太極拳鍛煉方法和注意事項?很久沒有寫點什麼了，一直以來每天功課數小時，再加上茶道和太極拳，直覺的一日時間太短，想寫點字又感一天完整下來，腦袋隻想空白于是半年來友人說鶴杳層雲，不得音爪“天下第一都散漢”自料是當得，一日五件事，功課，茶道，拳術，吃飯，睡覺，今天小編就來聊一聊關于太極拳鍛煉方法和注意事項?接下來我們就一起去研究一下吧!

太極拳鍛煉方法和注意事項

很久沒有寫點什麼了，一直以來每天功課數小時，再加上茶道和太極拳，直覺的一日時間太短，想寫點字又感一天完整下來，腦袋隻想空白。于是半年來友人說鶴杳層雲，不得音爪。“天下第一都散漢”自料是當得，一日五件事，功課，茶道，拳術，吃飯，睡覺。

最近友人問太極拳到底怎麼練才能有成績。首先還是要說，天賦與勤苦。楊露禅和武禹襄是兩者兼美的大家，楊露禅三年盡得陳長興的訣奧，并已經練得出神入化而創楊氏太極拳。武禹襄月餘深達陳清平铨要，武氏太極拳也如幹枝老梅，傲立武林。這裡能看出天賦的重要，什麼是天賦，下品是學什麼像什麼，中品是學什麼會什麼，上品是學什麼通什麼，最上品是學什麼超越什麼。天賦所謂人之初，性本善也。

在佛教的看法而言，是有夙世熏習種子和福德因緣的。那麼有了内在天賦和福德因緣得遇明師，就看是否勤苦練拳了。古人有拳打千遍，其義自現的說法，是勉勵勤奮又無因緣得遇明師指點的人，隻要刻苦練習，多少總要得到點什麼。所以要學拳，必要考慮自己其一有沒基本的模仿能力（天賦的最低标準）；其二能否從學于高明之師；其三自己能否至少三五年苦功專研拳道，一天沒有40分鐘以上的樁法，10遍以上的拳趟，百千遍以上的單操。那就安心把太極拳當健身運動可以了。

其次就是練拳要得法。太極拳第一要是松淨。這個松淨有人可能不好理解，為什麼不是松靜。松到幹淨了就是空，松到幹淨了自然就是靜，這麼說就好理解了。松淨是要下苦功夫的，也是要師傅言傳身教最好。要摸遍師傅身上的關節，才能知道身體變化的竅要。學人直至接觸身體任何一點就能知道是否松淨。“松散通空”是要訣，且是四個階段，松淨了，人身四太極才能立，在楊健侯所傳汪永泉一系講的是泛出上中下三個氣圈，這個就是散，而中心十字，三關一長，配合起來就是這個道理，于是“亂環訣法最難通”的環就有了，此時是有規律的環，這個環能散的出，散得多遠，就是有真功夫了。便是這樣也不過入門而已。

至于周身皆是環的時候，對手己身皆是環，環環皆在我環中，那就是亂環通了，才是“通”，這已經深達堂奧了。”空”是第四階段，所謂“階及神明”,松而不松，環而不環，武氏太極拳，趙堡小架都有這個特點，原本是拳家神明階段的演練風格而留傳成為拳架。現在練小架能有所體會，從形似可以漸漸神似。第二要就是協調。周身的各部位要求協調，其最要者松腰，坐胯。十三勢歌訣中“刻刻留心在腰間，腹内松淨氣騰然。尾闾正中神貫頂，滿身輕利頂頭懸。” 會坐胯就會松腰，坐胯另有說法就是“溜臀”“裹裆”“翻胯”。

其實好好掌握怎麼坐交椅，就能掌握這個要點，掌握了坐胯，不僅能松腰，而且能樹脊，立身中正全在于此。而此中尚有折疊，太極拳中處處有折疊法，其中最要者為腹股溝，所以不論太極拳，形意拳，八卦掌都要對此進行訓練。能掌握坐胯，也就能掌握折疊腹股溝，這個是拳法至要，不明乎此，也就不必要練拳了。定勢自然就是站樁，在形意拳有三體式最能鍛煉這些訣要的掌握和功力。太極拳所謂“邁步如貓行”所以練的“貓步”也就是坐、弓步轉換前行，既能鍛煉坐胯，松腰，又能鍛煉折疊轉換，還能鍛煉虛靈頂勁。所以太極拳中至少100天走貓步是必然又必然的鍛煉。第三要就是行工。如何行拳，拳法有規矩，一舉手，一伸足，“尺寸分毫”不能錯。

