四千年不僅有美貌，還有令人豔羨的身材。不過最近老編遊蕩論壇時，發現四千年竟然胖了？

官方76斤的四千年，就是小手一攔就可以被抱起的重量，瘦卻不讓人有負擔。

在活動現場，還測試過“鞠婧祎究竟腰有多細？”一摟腰，還有空餘！主持人說，我是我們家手最短的。

雖然，鞠婧祎本人澄清，我不是瘦，我隻是骨架小，我身上都是肉……台下：沒人信……

不過老編最近逛論壇時發現，鞠婧祎竟然胖了！大臂上鼓出來的肉是怎麼回事？

曾經直角臂令人豔羨，難道女愛豆也逃不過發福的命運？

除了四千年，其實很多女明星都有這塊肉的困惱，比如168瘦到80斤的大幂幂，也說自己有手臂上肉的煩惱。

如果隻是體脂過高，減脂就可以了。但這些女明星目測體脂也不高，感覺這是一塊突出的“肌肉”，那麼如何解決呢？

為什麼這塊肌肉這麼肥大？

這塊肌肉，就是我們俗稱的肱三頭肌。男生以練出這塊肌肉，來突出男性魅力；但是女生就不太喜歡這塊肌肉過于肥大了，因為會顯得自己特别壯！

女生天生上肢力量不如男生，再加上日常用到上肢（推，拉，搬，舉）的時候，肩膀，後背幾乎沒什麼肌肉力量和脂肪，就會把大部分壓力施加給大臂。

長期的伏案工作，利用完大臂後，又沒有規律的拉伸，放松，造成肱三頭肌一直僵硬，緊張，甚至會有酸疼的現象。

女生往往有一種錯誤的觀念，上肢訓練會越練越壯，肌肉會越來越大。但其實，你不做上肢對應肌肉（肩膀，後背，胸等）的訓練，肌肉力量得不到提升，日常發力和受力不勻稱，反而會造成肱三頭肌僵硬肥大，與直角臂說拜拜。

有長期上肢訓練習慣的鐘楚曦，依靠直角臂還上過熱搜呢。你覺得她壯嗎？

如何“放松”肱三頭肌？

從以上的原因，想要“弱化”肱三頭肌過于突出的話，通過訓練和拉伸就可以改善。

加強上肢訓練

我們需要把肩膀，後背，手臂的訓練加入到日常的無氧訓練計劃中。一開始可以從1kg小啞鈴，或者500ml礦泉水瓶開始。

肩膀

Step1：雙手手心向上，平舉啞鈴至胸前水平位置，保持手臂繃直不要彎曲，然後垂直放下，重複15次

Step2：雙腳分開，比肩稍寬，手握啞鈴，從左至右側舉啞鈴，然後從右至左重複動作。也是15次左右

Step3：膝蓋離地，雙手手臂着地，接着手掌着地，接替做。重複15次

Step4：雙手彎曲，從外至内，慢慢合攏舉啞鈴，重複15次

背

Step1：雙腿與肩同寬，膝蓋微曲，背部向前傾，雙手做“贊”狀，向外平舉，再放下。

Step2：俯卧，上半身擡離地面，手來回彎曲伸直。

Step3：這個動作有點難度，雙手雙腳支撐地面呈橋狀，雙腿交替向上踢，注意腹部要收緊！

Step4：最後不要忘了做拉伸。

肱二頭肌（拜拜肉）

Step1：平躺在長凳上，盡量使雙腿呈90度彎曲。伸直雙手，使啞鈴相碰。手肘慢慢朝身體方向彎曲至銳角後恢複，一組15次。全程保持啞鈴相碰狀态。

Step2：調整方向，使兩手心相對。伸直手臂，慢慢将啞鈴舉到耳邊，再次恢複。一組15次。

Step3：雙膝微屈，與肩同寬，屁股向後蹲，上身背挺直呈直線。舉起啞鈴後做向後甩臂動作。向後雙手伸直與身體平行，向前舉至胸口。一組15次。

Step4：重新平躺至長凳上，上臂緊貼身體做杠鈴推舉動作。一組15次。（如果有條件的話，這時候可以換上更重的杠鈴，效果更佳哦！）

Step5：側躺在瑜伽墊上，将另一隻手放至肩膀處，用力将自己推起。一組15次後換方向。

日常拉伸肱三頭肌

其實在辦公室就可以完成每日的肱三頭肌拉伸，提醒自己每1個到1個半小時，拉伸一次，一個動作持續30秒。

今天的教學就到這兒。夏天快到了，無袖吊帶穿起來的同時，也不要忘了上肢訓練哦！

部分圖片來源于新浪微博

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