内家拳修煉者最早接觸的肢體要求就是：含胸拔背。這個要求聽起來挺簡單，問題是這個含胸與拔背要如何做算正确。答案是，隻要專門去做含胸拔背就肯定是錯誤的。含胸拔背、虛靈頂勁、沉肩墜肘這些是被動形成的身體狀态，而不是單個去獨立完成的。不是說你調整一下胸部與背部讓其含胸拔背，然後脖子放松，腦袋調整出頂勁，最後松肩，肘沉一下就算達到要求。如果獨立去實現上述要求，無論怎麼調，你都松不開，不用别人說你别扭，自己都感到堵得慌。顧上不了下，顧左顧不了右。
認識一下脊椎的形态（如下圖），要首先說明的是無論如何調整脊椎都是“S”形的，是不可能調整到垂直于地面的，咱們時常讨論的身形端正，不是說你能将脊椎調整成直的，而是針對背部是從後腦勺、臀部連線來說的，而且這條連線也不是始終垂直于地面的，隻需要保持連線是直線，不使其扭曲即可。從圖中我們可以看到，脊椎是由椎骨組成，各椎骨之間借韌帶,軟骨和滑膜關節相連。咱們要做到含胸拔背，
兩腳分開兩肩寬（兩腳距離越近，難度越大），面壁而站；
兩腳弓貼住牆，腳跟相對；
大腿、膝蓋内側貼住牆面；
胸部、鼻尖貼住牆面；
手臂一字張開，手心與手臂内側貼住牆面；
完成上面的姿勢過程，先保持幾秒鐘，然後開始緩慢下蹲。
注意事項：腳弓貼牆面這一點非常重要，不要隻是腳尖碰着牆根，這樣的姿勢效果很差。其腳與腿部的姿勢與攀岩類似，如下圖：
試驗目的：通過試驗去體會，胯部與胸部怎樣調整才能讓自己能站穩，不會因為下蹲而被牆面的反作用力向後推到。首先保證能将自己貼上牆壁，在去做下蹲，這個試驗很有趣，希望大家多去練練，體會一下含胸拔背的狀态，當你能在貼牆的狀态下穩定下蹲與站起的時候，你自然能感到向上的頂勁，與向下的松沉之勁。祝大家玩索而有得。
敬請期待下一篇：《内家拳拾遺：虛靈頂勁，神貫于頂》
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鄭重聲明：我希望大家更安全，具備防範危險的能力。未來會增加許多動作教程，但是所有的訓練方法與建議都存在危險性，按照其訓練的人需要把握尺度帶好護具，訓練過程中遇到的各種問題自己解決。我會提供安全防護方面的建議，但不承擔責任。
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