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女生,你還在追求體重不過百嗎?男生,你還挺着啤酒肚,過着中老年人的生活嗎?
每個人都希望自己能夠比别人更加出色,而顔值是天生的,才能需要後天的努力,但是身材卻可以靠後天進行雕刻。好身材源于自律,身材走形意味着平時的疏于管理,對飲食的放縱,運動鍛煉的缺乏。
女生迷人的身材曲線,優美的臀腿比例,男生強壯的肌肉線條,好看的麒麟臂,這些都是自律飲食跟堅持健身的結果。想要好身材,吃跟練二者缺一不可,隻有科學飲食,合理訓練,你才能練出一副完美的身材,收獲更完美的人生。
怎麼才能練出好身材?分享這4個方法,減掉多餘贅肉,提高身材比例,讓你提升回頭率,吸引更多目光!
方法1、控制熱量範圍
如果你的身材肥胖,那麼熱量攝入一定要降低,降低的熱量範圍要在合理的範圍内,一般建議比平時減少300-400大卡,就能産生足夠的熱量赤字,促進脂肪的消耗。
每天的熱量攝入不要低于身體的基礎代謝(1100-1400大卡左右),否則身體會營養不良,從而誘發各種健康疾病,常見的現象就是脫發、貧血、乏力、月經失調等問題,易胖體質也容易光顧你。
方法2、補充優質蛋白
知道了熱量攝入範圍,你還需要均衡食物營養,低油鹽飲食,少做煎炸類食物,做到幹淨飲食,才能減少脂肪的合成,提高健身效率。
健身的過程中,身體對蛋白的需要會有所提高,每公斤體重需要補充1.5-2g蛋白,比如蛋類食物、雞胸肉、瘦牛肉、海魚、蝦蟹、奶制品等,給肌肉合成跟生長提供足夠的營養。蛋白食物攝入後還能提高熱效應,讓身體花費更多的熱量來分解,有助于易瘦體質的養成。
方法3、适當的有氧運動
想要減掉身上多餘贅肉,提高體能耐力跟心肺功能,有氧運動是你需要堅持的訓練。
剛開始的時候,可以選擇低強度的有氧運動,比如健走、瑜伽、遊泳、踩單車、慢跑,大概一個月後可以慢慢過渡為強度稍大的有氧運動,比如變速跑、跳繩、拳擊等運動,不斷挑戰體能極限,促進更多熱量消耗,從而降低體脂率。
每周至少進行4次有氧運動,每次40-60分鐘左右,2個月時間可以讓你瘦一圈。
方法4、加強力量訓練
有氧運動雖然可以減掉身上的多餘脂肪,但是無法雕刻緊緻、有型的身材曲線。迷人的翹臀、馬甲線、強壯的麒麟臂、倒三角身材,需要力量訓練的雕刻。
堅持力量訓練可以提高身體代謝水平,預防身體肌肉流失,讓肌肉支撐起皮膚,塑造少男少女的健康體态,讓你保持年輕狀态,擁有旺盛的力量。
新手可以從複合動作入手,如卧推、深蹲、劃船、推舉、引體向上、雙杠臂屈伸等動作,主要訓練身體的大肌群,讓大肌群帶動小肌群一起發展,這樣的增肌效率會更加高效。
每個身體部位每次可以選擇4-6個動作進行訓練,訓練後休息3天再進行下一輪訓練,選擇為6-12RM的重量,可以有效提高肌肉維度。
4個方法若能堅持90天時間,你的身材維度一定會發生不小的變化!
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