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瑜伽種類及哈他瑜伽怎麼練

教育 更新时间:2024-12-25 23:22:50

瑜伽是健身房裡常見的項目,在貴陽的各大健身房瑜伽課都很受歡迎,并且需要通過提前預約才能上課。對于一些剛接觸瑜伽的人群來說,也許不知道瑜伽這個健身項目是起源于印度。在各大健身房的瑜伽課上,以哈他瑜伽、高溫瑜伽和近幾年才流行的空中瑜伽為主,其中最不受室内環境影響的就是哈他瑜伽,在印度“哈”代表太陽,“他”代表月亮,因此做瑜伽需要達到陰陽調和,剛柔并濟,可不要以為瑜伽就單單隻有柔韌的一面。

注意:上課前說明自身身體狀況

在上瑜伽課時發生學員受傷的事件不少,雖然不乏會有教練的問題,但更多的還是學員自身的問題。一般來說,在上瑜伽課前,學員們應把當日自己的身體狀況先告知教練,例如有大關節損傷的情況、腰椎有損傷、患有高血壓、低血糖的,以及女學生生理期等情況。在與教練溝通後,教練就會根據你的身體狀況來安排瑜伽姿勢,因為有些瑜伽姿勢是不适合于身體有狀況的人群練習的。

詳解:10種姿勢在家也能練

瑜伽會根據不同的姿勢和種類對瑜伽室有不同的要求,貴陽有一位名叫李煜韬的男性瑜伽愛好者,練習瑜伽已有10年。據李煜韬介紹說,練瑜伽總體上來說,大部分的瑜伽類别還是在健身房裡進行比較好,例如高溫瑜伽,這種瑜伽所需要瑜伽室裡的溫度、濕度等多個方面的環境設施指标正常,這就加大了設備設置的難度,在家裡就很難做到;另外像高空瑜伽,是需要在房間的牆頂上安裝絲綢吊帶,讓練習者在整個練習中在空中完成,這也是一般家庭無法實現的一種瑜伽種類。最重要的是進行高溫瑜伽和空中瑜伽時沒有教練的指導和觀察,很容易會造成損傷。

(摩天式)

  1. 摩天式:站立,雙腿靠緊,腳跟合攏,吸氣手臂伸展向上十指相交掌根向上推,吸氣擡腳跟,3-5個呼吸還原。

    瑜伽種類及哈他瑜伽怎麼練(家中練習就選哈他瑜伽)1

(三角伸展式)

2.三角伸展式:兩腿分開一腿距離,右腳轉向右側,左腳輕微内轉,吸氣手臂伸展,呼氣向右伸展側腰延長脊柱後右手落于右側腳踝處,轉頭向上看中指尖,3-5次呼吸。

瑜伽種類及哈他瑜伽怎麼練(家中練習就選哈他瑜伽)2

(樹式)

3.樹式:站立,屈右腿将右腳踩在左側大腿内,吸氣伸展手臂向上合十掌心,3-5次呼吸後還原。

瑜伽種類及哈他瑜伽怎麼練(家中練習就選哈他瑜伽)3

(金剛坐)

4.金剛坐:跪立,吸氣手臂兩側伸展向上十指相交掌根向上,3-5次呼吸後還原。

瑜伽種類及哈他瑜伽怎麼練(家中練習就選哈他瑜伽)4

(單腿背部伸展式)

5.單腿背部伸展式:坐立,雙腿伸展,彎曲右腿腳心放置在左腿内側膝蓋落地,吸氣手臂伸展,呼氣背部向前延伸,3-5次呼吸後吸氣還原。

瑜伽種類及哈他瑜伽怎麼練(家中練習就選哈他瑜伽)5

(束腳式)

6.束腳式:屈膝,腳心相對,兩膝分開,雙手食指和中指分别勾住雙腳大腳趾,吸氣伸展背部,呼氣雙膝下沉,5次呼吸後還原。

瑜伽種類及哈他瑜伽怎麼練(家中練習就選哈他瑜伽)6

(.坐角式)

7.坐角式:坐立,腿伸直,兩腿分開,約一條腿長,腳趾回勾腳跟用力伸展,大腿肌肉收緊用力下壓,吸氣時背部伸展,呼氣時試着将背部向前延伸,保持三到五次呼吸後還原。

瑜伽種類及哈他瑜伽怎麼練(家中練習就選哈他瑜伽)7

(蝗蟲式)

8.蝗蟲式:俯卧,雙手放于身體兩側,吸氣時将頭部雙肩手臂及雙腿同時向上伸展,保持三到五個呼吸之後還原向下。

瑜伽種類及哈他瑜伽怎麼練(家中練習就選哈他瑜伽)8

(頭倒立)

9.頭倒立:雙手抱住手臂落于地面,之後雙手十指相交放在手臂前側,頭頂落于手臂之間,吸氣伸直雙腿,呼氣雙腿向身體走,再吸氣雙腿可彎曲或向上伸展,可停留較長時間的呼吸,之後還原向下跪立以嬰兒式休息2分鐘。

瑜伽種類及哈他瑜伽怎麼練(家中練習就選哈他瑜伽)9

(肩倒立)

10.肩倒立:仰卧,手掌朝下貼着身體放置,雙腿靠緊,腳趾回勾,吸氣時将雙腿向上擡起并往頭頂的方向伸展将腳趾落到頭頂上方,呼氣時收緊肩胛骨,彎曲手肘,用手掌心拖住背部,将背部盡可能伸展,再一次吸氣時将雙腿一次向上伸展,保持雙腿并攏,腳趾回勾,三到五次呼吸之後将雙腳還原到頭頂上方的地面上,伴随着呼氣将身體慢慢還原到地面休息。

必備物品:瑜伽毯小被子不能少

在家練瑜伽雖然不用過于強調室内環境,但這些東西是必須準備的,例如瑜伽毯,瑜伽毯首要的要求就是防滑功能要好,推薦使用新型聚酯材料制成的。瑜伽磚,大部分的瑜伽磚質量都還可以,沒有過多的要求,這件物品是為了輔助一些姿勢時所用到的。瑜伽伸展帶,和瑜伽磚一樣也是屬性輔助工具。瑜伽抱枕,這件物品雖然不是每個動作都會用到,但在一些仰卧姿勢中會用到。小被子,用于練完瑜伽後,躺在瑜伽墊上休息時蓋上,以免着涼。另外需要特别注意的是,在練瑜伽時,一定要穿比較寬松、柔和的衣物,有條件的選擇瑜伽服是最好的,不然會在練習過程中造成損傷。最後,根據不同人的興趣和愛好,可以選擇在練習瑜伽時點上一些精油香薰來舒緩神經,同時也可以播放一些輕音樂來讓自身更加放松。

(圖文/記者 陳飛宏)

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