深蹲是我們在健身過程中的經典動作之一，在一定标準的深蹲動作當中，可以幫助我們鍛煉到幾乎200多塊肌肉。所以，規律的深蹲給我們帶來的好處不僅是鍛煉下肢；可以幫助我們促進全身肌肉的生長；有效地提高基礎代謝而加速燃脂并養成易瘦體質；有助于增強鍛煉腿部肌肉以保護并刺激骨骼增長，可以有效預防骨質疏松；可以協調全身肌肉發展，從而打造均勻身材。

深蹲雖然經典，從表面看起來也非常簡單，不就是簡單的蹲下再起來的過程嗎？是的，雖然表現上是這樣，但是想要完成一次标準的深蹲卻并不是一件容易的事情，因為我們需要在每一次的深蹲過程中正确完成才會有效，才會把動作損傷降到最低。所以，我們在深蹲過程中需要注意以下幾點：

第一：要有屈髋意識。也就是臀部向後坐，雖然我們會常說先屈髋再屈膝，使膝關節随着髋關節的啟動而啟動，但是在實際的動作過程中兩者幾乎是同時進行的。但是這一點對于初學者來講，會下意識地忽視髋關節而直接啟動膝關節而進入常狀态，而先屈膝則會導緻重心不穩，踮腳尖等問題的出現。

所以，在初學深蹲的時候，我們需要有屈髋意識，我們可以從箱式深蹲做起，或者是想象身體後方有一把凳子，而我們的目的是要坐在凳子上，而不是蹲在凳子前。

第二：有意識地去控制膝蓋方向，要保持膝蓋與腳尖方向一緻。這也是标準深蹲所要注意的重點之一，而在實際的深蹲過程中，有很多朋友會不自覺地出現膝蓋内扣現象，加快膝蓋的磨損甚至會導緻膝關節受傷。

所以，我們在動作過程中，要有意識地去觀察并具體調整，使得膝蓋與腳尖方向一緻，如果有困難，我們可以使彈力帶來輔助進行。具體做法：将彈力帶系在雙腿膝蓋處去深蹲，在使用彈力帶的過程中，我們為了對抗彈力帶的阻力在下蹲時會不自覺地去調整内扣的習慣。

第三：保持背部挺直。腰背挺直的目的是為了保護腰椎，在弓背的情況下，過多力量聚集在腰部，很容易造成對腰部的損傷。

所以，我們在下蹲的時候要保持背部挺直，腹部收緊，讓臀部從側面看起來稍微翹起一點點。

第四：除了以上三點以外，我們在深蹲過程中還會出現一些小問題，比如屁股眨眼，撅屁股、踮腳尖等等，而這些小問題一般都會與髋關節靈活性不夠，核心力量不足，踝關切柔韌性不足等有關系。

所以，我們需要有意識地去提高自己的核心力量，提高踝關節的柔韌性，改善髋關節的靈活性等基礎性的能力。

​從上述内容我們知道，深蹲雖好卻也并不是很容易就可以完成，另外，從具體的訓練過程來看， 深蹲雖好，但也并不萬能，我們想要通過深蹲的方式來加強腿部的訓練，還需要在标準深蹲的基礎上加入一些變式來進行，這樣可以讓我們通過深蹲及其變式的形式來對整個腿部形成比較全面的刺激。

所以，下面分享一組以深蹲為主的徒手練腿動作，我們可通過規律的訓練來增強雙腿力量，來保護我們的骨骼，來讓身體得到更加協調的發展。

動作一：深蹲

抱頭深蹲可以增加動作的不穩定性，可以讓我們在動作過程中更多地調動核心力量來參與。但是對于初學者來講，建議以雙臂前平舉的方式來練習，因為那樣會更有助于保持身體的平衡與穩定。

• 雙腳打開與肩同寬站立，挺胸收腹，雙手置于頭後
• 臀部向後坐并屈膝下蹲至大腿與地面平行或稍低後起身還原
• 動作全程保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一緻

動作二：原地箭步蹲

箭步蹲可以有效的鍛煉臀腿，并且可以通過我們自身對動作地調整來更加有重點地練臀或者是練腿，最為常見的方法是，如果要練腿那麼就保持身體直立，如果要練臀就讓上肢有一定的前傾。

