俗話說得好，眼睛是心靈的“窗戶”。眼睛容易出現各種不适的症狀，如幹眼症、白内障、青光眼、角膜炎等等，給我們的心靈帶來“創傷”。

6月6日，正好是全國愛眼日，我們來學習一下呵護眼部健康的營養物質。

談到護眼的營養物質，很多人第一時間就會想到葉黃素，其實，護眼的營養素不隻有它。今天我們來盤點一下護眼的營養物質。

1、葉黃素

葉黃素是一種類胡蘿蔔素，它是我們眼中的黃斑色素的主要組成成分，具有抗氧化、抗炎的特性。大量的證據表明，葉黃素對眼部健康有益，它可以改善和預防與年齡相關的黃斑性疾病，而這種疾病正是導緻視力受損和失明的主要原因[1]。

有研究發現，葉黃素與其他抗氧化劑、維生素和礦物質等營養物質聯用，可協同守護眼部健康[2]。

2、玉米黃質

在胡蘿蔔素家族中，除了葉黃素，還有許多營養物質對眼部健康至關重要。同為黃斑色素組成成分的還有玉米黃質及其異構體消旋-玉米黃質。這些黃斑色素吸收藍光，保護視網膜免受光化學損傷，并能防止紫外線誘導的過氧化作用，減少脂褐素的形成和氧化應激引起的相關損傷[3]。

3、β-胡蘿蔔素→維生素A

β-胡蘿蔔素可在體内轉化為維生素A，而維生素A對于眼表上皮健康至關重要，起到調節上皮細胞增殖和分化、參與角膜傷口愈合等作用[4]。維生素A缺乏是全世界最普遍的微量營養素缺乏之一，有可能導緻幹眼症[5]，而幹眼症是發展中國家發生可預防性失明的主要原因[6]。

4、維生素C和維生素E

由于同時暴露于光和氧氣下，視網膜中的光感受器在整個生命過程中都受到氧化應激的影響。有研究提出，抗氧化劑可能通過與光吸收過程中産生的自由基反應來防止視網膜細胞損傷[7]。除了明星物質葉黃素，我們熟知的維生素C和維生素E等抗氧化維生素也具有強大的抗氧化作用。研究表明，抗氧化維生素在短期研究中對白内障的發生和進展沒有影響，而在十年随訪期的研究中，降低了核性白内障的風險[8]。

5、多酚類化合物

同樣具有抗氧化和抗炎作用的還有多酚類化合物（例如花青素、槲皮素、白藜蘆醇等），這些物質對年齡相關眼病也具有顯著的預防和治療作用。涉及的機制包括減少活性氧的産生，抑制腫瘤壞死因子-和血管内皮生長因子通路，抑制p53依賴的凋亡以及多種炎症标志物的産生。與此同時，多酚與類胡蘿蔔素可以産生協同作用，抑制多種炎症标志物的産生[9]。

圖注：白藜蘆醇（resveratrol），一種多酚類化合物

6、 礦物質：鋅

臨床研究表明，鋅與抗氧化劑結合可顯著改善老年黃斑變性患者的視力[10]。鋅是人體必需的營養物質，它在維持蛋白質結構和穩定性方面起着關鍵作用，是許多酶的催化因子，并調節多種細胞的基本過程。

與其他組織相比，眼睛有着異常高的鋅濃度，且眼内鋅濃度随着年齡增長而降低[11]。視網膜和色素上皮層中的鋅被認為與牛磺酸和維生素A相互作用，修飾光感受器質膜，調節光紫紅質反應，并調節突觸傳遞[12]。

7、ω-3不飽和脂肪酸

ω-3不飽和脂肪酸也是視網膜的重要組成成分，對眼部健康有着重要的影響。缺乏ω-3脂肪酸易發多種眼部疾病，如幹眼症、視網膜色素變性、青光眼和早産兒視網膜病變等，飲食中攝入富含ω-3 PUFAs的食物可改善視覺功能[13]。ω-3不飽和脂肪酸包括二十碳三烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA)，具有抗炎特性，DHA可以阻止氧化反應和花生四烯酸（一種炎症因子）的釋放[14]。

如今，市面上已有不少含有多種護眼成分的複合補劑，臨床數據支持最多的當屬AREDS這一配方。這是在美國國立衛生研究院的大型年齡相關眼病（The Age-Related Eye Disease Study, AREDS）随機對照研究中提出的配方，其成分包括維生素C、維生素E、β-胡蘿蔔素、氧化鋅和氧化銅。該配方在相關眼科疾病的控制和預防中的有效性已被證實，并在臨床上得以應用[15]。

一些其他含有護眼成分的複合補劑，包括藍莓提取物和葉黃素酯、維生素C和葉黃素酯、越橘提取物和葉黃素酯。這三種配方都使用了葉黃素酯而非葉黃素，原因有兩點，一是葉黃素不夠穩定，遇熱遇光易分解，難以長時間保持[16]。二是葉黃素酯的生物利用率比未酯化的葉黃素要高[17]。