精确度越高的拳法，本身就是功夫。不需要什麼配合呼吸，意念運氣。能做到開合有度，自然運轉，功夫就在其中。所以拳架是關鍵，學習太極拳一定在初期就要将拳架學好，從大概相似，到招招精确到位也有個漫長的過程，咬牙挺過去了，太極拳的地基已經有了。除了拳架本身就是太極功之外，怎麼階段性的練功夫呢。首先練《八段錦》，這是自古留傳至今最簡捷有效，最安全無害的健身強身功夫。待身體強健，再作《易筋經外經十二式》。這個《易筋經外經十二式》号稱百日大力功，青少年鍛煉百日能大長筋力，捷少時曾鍛煉此法，不惟增長筋力，且不懼重拳擊打身軀。有人疑惑，太極拳乃柔化拳法，或說源脈武當，怎麼會和少林寺一樣練起《易筋經》來了。其實大家都知道陳家溝是在河南，離少林寺并不遙遠。​

太極拳家會《易筋經》情理之中。通過《易筋經外經十二式》的鍛煉再來練柔化的太極拳能起到化百煉鋼為繞指柔的效果。捷少時亦從學于八卦掌梁氏傳人李子鳴老先生，在所傳的拳譜裡明确要求要練《八段錦》和《易筋經外經十二式》，并有按古譜所描鐵線圖式。可知不僅太極拳如此，八卦掌亦如此做内在基礎工夫。除了《八段錦》和《易筋經外經十二式》，真正的太極拳門内所号稱為王宗嶽所傳的為《十三丹》，十三個動态樁法的鍛煉。這個在南京一帶會猶龍太極拳的都有傳授。又稱《太乙金蟾十三勢》，這個功夫對于太極拳階及神明起着至關重要的作用。不僅是内功的鍛煉，也是神意的鍛煉。其間經絡之關系，穴位與穴位互相照應所産生的神奇作用力都在此中明了。京城太極拳名家中亦有傳承者，不過都隐晦不言。吳氏太極拳大家王培生老先生的《乾坤戊己功》可以說是另一版本的《十三丹》，若有幸得之者，應善持之。

練太極拳不能隻知有拳，不知有功。功夫不在拳外，否則不是太極拳。但是為了更深化更紮實更快速地練好太極拳，松淨鍛煉，貓步鍛煉，《八段錦》，《易筋經外經十二式》，《太極十三丹（太乙金蟾行功十三勢）》是要切切實實鍛煉的太極拳功夫，好好鍛煉了這幾項，也就是太極拳出真功夫的一部分秘要。時代變遷，飛速發展，惟願中國的傳統文化不緻隳堕，不量一己螢火之微，唯據所知直言，有緣得之者有所裨益是望。

重心是太極拳虛實變化的中心

“重心”是太極拳道虛實變化的中心何謂“重心”? 先知重力後知重心。

重力者，乃地球引力也。地球吸引其它物體的力，此力方向指向地心。物體能落到地上，乃此地心引力之結果，稱重力也。重心者，地球上任何物體都受重力的影響。物體各部分受重力影響，産生合力之作用點，謂之物體之重心。重心是拳道研究的又一重要課題，或曰：中心問題。人為萬物之靈，地球上一自然物體。在拳道訓練中，人要進行各種姿勢變換，做出各種動作，以求适應拳道之各種姿勢之變化，從而引起人之重心變化問題。隻有重心變化，才能引起各種動作姿勢之變化。故，重心是拳道虛實變化之根本，虛實變化之中心。重心變化之方向性。拳道修煉中，人之姿勢不管千變萬化，而重心變化則主要有“上、下、左、右、前、後、中”七個方位，除此而外，則由它們之組合而已。

重心變化之重要性。各派太極拳都講“立身中正”，何謂“立身中正”？如何檢驗“立身中正”否？且看分析，“立身中正”本意為，不前俯，不後仰，不左偏，不右倚之謂也。根據解剖學術語，人身運動之方向以三種軸表示，即矢狀軸（前後軸）、額狀軸（左右軸）、垂直軸（上下軸）。如圖五所示。為拳道叙述方便，乃将各軸分别謂：中軸（垂直軸、上下軸）、縱軸（矢狀軸、前後軸）、橫軸（額狀軸、左右軸）。由圖可知，立身中正時人身中軸線和重力線重合。如果人身中軸線和重力線有夾角時，則立身不正。夾角越大，則傾斜越重，否則相反。由此可知，中軸線和重力線平行與重合，決定着立身中正的标準程度。此标準于拳道技擊之修煉，養生之修煉用處極大，也為拳家不傳之秘。在本書中會經常提到。

