瑜伽輪式練習步驟-tft每日頭條

瑜伽輪式練習步驟

生活更新时间:2025-04-20 22:32:24

輪式是最受歡迎的瑜伽體式之一，也是一個高級瑜伽體式，初學者可以通過橋式進行的準備和練習。輪子式梵文名稱是 Urdhva Dhanurasana，“Urdhva”的意思是“向上”，“Dhanu”的意思是“弓”，所以 Urdhva Dhanurasana 的字面意思是“向上的弓”。

瑜伽輪式練習步驟（瑜伽輪式進階指南）1

輪式同時是強烈的後彎和半倒立。這意味着在姿勢中心髒高于頭部。同時，你幾乎可以拉伸整個身體，加強你的手臂和腿部肌肉。在練習中，最重要的是你做好準備并在體式中感到安全。

瑜伽輪式練習步驟（瑜伽輪式進階指南）2

體式詳解

仰卧，腳靠近臀部。首先，将臀部擡高以練習橋式。根據需要動态練習，上下練習幾次。
将軀幹放回地面後，将雙手靠近耳朵。手掌之間的距離不應大于肩膀之間的距離。手指指向腳。
下面擡起你的臀部和軀幹離開地面并将它們向上推，直到可以将你的頭放在地上。把重心轉移到手上——頭不應該承受任何重量！

瑜伽輪式練習步驟（瑜伽輪式進階指南）3

可以暫時留在這個位置。或者進一步伸展手臂和腿，這樣就可以把頭擡離地面。
保持均勻呼吸，放松并保持姿勢，隻要您感覺舒适，并且可以确保您的（手臂）力量仍然足以以正念的方式退出姿勢。
要退出，首先以受控的方式将頭放回地面，然後将背部椎骨一個一個地降低到地上。

瑜伽輪式練習步驟（瑜伽輪式進階指南）4

提示

作為初學者，您應該從仰卧位進入輪式。高級瑜伽士可以從站立姿勢進入：站立，向上伸展雙臂，首先将上半身向後傾斜，輕輕向後彎曲。然後将雙手放在大腿後部，慢慢彎曲雙腿，進入輪式，可以一隻手抓住小腿，另一隻手放于地上。

瑜伽輪式練習步驟（瑜伽輪式進階指南）5

體式益處

伸展大腿、腹部、胸部和肩膀，伸展呼吸器官，從而讓呼吸更自由
放松腰椎和頸部，加強手臂和腿部肌肉
加強手腕，激活消化和腹部器官，改善靜脈血返回心髒，還有提神醒腦的作用

體式還增強自信，刺激 Vishudda Chakra（喉輪）和 Anahata Chakra（心輪）

瑜伽輪式練習步驟（瑜伽輪式進階指南）6

禁忌症：如果您頸部或肩部區域或整個背部有嚴重問題，需謹慎練習。如果您患有高血壓或心髒病，則應避練習該體式，因為它具有很強的活化作用。孕婦在任何情況下都不應該讓腹部受到如此強烈的拉伸。

輪式變體

1. 橋式/半輪式

瑜伽輪式練習步驟（瑜伽輪式進階指南）7

橋式也稱為半輪式，是一個很好的輪式準備練習，它更溫和，更容易練習，非常适合初學者練習。

2. 伸直腿的輪式

瑜伽輪式練習步驟（瑜伽輪式進階指南）8

這種變化不會太多地壓縮下背部，因此對腰椎來說更舒适。上背部被拉伸得更多。

3，前臂輪式

瑜伽輪式練習步驟（瑜伽輪式進階指南）9

如果您想進一步加強這種變化，您可以使前臂着地。但是，需有一定經驗，感到安全時，才适合練習該變體

4，單腿輪式

瑜伽輪式練習步驟（瑜伽輪式進階指南）10

這種變體可以進一步加強你的核心。确保你的臀部保持水平，因為彎曲腿的一側會下垂。

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