今天給大家帶來一組溫和的開髋動作，是和所有人練習，練習前可以先做幾組拜日熱身。

在講動作之前想起一件事情和大家分享。記得我剛學瑜伽不久，參加一個老師的體式提升課。在課後有一個同學問老師如何才能快速開髋下一字馬。結果老師反問學生：你為什麼要快速下一馬？

當時我聽了非常驚訝，印象深刻。現在覺得這是最靠譜的回答，希望大家能夠記住開髋的目的和初衷，不要想着快速捷徑，循序漸進的練習。

1、戰士二式

• 站在墊子中間，雙腳分開一條腿的距離。
• 右腳外旋90度，左腳微内扣
• 骨盆端正，脊柱立直。
• 吸氣，雙手體側平舉，
• 呼氣，彎曲右膝，右小腿垂直地面。
• 保持3~5組呼吸後回正反側練習。

注意：骨盆端正，看模特示範左側髋推出去了，而且左髋還是向上提，盡量讓骨盆端正。

2、騎馬式

• 站在墊子的前端，雙手分開與骨盆同。
• 吸氣，脊柱延展，呼氣，身體前屈
• 吸氣，彎曲膝蓋，雙手放腳兩側。
• 呼氣，右腳向後側一大步，膝蓋落地，腳趾踩地
• 吸氣，雙手向上舉過頭頂，
• 呼氣，沉髋向下保持。
• 3~5組呼吸後反側練習。

注意：右側膝蓋隻是輕點地面，不要承擔身體重量，收緊腿部肌肉，腳趾向下踩，架空膝蓋；手掌可以相對，也可以掌心向前或者向後，手掌的方向不一樣，肩關節的旋轉方向就不一樣。

3、睡天鵝式

• 在上一步的基礎上
• 雙手放左腳兩側，左髋外展，左小腿橫放在身體前側，左腳跟靠前恥骨
• 回頭看一下，右腿伸直，腳背壓地
• 吸氣，脊柱延展，
• 呼氣，身體前屈到自己的幅度。
• 保持30秒左右反側練習。

可能很多人都不能像模特那樣完全躺下來，你可以借助抱枕，盡量讓臀部在一個水平面，不要一高一低，背部也是一樣。

4、瑜伽蹲

• 雙腳分開與骨盆同寬，站立在墊子上。
• 吸氣，雙手胸前合十
• 呼氣，曲膝蓋下蹲，雙手肘放雙膝蓋内側
• 吸氣，延展脊柱，
• 呼氣，手肘膝蓋互推
• 保持5~8組呼吸

注意：雙腳分開的距離可以是個人情況而定，雙腳并攏是最難的；腳趾和膝蓋一個方向。

4、快樂嬰兒式

• 仰卧在墊子上，下巴微收讓脖子後側伸展。
• 雙腳分開與骨盆同寬，彎曲雙膝蓋，大腿靠近腹部。
• 雙手抓住雙腳掌，注意肩膀下沉不要緊。
• 自然呼吸，保持30秒左右松開雙腿回到仰卧。

6、鳥王式扭脊

• 仰卧在墊子上，雙手體側伸展
• 雙腿大腿交叉，小腿纏繞。
• 呼氣時雙膝蓋倒向身體右側，眼睛看左手的方向。
• 保持5~8組呼吸後身體回正反向練習。

當肩膀和膝蓋不能同時落地時：選擇肩膀落地，對肩部的拉伸會多一點；選擇膝蓋落地對下背部的拉伸會多一點。根據自己的情況選擇。同時這是一個髋關節内旋内收的動作，起到收髋的作用

7、挺屍式

• 雙手雙腳自然伸展，下巴萎縮，脖子後側伸展。
• 閉上眼睛，放松全身。

再找順帶說一下，今天有人問我在做休息術的時候總是想睡覺怎麼辦？想睡就睡呗，不用特意控制，對于初學者來說，在休息術上睡着是常有的事情，不必介意。

關注凡一，共享健康和美麗

更多精彩资讯请关注tft每日頭條，我们将持续为您更新最新资讯!