台階練習就是站在距離台階一腳遠的地方，然後一隻腳踏上台階，用力伸直腿，把身體擡起，同時另一條腿離地。注意隻單腿用力，10—20次為一組，做2—3組。如想增加難度可增加台階的高度。

　　如何練就翹臀？腰果蝦仁緊俏臀部

　　如何練就翹臀？

　　台階練習：

　　站在距離台階一腳遠的地方，然後一隻腳踏上台階，用力伸直腿，把身體擡起，同時另一條腿離地。注意隻單腿用力，10—20次為一組，做2—3組。如想增加難度可增加台階的高度。

　　蚌式練習：

　　側卧在床上，着墊一側的手臂彎曲，頭枕在小臂上，另一隻手伸直，手掌放在胯部上方。同時雙腿并攏，膝關節彎曲成90度。吸氣時沒有動作，呼氣時把上方的腿擡起，直到與側躺的身體在同一個平面上，雙腳不要分開，隻是膝關節分開，像河蚌開合貝殼一樣。反複做10—20次為一組，一側各練習兩組。以上動作每2—3天練習一次，如感到無法全部完成，可隻練其中一個動作。

　　以上練習隻對臀部肌肉起作用，并不會讓臀部的脂肪減少。所以，如果練習者臀部肥胖的話，除了局部肌肉練習，還要結合有氧運動，全身鍛煉，才能收到良好效果。

　　緊俏臀部的食譜

　　琵琶豆腐

　　材料：豆腐150克，紅葡萄酒100克，瘦豬肉末100克，雞蛋2個，澱粉、鹽水、味精、蔥、料酒、胡椒粉、姜各适量，火腿絲、水發冬菇絲少許，高湯500克。

　　做法：

　　1、将豆腐在沸水中焯後搗成泥，與澱粉、鹽水、肉末、蛋汁、料酒、胡椒粉、味精攪打至粘稠。

　　2、加入蔥、姜、水攪勻，再放入少許香油拌勻。

　　3、用10個羹匙，每個抹少許油分别盛入豆腐糊，上放火腿絲、冬菇絲，上鍋蒸透。

　　4、取出後去羹匙，将制好的豆腐丸擺在盤中。

　　5、高湯燒沸，放入紅葡萄酒，再沸時澆在琵琶豆腐上即成。

　　腰果蝦仁

　　材料：蝦仁200克，料酒25克，醋15克，鹽2克，水澱粉25克，蔥花、蒜片、姜各2克，腰果仁50克，油1000克，味精7克，雞蛋30克，香油10克，湯少許。

　　做法：

　　1、将大蝦洗淨，剝出蝦仁，挑去蝦線。将蝦仁中加入蛋白，粉面，鹽，食粉（根據情況而定，肉質較嫩的不需要上食粉）上漿入溫油中滑出。

　　2、将腰果入溫油炸出成杏黃色備用。黃瓜、胡蘿蔔改刀成腰果形狀焯水後備用。

　　3、鍋中加入适是的油，放入蔥丁，姜米，蒜末炝出香味，加入滑好的蝦仁、焯水的胡蘿蔔翻炒均勻。再加入料酒，鹽，味精，鮮湯加熱成熟。

　　4、勾入粉芡成緊汁芡，加入汆炸好的腰果，淋入花椒油出鍋即好。

　　木耳冬瓜

　　材料：木耳10克，冬瓜500克，鹽、蘑菇精、生姜、香油各适量。

　　做法：

　　1、冬瓜去皮、瓤及子，切片；木耳放水中泡好，撕成小朵；生姜洗淨，拍松。

　　2、鍋中倒入适量水，放入冬瓜，煮3到5分鐘，再放入木耳，加熱約3分鐘，再加入生姜，最後用蘑菇精、鹽調味。

　　3、将湯盛入湯碗中，淋入香油即可食用。

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