想必最近大家的朋友圈都是被各種的A4腰所包圍了吧，你還在羨慕别人擁有完美的A4腰嗎，還在羨慕别人擁有迷人的馬甲線嗎，不要急，下面小編就要給大家介紹一個快速擁有A4腰和馬甲線的方法，快來看看吧。

　　A4腰馬甲線鍛煉方法

　　1、平躺擡腿，縮小複

　　想要擁有馬甲線和A4腰，腰部的運動是不能少的，首先身體平躺平面，雙手掌心向下至于臀部下方保護尾椎，雙腳并攏伸直進行舉高，過程中腳的高度不超過45度角持續保持懸空。

　　2、腹部用力伸展，強化肌肉群

　　維持擡頭擡胸狀态，讓手軸與膝蓋交叉相碰：以仰卧起坐姿勢雙腳屈膝但腳掌離地，讓右手軸輕碰觸左膝蓋再相反做一次為一單位，過程中不是隻有上半身做轉體變化，膝蓋也要輪流靠近手軸做碰觸。

　　3、斜側扭轉，縮腹運動

　　斜放雙腳進行仰卧起坐，需将屈起的腳倒向左或右邊，以這姿态進行仰卧起坐，數次結束在換邊進行。

　　4、左右擺動，屈膝縮腹

　　擡起腿直腿要用手的指尖接觸腳趾尖：腳和垂直高度的高度，腹部用力擡起兩手的指尖觸到腳趾，立即躺下後立即繼續。

　　鍛煉技巧

　　第1招、平躺擡腿，縮小腹

　　身體平躺平面，雙手掌心向下至于臀部下方保護尾椎，雙腳并攏伸直進行舉高，過程中腳的高度不超過45度角持續保持懸空。

　　第2招、腹部用力伸展，強化肌肉群：維持擡頭擡胸狀态，讓手軸與膝蓋交叉相碰：以仰卧起坐姿勢雙腳屈膝但腳掌離地，讓右手軸輕碰觸左膝蓋再相反做一次為一單位，過程中不是隻有上半身做轉體變化，膝蓋也要輪流靠近手軸做碰觸。

　　第3招、斜側扭轉，縮腹運動

　　斜側扭轉，縮腹運動，斜放雙腳進行仰卧起坐，需将屈起的腳倒向左或右邊，以這姿态進行仰卧起坐，數次結束在換邊進行。

　　第4招、左右擺動，屈膝縮腹

　　搖擺、腹部收縮的膝蓋，擡起直腿向指尖觸到腳趾，雙腳靠近垂直擡高，腹部用力擡起，兩手的指尖也可觸到腳趾，仰卧後馬上繼續。

　　腰部鍛煉

　　兩腳張開與肩同寬，然後雙手朝兩側平直伸展。右手彎腰觸碰左腳掌，左手彎腰觸碰右腳掌。彎腰時要停留1-2秒鐘，每邊做5下後換邊做。

　　鍛煉之後可以配合适當的按摩，提高皮膚的溫度，消耗能量，促進血液循環，讓多餘的水分排出體外。

　　曾被評為“最性感女人”和“最完美的臉”的辣媽典範，擁有傲人身材的她在先後誕下兩女兒之後，身材迅速恢複至窈窕，馬甲線性感極緻。

　　美化側腰

　　兩腳張開，與肩同寬。保持背部挺直，然後上半身朝側方彎曲，保持靜止後，然後回複原來的姿勢，朝另外一個方向。

　　腰部結實

　　準備一張椅子，将左腿先放上，然後側面向椅子的方向彎曲、伸直的動作，然後腰側與背部之間的贅肉就會被拉扯到。二邊各做10下在換邊。但不能碰到地面，另一腳彎曲向上，越高越好，反複練習，每天要堅持做20下。

　　腹肌的鍛煉

　　步驟一、平躺于床上或地闆上，然後将一隻腿擡高與地闆呈90度。

　　步驟二、将擡高的那一隻腿，朝反相向移動，直到距離地面20公分為止。

　　增強腹部線條優美

　　步驟一、将單腳一口氣往前跨出，然後伸出的大腿就盡可能的與地面平行。

　　步驟二、然後雙手往後伸，靠住耳朵然後可以将上半身往後拉的姿勢。然後呈靜止狀态3秒。

　　結語：通過上文的介紹，想必大家對于A4腰以及馬甲線的鍛煉方法都是比較熟悉了吧，希望大家在鍛煉A4腰的過程中要做到堅持哦，畢竟改變是需要時間的，在這裡祝各位美眉都能有一個完美的腰肢哦。

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