• 雙腳前後站立（站距為下蹲時雙側大小腿垂直為宜），背部挺直，核心收緊，雙臂屈肘置于體前
• 重心前移屈膝下蹲，至雙腿大小腿垂直後起身還原
• 注意膝蓋與腳尖方向一緻，下蹲時後側膝蓋不要着地

動作三：交替側弓步

側弓步，可以讓我們在鍛煉臀腿的同時，對大腿内側的内收肌有一定的鍛煉作用，當然這個動作也可以作為大腿内側的拉伸動作。

• 雙腳寬距站立，背部挺直，腹部收緊，雙手于胸前握拳
• 重心向一側移動并順勢下蹲，至大腿與地面平行，另一側腿伸直
• 然後起身還原，并向另一側下蹲

動作四：保加利亞單腿蹲

保加利來深蹲可以讓我們在減輕對脊椎壓力的同時給予腿部更強的刺激，同時在動作過程中，我們為了保證動作的穩定性來更多地調動核心肌群的參與，這樣可以讓我們在練腿的同時，練出強有力的核心。

• 站立在有一定高度的物體前方，挺胸收腹，雙手握拳于胸前
• 一條腿站穩支撐身體，另一條腿向後方擡起，腳面置于物體上
• 保持身體穩定，保持背部挺直，慢慢下蹲至雙膝約90度，然後起身還原

動作五：行走箭步蹲

在這個動作過程中，如果連續地向前行走有難度，我們可以在動作中間加一步，也就是在起身還原的時候，後側腿向前與前側腿并攏并站姿後再向前邁出，而不是直接從後側向前邁出。

• 雙腳微微分開站立，挺胸收腹，雙手置于身體兩側
• 保持背部挺直，向前邁一步腳後跟着地，并順勢下蹲至雙腳呈90度角
• 起身還原，然後後側腿向前邁出并下蹲，雙腿依次交替向前箭步行走
• 動作過程中保持腰背部挺直，腹部收緊，下蹲時後側膝蓋不要着地

動作六：跳箱

練習跳箱，可以有效地鍛煉爆發力并增加運動表現，但是，這個動作對膝關節的沖擊力也不小，所以當身體有出現不适或疼痛時，應該立即停止。

• 站在高物前方，雙腳打開與肩同寬，雙膝微屈，挺胸收腹，雙臂自然下垂
• 借助雙臂力量向上向前跳起，使雙腳同時落在箱子上方
• 然後向下跳回還原，并再次向上向前跳起

動作七：前後交替箭步蹲

• 雙腳微微打開，腰背部挺直，核心收緊，雙臂自然下垂
• 向前邁出一步并順勢下蹲，至雙腿大小腿垂直後起身還原
• 還原後該側腿向後方邁出，重心随之向後移動并下蹲至大腿小腿垂直後還原
• 注意動作過程中全程保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一緻，下蹲時後側腿膝蓋不要着地

動作八：站姿提踵

提踵是針對于小腿肌的一個鍛煉動作，所以我們會把這個動作放在最後，但是，這個動作也可以放在動作間的休息時間來做，這樣可以幫助我們緩沖大量深蹲類動作過程中對小腿産生的緊繃感。

• 雙腳微微分開站立，腰背挺直，腹部收緊，一隻手扶住固定物體以保持身體穩定
• 慢慢地盡可能高地擡起腳跟，至小腿完全收緊，然後慢慢反方向還原

注意事項：

1. 每個動作12-20次，每次2-5組（具體要根據自己的能力來安排），動作間休息45秒左右，休息時間在輕微的活動或者拉伸當中度過，不要直接躺下不動。
2. 動作過程中，以保證質量為主，再去追求動作次數與組數，我們需要量力而行，循序漸進不斷提升自己。
3. 動作前的熱身與動作結束後的拉伸與運動本身一樣重要，因此要認真對待地，不要認為熱身與拉伸是在浪費時間。
4. 動作過程中，如果感覺身體不舒服，不要勉強，根據情況延長休息時間或者是停止運動。
5. 貴在堅持

作者：十月知行

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