從養生講，人身中軸線乃為之中脈，上從百會穴，下至會陰穴，中經上丹田泥丸，中丹田膻中，下丹田神阙（氣海）。中脈乃天人地之精氣貫通之脈，元精、元氣、元神，三元發生之處，人之生物場、電磁場、意念場之聚散基地也，人身能量之儲蓄庫也。自古至今，修道之人，無不重視此中脈之修煉。

從技擊講，人身中軸線，通常拳家隻講人身中線或中心線，“守中用中，得其環中”，“守住中線不偏離”，“以中線分開，左手管左半身，右手管右半身，各不逾其中線”。其實，應守中軸線更為确切。因技擊時，敵來之不僅前方，還有後方，左方，右方，或更多之方位，而中軸線能處亂不變，方能處一不變，以一變應萬變，萬變不離其宗，宗者，中軸也。謂之：守住中軸虛實變，萬般變化盡管變，以我不變應萬變，不變為無法，萬變為有法，不變應萬變，無法勝有法。

由上可知，重心變化可謂重要也。此乃從虛實變化之法門入手之緣起，其實更重要的乃為克服重心和重力之阻力，為拳家修煉，增加功力的最重要之基礎，不可不明辨也。

重心和重力在修煉功力方面之重要作用。因重心乃為一物體受地心引力之合力點，故而重心從本質上講，乃為一重力也。重力乃地心引力，按陰陽之理，有引力則有斥力，有重力則有輕力。斥力乃為引力之反，輕力乃為重力之反。拳家修煉拳道，克服引力作用，則必須具備斥力。克服重力之作用，則必須具備其輕力。此斥力與輕力，乃為太極拳道修煉者的内力。内力越大，外表越輕松自然，越輕松自然而内力越大也。故久練太極拳道者，外似輕松無比，實則内力越雄渾。克服重力與引力之過程，乃為增長輕力與斥力，即内力之過程。也謂之太極拳道修煉家之功力矣。

​自我重心之控制，謂練知己之功夫。在拳架訓練中，為增加自我控制能力，提高功夫水準。在前進時，重心先不動，即：重力線和中軸線不發生位移。而步先向前探出，增加一腿的懸吊之功力，然後緩慢将前腿腳落地，再将重心随腳而緩慢移之前腳，再将後腿腳緩慢拖帶向前靠攏重心向前位移之距離，完成整個身體重心的向前位移。在向後退時，重心先不動，一腳先向後退步，待退至非向後移重心才能穩固時，重心再緩慢向後移至先出之腳之上，然後腳則随重心移過後，緩慢拖帶後腳，也為增加懸吊之功力，逐漸使後退之腳攆上前退之腳，使重心完全後移。

在向左移步時，左腳先向左探出，重心不動，增加左腳腿懸吊之功力，待重心非向左移動不可時，重心才移向左腳，左腳落實重心完全移向左方後，右腳靠重心之拖帶緩慢将右腳腿移向左方，而使重心完全左移。在向右移步時，右腳先向右探出，重心不動，增加右腳腿懸吊之功力，待重心不向右移，右腳就要落地之時，右腳落地，重心右移，而左腳則緩慢向右移，形成右腳拖帶左腳，增加左腳之懸吊之功，待至左腳完全移向右腳時，重心完全移向右腳。重心上提時，自動吸氣，腿漸上長伸展。重心下落時，自動呼氣，腿部緩慢彎曲。此謂升降起落也。

通過以上練習，在整個行拳過程中，自我會逐漸了解自身重心之變化和功力增長之感受，此謂知己之功夫。自我重心控制範圍越大，其功力越大，推手與散手時越能控制自我并能承受對方較大之功力的壓迫。學者不可不知也。總之，重力線和中軸線夾角越小，重心變化越快，虛實轉換越快，這正如拳論雲：“小則靈，大則滞。”技擊中越靈敏，便于實戰之快速變化。重力線和中軸線夾角越大，重心變化越慢，虛實轉換越慢，則下盤之功力增加越大，正是：“先有開擴，後有緊湊。”則正是前期拳架要盤大之原因矣。

可見，重心是拳道虛實變化之中心也。

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