臀大肌離心訓練-tft每日頭條

臀大肌離心訓練

生活更新时间:2025-02-09 19:36:22

現代人的久坐少動，很容易造成臀肌無力，臀肌無力，身體會出現很多代償，除了常見的腰痛、頸痛外，膝關節的疼痛也是其中之一。

臀大肌離心訓練（蚌式開合強化臀中肌力量）1

為什麼臀肌無力會造成膝關節疼痛？

當臀部肌肉無力的時候，走路的時候，特别是在走路過程中的單腿支撐期，就無法控制骨盆的穩定，臀肌無力的一側髋關節會掉下來，股骨在行走過程中出現過度内收、内旋，膝關節在走路過程中會向内移動，這樣就容易使髌骨處在不正确的位置上，髌骨與股骨下端的外側摩擦增大，關節壓力上升，關節就容易退變，産生疼痛。

臀大肌離心訓練（蚌式開合強化臀中肌力量）2

左圖為正常情況下單腿支撐期膝關節的情況，右圖則出現膝關節力線的改變

增加臀肌力量，特别是臀中肌的力量，在走路或跑步過程中穩定髋關節，防止膝關節屈伸過程力線的改變，預防和減輕膝關節的損傷或疼痛。

強化臀中肌的力量，首推蚌式開合，一個簡單而高效的動作。

在進行練習之前，可以先拿泡沫軸或者刺猬球滾一滾臀部兩側，消除臀部肌肉的肌痛

點，這樣做蚌式開合強化臀中肌的時候，可以讓肌肉有更好地發力感覺。臀中肌的肌痛點主要在髂棘中點的下方，牽扯痛的位置可以到整個髋部、骶骨和大轉的區域内，所以髂棘中點下方的位置需要好好放松。

臀大肌離心訓練（蚌式開合強化臀中肌力量）3

圖片中X的位置是臀中肌肌痛點的位置

臀大肌離心訓練（蚌式開合強化臀中肌力量）4

重點松解臀中肌

蚌式開合如何做呢？

以右側為例。

預備姿勢：側躺在平面上，右側朝上，身體與地面垂直，踝關節背屈90度，膝關節屈曲90度，大腿和軀幹呈120度，兩個腳的足掌内側貼合在一起。
動作練習：呼氣的時候膝關節分開30-40度，擡至最高處保持2到3秒，注意兩個腳的足掌内側不要離開，保證身體不往後仰。吸氣的時候，膝關節緩慢落下，當兩側膝關節剛剛觸碰後，再次呼氣，重複上面的動作。在熟悉動作模式後，可以在膝關節上套一個輕重量的彈力環。
注意事項：（1）膝關節開合過程中，保持骨盆中立，兩側足掌内側不要分開。（2）膝關節打開到高點的時候，保持2-3秒，體會一下臀中肌頂峰收縮的感覺，可以将手放在髂棘中點的下方，一是可以有穩定骨盆的作用，二是可以體會臀中肌收縮的感覺。（3）膝關節開合過程都要緩慢，不要操之過急，不要靠重力或者慣性進行膝關節的開合動作。（4）呼氣的時候，膝關節打開，吸氣的時候，膝關節合上。

臀大肌離心訓練（蚌式開合強化臀中肌力量）5

“你知道的和不知道的膝關節痛”繼續更新中，歡迎大家繼續關注“筋骨李老師”靠譜和簡單的健康小常識！

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