營養知識趕緊學起來?飲食原則：三高三低（高蛋白/高纖維/高維生素，低糖/低脂肪/低鹽），我來為大家科普一下關于營養知識趕緊學起來?以下内容希望對你有幫助!

營養知識趕緊學起來

飲食原則：三高三低（高蛋白/高纖維/高維生素，低糖/低脂肪/低鹽）

人體六大營養元素

脂肪/蛋白質/碳水化合物 維生素/礦物質/水

比例：脂肪：蛋白質：碳水化合物=1：2：3

一、脂肪的作用

保護内髒/儲存能量/維持神經系統的正常功能/防寒保暖/幫助荷爾蒙的産生/能量的來源之一/支持組織的生長/保護和修複

注：脂肪是能量儲存的最有效的方式，一克脂肪含熱量9.3千卡。

過多的脂肪會引起心髒病，糖尿病，高血壓，某些癌症。

吃糖使人發胖的原因：糖會抑制胰島素的分泌，而胰島素是分解脂肪的重要物質，胰島素被抑制就抑制了脂肪的轉變。

脂肪的種類：

飽和脂肪：動物脂肪，常溫下固體，來源于動物的内髒、肉、黃油、奶酪等

不飽和脂肪：植物，常溫下液态，來源于花生油、橄榄油等

二、蛋白質

蛋白質是一種營養素，對于其它組織的保養、修複必不可少 ，可以幫助新形成組織，修補人體組織，調節生理功能。保持健康的皮膚，頭發和指甲都不開蛋白質。對于想增加肌肉組織的會員蛋白質非常重要。由于蛋白質含有卡路裡，它可以做替代能源，營養學家建議15%-25%的卡路裡應該以蛋白質的方式攝入。

重點: 1g蛋白質=4千卡熱量

1g脂肪=9千卡熱量

1g碳水化合物=4千卡熱量

計算方法：減重的=目标體重×12

增重的=目标體重×18

保持的=目标體重×15

例：減重的一天熱量分配（目标體重為105斤）105×12=1260卡路裡（為一天的總熱量攝入值）

1斤=10兩 50g=1兩 500g=1斤

蛋白質35%= 1260×0.35=441÷4千卡=110.25g

碳水化合物55%= 1260×0.55=693÷4千卡=173.25g

脂肪10%= 1260×0.1=126÷9千卡=14g

注：将三種營養素的g數分别配在早中晚餐上。1kg脂肪大約相當于7700卡熱量

三、碳水化合物（又稱糖）

1、作用：維護機能的正常代謝，節省蛋白質的消耗，确保内髒的正常工作，穩定的血糖水平，增進和調節食欲及體力，促進脂肪代謝與糖原貯存。

分類：單糖，簡單碳水化合物(葡萄糖、蔗糖、果糖)。含有能量，但幾乎不含任何營養

多糖，複合碳水化合物（澱粉、纖維），其在體内分解緩慢，是體内提供穩定能源的來源。食物：土豆/玉米/蔬菜/粗谷/全麥制品

主要食物來源：谷物（小麥、玉米、大麥、燕麥、高梁）

堅果（黑芝麻、松子、杏仁）

面點（饅頭、面包、餅幹、面條）

水果（甘蔗、甜瓜、西瓜、葡萄）

蔬菜（葫蘿蔔、蕃薯芍、芹菜、根莖類）

四、維生素和礦物質

（一）維生素作用：促進人體物質代謝和能量代謝整個化學反應過程，從而使我們的生命得以正常運轉，當機體疲勞時還能促進疲勞的恢複。維生素是必不可少的營養物質，不同的維生素在人體中有不同的作用。

