的不同階段。

一般可以将備賽劃分為四個階段，分别是基礎期、進展期、巅峰期、競賽期，每個階段安排各種跑法見下圖。

将5種跑法合理分配至備賽的不同階段

對于跑者來說，光有理念顯然是不夠的，更重要的是要有具體方法，最好是有針對跑者個人的個性化備賽訓練計劃，跑者按照計劃訓練，就比随意訓練能更有效地提升耐力。

我們為初馬跑者、進階跑者、成熟跑者、高級跑者、精英跑者分别準備了12周訓練計劃，幫助大家更好的利用這段時間進行訓練，以便在下半年跑馬季達成個人目标。

第一階段基礎期3周，強度以輕松跑為主，目的幫你打造紮實的有氧基礎，其次強化肌肉抗損傷能力。

第二階段進展期3周，強度以速度訓練為主，目的刺激身體攝氧、運氧氣、利用氧氣的能力，提升絕對速度的能力。

第三階段巅峰期3周，強度以門檻跑為主，目的提高身體在極端情況（乳酸大量堆積）下還能維持穩定配速的能力。

第四階段競賽期3周，強度以模拟馬拉松配速為主,目的增強你的比賽信心。

課表共設有3個訓練目标（全馬目标450、440、435）和A/B方案供選擇。

跑者将通過12周的周期化系統訓練，幫助你循序漸進、更加有效的提升跑步能力和跑步成績，同時也能最大化的避免因訓練過渡引發的跑步傷痛的發生。

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