10km，說長不長，說短也不短 ！它是速度和耐力的碰撞！很多剛開始跑步的人，會把它設成一個目标；資深的跑者，把它當成馬拉松的踏闆！當你能夠完美的跑下10km，那麼進階到半程和全程也就是水到渠成的事了！

美國的“跑步教父”傑夫·蓋洛威就曾經說過，“如果你想嘗試馬拉松，就先學會怎麼跑出一個完美的10公裡吧。”

10km，能夠很好映射出你馬拉松的成績！所以，想要跑好全馬，就必須要練好10km！

10km，是一個初級跑者和高級跑者的分界點，你隻有完成了10km，才能夠往更遠的距離跑去。它是一個速度和耐力碰撞的距離，是跑馬的基礎！有些人用10km來練速度，有些人用10km來練耐力，當你能夠根據體能和配速完美地完成一個10公裡時，你才能成功的跑出一個完美的馬拉松！

10km是鍛煉你有氧能力的基礎！

很多人跑10km都是亂跑，要麼就是一梭子使勁沖，結果落得自己一身傷病；有些人則是一直慢悠悠的跑，始終無法讓自己的成績再進一步！

10km是一個鍛煉你有氧能力最好的距離！我們為什麼要練好自己的有氧能力呢？

有氧能力指長時間進行有氧供能的工作能力。提高了你的有氧能力，你才能跑得更快更遠！

要鍛煉好有氧能力，就可以采用MAF180訓練法！

MAF180訓練法是一種能提升心髒泵血能力、單位血液的攜氧能力以及運動中代謝脂肪供能的效率，可以顯著提升長跑成績的訓練方法！

這個方法最大的特點就是隻看心率，不看速度！訓練方法就是用180-我們的年齡，得出最大有氧心率的上限，然後再減掉10就是其下限！如果你傷病的話，可以再下調5個點！

就在這樣的心率下跑10km，或許剛開始跑，你的速度會很慢，但是時間長了，在同樣的心率下，你的速度會變得越來越快！

這也是為啥同樣是10km，同樣的配速，老鳥跑得比你輕松！因為老鳥他們在同樣配速下，心率比你低很多，他們也就能夠用這樣的心率跑得更遠！

試想一下，你用5分配速跑個10km，心率達到了160，那麼整個馬拉松下來，你的心率必然會飙到170左右，想不崩都難！而通過MAF180訓練法，你現在用5分配速跑10km，心率隻有150，也就是說你還有很多餘力去跑完後面的路程！這也就能夠讓你創造出更好的成績！

10km是你提高速度，增大攝氧量的佳徑！

在提升了有氧基礎之後，速度訓練就要加上去了！速度訓練能夠有效的提高你的最大攝氧能力，讓你馬拉松PB變成現實！

以前看到個故事，在一次考試上，我通過努力終于考了98分，而學霸考了100分，我以為我和學霸的差距隻有2分，卻不知道學霸考100分是因為試卷隻有100分！

對于馬拉松也是一樣！

最大攝氧量反映了個體的心肺适應度，是人體有氧運動能力的重要指标，是關于跑步成績的重要因素！

這時候間歇跑就發揮上作用了！間歇跑就是在你強力奔跑一段距離之後，休息固定時間，在機體尚未完全恢複就繼續下一輪訓練！

例如，今天你要跑10組90秒400米間歇！在熱身完之後來一段輕松跑，之後進入間歇正餐！在第一組的時候，90秒完成400米後，休息1分半，接着開始第二輪間歇！

間歇跑的強度非常的大，一周隻要一次就足夠了！

隻有熬得過間歇的苦，才能迎來馬拉松pb時的甜！

10km是鍛煉你速度耐力的良藥！

有了有氧基礎，最大攝氧量也提高了，接下去就是速度耐力了！練速度耐力最好的方法就是配速跑，也就是傳說中的乳酸菌門檻跑！它表示你在有氧運動下能夠達到的最快速度，也就是最大有氧速度！

一般來說，每公裡速度比5km比賽速度慢歌15-20秒，比10km比賽速度慢個9-13秒，心率一般是達到最大有氧心率的80%-90%區間！

如果你不知道你的乳酸菌門檻跑速度，可以借鑒下一下表格：

10km不長也不短，如果你想要在馬拉松跑進400，或者330，又或者300，那麼必須要重視10km的鍛煉！10km雖短，卻能折射出你全馬的水準！

所以，先練好10km，再好好去享受馬拉松吧！

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