藍莓提取物 葉黃素酯：

藍莓提取物中含有豐富的花青素，花青素能促進視網膜細胞中視紫質的再生成 [18]。一項超過35000名受試者的大型研究顯示，攝入的藍莓越多，患與年齡相關黃斑變性的疾病的風險顯著降低[19]。此外，藍莓提取物與葉黃素酯都含有抗氧化成分，雙重保護視網膜，免受氧化應激。

維生素c 葉黃素酯：

數據顯示，眼睛中的液體的維生素C濃度是血液的25倍，可見維生素C對于眼部健康的重要性。維生素C能夠降低眼壓，具有治療青光眼的潛力[20]。維生素C還參與膠原蛋白的合成 [21]，而眼睛的角膜和晶狀體等組織的主要成分就是膠原蛋白[22]，因此補充維生素C有助于眼部疾病如角膜炎的恢複。

越橘提取物 葉黃素酯：

越橘提取物與藍莓提取物類似，都富含花青素。研究顯示越橘提取物可以通過減少氧化應激來減輕光誘導的細胞凋亡和視覺功能障礙[23]。此外，研究還發現越橘提取物能防止白内障的形成[24]。越橘提取物和葉黃素酯複配，雙重預防白内障、保護視網膜、提升視力。

1、瓜果蔬菜

“多吃瓜果蔬菜”的口号我們已經聽膩了，但不得不承認其中的維生素和花青素含量可是杠杠的。人類不能自行合成胡蘿蔔素，隻能從食物中攝取。胡蘿蔔、番茄、哈密瓜、芒果等蔬果中含有豐富的胡蘿蔔素，可為人體補充維生素A。白藜蘆醇主要存在于葡萄籽、果皮及漿果中[9]。許多蔬菜（如菠菜、西藍花等）還含有ω-3脂肪酸。所以，均衡食用蔬菜準沒錯。

2、魚類

鲑魚、三文魚、沙丁魚等魚類含有豐富的ω-3脂肪酸，可緩解眼幹症[25]。ω-3脂肪酸中的DHA又稱“腦黃金”，對大腦功能也有好處。一條魚亮眼明眸，兩條魚足智多謀。魚類不僅味道鮮美可口，營養價值也高。為取得最佳的改善健康的效果，建議每天食用0.5-1.8g ω-3脂肪酸，或是每周至少吃兩次魚[26]。

3、堅果、種子

堅果可以為人體提供ω-3脂肪酸和膳食纖維等營養素，可以降低冠心病和2型糖尿病的風險[27]。種子類食物（如亞麻籽、奇亞籽）富含維生素E和ω-3脂肪酸。以後不妨在沙拉、麥片中加入堅果和種子，增加營養價值，口感也更豐富！

需要注意的是，受堅果中植酸鹽的影響，人體對鈣的吸收會相對減弱[28]。

4、雞蛋、牛奶

早餐中的“蛋奶cp”也是ω-3脂肪酸的有力來源，此外，蛋黃中還含有豐富的葉黃素和玉米黃質，并且蛋黃中的玉米黃質比許多其他含有玉米黃質的食品和膳食補充劑生物利用度更高[2]。

值得一提的是，僅僅把營養“吃進去”還不夠，要想物盡其用，還需要“吸收”。飲食是影響營養物質生物利用度的關鍵因素。有研究發現，橄榄油可以通過改變腸道三酰基甘油脂肪酶的活性來改善葉黃素吸收及其在葉黃素缺乏小鼠體内的生物利用度[29]。

提升眼部健康的營養素種類非常多，但我們不難發現這些營養素都有一個共同特點：抗氧化，例如維生素家族的VC和VE，礦物質家族的鋅，胡蘿蔔素家族的葉黃素、玉米黃質、β-胡蘿蔔素，多酚家族，藍莓和越橘提取物的花青素。這是因為抗氧化成分能保護視網膜免受外界光線的氧化損傷，從而提升視力，改善眼部健康。

正是因為對眼部健康有益的營養素種類繁多，含有這些營養素的食物種類極其豐富，包括水果、蔬菜、魚類、堅果、雞蛋和牛奶等，幾乎涵蓋了健康飲食所需要攝入的飲食品類。攝入胡蘿蔔、番茄、藍莓、鲑魚等食物對于眼部健康有很大的益處。如果日常飲食無法做到，可以選擇适度補充含以上介紹的膳食營養補充劑。

除了通過均衡飲食來提升眼部健康，生活習慣也相當重要，例如控制用眼時間，保持良好的用眼習慣。隻有給予眼部健康足夠多的關注，才能保持眼睛明亮舒适，預防眼部疾病的發生和發展。

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參考文獻

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