酣睡的人有同一種幸福的模樣，睡不好的人卻各有各的不幸。長期睡眠不足會加大患心腦血管疾病、抑郁症、糖尿病和肥胖的風險，損害認知功能、記憶力和免疫系統。

那麼問題來了，你知道睡多久才達标嗎？

《健康中國行動（2019—2030年）》提倡，成人每日平均睡眠時間從2022年起到2030年要達到7-8小時。

在作息方面，針對不同年齡段的群體，文件中也明确了不同的睡眠合格時長。其中，小學生每天睡眠10個小時；初中生9個小時；高中生8個小時；成人每日平均睡眠時間為7~8小時。

自測你的睡眠質量

2017年美國睡眠協會發布了一份“睡眠質量建議”，用以下新标準進行自測，就能知道你的睡眠質量是否達标。

1

能在30分鐘内入睡

建議睡前1小時不要玩電腦、手機。如果這也不管用，可以稍稍推遲一些睡眠時間，等你真覺得累了再上床睡覺。

2

每晚醒來5分鐘以上不超過1次

如果你夜裡醒來幾次，都是翻個身又睡過去了，不代表有問題。如果是65歲以上的老年人，每晚醒來2次也屬正常。

3

醒後在20分鐘内能重新入睡

醒來後10~15分鐘，一般身體還保持放松狀态，更容易重新入睡。一旦過了這個時間點，身體就會觸發一系列反應，讓你越來越清醒。

4

在床上，有85%時間在睡覺

如果主觀感受難以判斷，那麼你可以用睡眠效率公式，算出睡眠好壞。

睡眠效率 = 睡眠時間/在床上的時間

如果結果大于85%就算正常，達到90%就已經很好了。

8類失眠症狀一覽

夜醒型

晚上能正常入睡，但3~4個小時後卻異常清醒，每晚深睡時間不足4小時，早上起床後頭昏眼花。

晨鳥型

白天忙忙碌碌，晚上一天黑就上床呼呼大睡，但淩晨2點左右會習慣性醒來。醒來之後就無法重新入睡，躺在床上，大腦飛快地思考問題，最終放棄睡眠。

夜貓子型

通常在夜間更興奮，看電視、看書、上網，一直熬到淩晨兩三點才睡覺。早晨因為要上班，還得正常起床，但起來後會覺得頭昏眼花。

焦慮型

入睡時很順利，但睡眠中會多次醒來，雖然躺在床上，腦子卻轉個不停，想東想西，為工作生活瑣事而焦慮。

賴床型

入睡困難，可能需要1小時左右。而一旦入睡，早晨就怎麼也不願起床，經常睡懶覺。

慢性失眠型

入睡需要1個小時或更長時間，睡眠過程中醒來多次，每次清醒持續幾分鐘到1個小時，常說夢話。

過度刺激型

為了完成工作加班到午夜或淩晨兩三點，想倒頭大睡時，卻發現由于過度興奮無法入眠。

缺覺型

由于工作、生活或學習的緣故，正常情況下睡眠不足5個小時，導緻經常感覺昏昏沉沉，注意力不集中，記憶力減退等問題。

睡不好，第二天這樣補救

偶爾的失眠對健康沒有太大影響。如果晚上沒睡好，第二天應設法補救，恢複正常睡眠節奏。

1

适當午睡不賴床

即便晚上沒睡好，第二天也應保持正常生活節奏。次日早晨不該賴床，建議夏季不超過7點半起床，冬季不超過8點半。

可以按照“熬夜兩小時，白天午睡半小時”的比例進行補覺。

2

起床後打開窗簾

早上醒來後盡快打開窗簾沐浴晨光，抑制褪黑激素産生，示意大腦睡眠時間已經結束。

太陽落山後，大腦産生更多褪黑激素，讓人更容易入睡。清晨接觸自然光還能提高血清素水平，調節情緒，改善注意力。

3

吃個護眼水果餐

熬夜容易出現眼睛疼痛、幹澀、發脹等問題。藍莓、車厘子尤其适宜熬夜人群食用，有助于護眼，其含有的抗氧化物質還能幫助提神、防止疲勞。

4

早餐至少吃兩種食物組合

早餐至少吃兩種食物。

早餐還應注意蛋白質、纖維素和營養素的補充。

5

不要一早就喝咖啡

早上人體内皮質醇水平高，讓人感覺更清醒。咖啡因會抑制皮質醇的産生，幹擾人體自然節律。

6

降低晨練運動量

有晨練習慣的人次日早上可以取消或減少活動量。睡眠不足時，人體協調能力受影響，運動更容易受傷，還會感覺比平時更困難。

一些身體健康狀況不佳的人，比如，睡眠質量不好的人、年齡超過40歲的人、身體超重者（BMI指數超過28）、患有高血壓、糖尿病、心腦血管疾病等的人，最好不要熬夜，否則可能加重相關病情或誘發意外。

當身體出現一些警報，如頭昏腦脹、白天有眩暈、心慌、胸悶、心神不定等明顯不适症狀時，晚上就應該早點休息，不要熬夜了。

如果實在需要熬夜，建議先睡1~2小時，即便無法入睡，也要躺在床上閉目養神，同樣能起到休息的作用。

受訪專家

首都醫科大學附屬北京朝陽醫院睡眠醫學中心主任 郭兮恒

上海中醫失眠症醫療協作中心副主任 施明

北京大學第六醫院睡眠障礙科副主任醫師 孫偉

參考資料：

[1].《健康中國行動（2019—2030年）》

“

‘夜貓子’們要學會愛自己哦！

來源：生命時報（ID:LT0385）

本文編輯：李聰

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