水溶性維生素：維生素B C

脂溶性維生素：維生素A D E K

1、維生素A

作用：促進骨骼和牙齒的正常生長，主要維持上皮細胞的完整。

食物：葫蘿蔔、黃綠蔬菜、玉米、蕃茄等

注：A1動物肝髒，血液中 A2淡水魚的肝髒中

2、維生素B

作用：活躍大腦機能，防治老年癡呆症，預防皮膚粗糙，保護皮膚粘膜。含有豐富的纖維素，有助于腸胃蠕動。能緩解抑郁、焦慮、神經緊張。

B1食物：谷類、豆類、堅果類、瘦豬肉、動物内髒、豬心、黃豆、羊肉、大白菜

（缺乏易患“腳氣”）

B2食物：動物肝、心、腎、蛋、奶、鳝魚 / 植物豆類、綠葉蔬菜（促進細胞增多，缺乏易“皮膚症狀，眼炎，口角炎，舌炎”）

B6食物：土豆、堅果、菠菜、鲑魚、豌豆、莴筍（缺乏“急躁，精神抑郁，眼鼻與口腔周圍皮膚脂溢性皮炎”）

B12食物：魚、禽、貝殼、蛋類、動物内髒（缺乏“較少缺乏”）

3、維生素C

作用：提高免疫，對預防和治療感冒有效，控制感染方面也有一定的效果。能治療壞血病

食物：柑桔、草莓、紅椒、青椒、柿子、青花菜、猕猴桃、蕃茄、檸檬、山楂

（缺乏易得壞血病）

4、維生素D

作用：是骨骼正常鈣化所必需，是形成骨骼和軟骨的發動機，它能促進腸道對鈣磷的吸收。

食物：奶制品、蛋黃中、魚肝油、牛奶、沙丁魚、鲑魚

（缺乏 嚴重的蛀牙、佝偻病、軟骨病、老年性骨質疏松症）

5、維生素E

作用：有很強的抗氧化作用，是人體優良的抗氧化劑

食物：大豆、植物油、菠菜、堅果類、全麥、麥芽、植物油、綠葉蔬菜、米精制的谷類制品

（二）礦物質

1、礦物質鐵、鈣、鋅對人體的酸堿平衡重要，許多食物中都含有礦物質，主要集中于動物的組織産品中

2、鐵：對血紅素的正常作用非常重要，血紅素在體内運輸氧，作為細胞新陳代謝的一部分能量的利用過程必不可少

3、鈣：保持骨骼健康，幫助骨骼、牙齒礦，參與肌肉的收縮、舒張、參與血凝、血壓和免疫、發育

4、銅：對血紅細胞的産生必不可少，對鐵在血紅素的形成中的吸收的使用必不可少，充當幾種酵素的角色

5、碘：作為甲狀腺、荷爾蒙的化合物，有助于調整生長，發育和新陳代謝的速度

五、膳食纖維

作用：助于通便，防止便秘。預防結腸癌、膽結石、降低血脂、幫助糖尿病患者控制他們的血糖水平。有助于健康的血漿、膽固醇

食物:卷心菜、菜花、橄榄、蘋果、柑桔、全麥面包、谷類（小米/荞麥）、豆類、綠葉蔬菜、木耳、蘑菇、玉米、韭菜、大蔥

六、水

《成人體重60%是水分，身體主要由水分構成，每天應喝足量的水

（2.5-3L），水是來維持健康，每天的取水量決定于運動、食物、環境、溫度》

作用：1.體内碳水化合物的儲存需要水、幫助調節體溫（水通過流汗失去水是身體涼快，在運動中補充持續的水分非常重要。2.攜帶營養素和氧給細胞3.參與化學反應4.可成為礦物質、維生素、氨基酸、葡萄糖等的溶劑5.潤滑關節，是關節的緩沖劑6.維持血液的體積

飲食金字塔

油30克、鹽25克

豆制品奶制品、魚類蛋類125-500克

蔬菜100-500克、水果200-250克

碳水化合物、五谷類500克

進餐建議:1、少食多餐2、每天吃5-6次，其間間隔3小時3、服用各種維生素4、至少食用20-30克纖維5、減少脂肪（尤其是飽和脂肪）的攝入6、多喝水7、若不能按時進餐可用替代粉（蛋白粉、能量棒）8、早餐是天中最重要的，一定要吃得有利于新陳代謝，此後3-4小時吃一次飯。

名詞解釋：

膽固醇：對人的身體健康必不可少，它在維生素D和某此荷爾蒙甚至細胞膜的生産中有極大作用，身體生産它所需的所有膽固醇，吃入的任何飽和性脂肪和膽固醇隻會增加血液中的膽固醇，他們會在動脈壁上堆積形成冠心病，其上升水平從20歲開始，定期的體育鍛煉和醫務檢查和健康的飲食結構都可以幫助降低膽固醇和冠心病。

基本新陳代謝率（BMR）：是指休息時産生的卡路裡

卡路裡：是指提供燃燒給身體運動能量的物質

酵素：合成任何蛋白質的物質，在任何動植物中形成，在參加化學反應時充當催化劑

GI：食物和純葡萄糖相比在增加血液濃度和胰島素反映方面的程度标準

胰島素：一種由胰腺分泌的荷爾蒙，幫助細胞吸收糖類

大卡：通常指一卡，将一千克水升高一攝氏度所需的能量

可食纖維：指吃進去但沒有消化的那部分植物，嚴格說纖維不是一種營養素，但它仍然是飲食中重要的物質，那是因為纖維的作用：（在排洩中起到重要的作用，并幫助保持腸道的健康/有助于維持健康的血漿，膽固醇和控制血糖水平/有助于預防消化性問題，不可溶解纖維可保持水分，給腸道增加含有大量纖維質的食物有助于排洩廢物更容易通過消化系統/可以運動你的消化系統的肌肉，使他們保持狀态/有助于減小心髒疾病發生的危險）

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