目錄

　　第一章：老人強身健體的六大原則

　　第二章：春季适合老人做的健康運動

　　第三章：老人健身的四大誤區

　　第四章：老人健身要避免兩類運動

　　老年人健身不僅可以強身健體還可以豐富老年人生活。但是，老年人已經失去了年輕時的強壯，健身時還是需要謹慎。那麼，老年人健身原則有哪些？老年人适合哪些運動？

　　老人強身健體的六大原則

　　1.練必有度

　　運動量既不可長期“不足”，更不可長期“過多”。

　　2.練必有時

　　活動的時間大體分晨間、晚間、自擇的固定時間三種。不管選擇哪種鍛煉時間，均求相對穩定。

　　3.練必有道

　　主要包括“三符合”--使健身鍛煉符合自身情況、時間特點、環境條件。

　　4.練必有養

　　堅持“練養結合”，适當營養，可以使肌體平衡，身心雙健。

　　5.練必有恒

　　一定要堅持“全天候”和“全身心”鍛煉，決不能三心二意。堅持數年，必有好處。

　　6.練必有法

　　要先用易記、易行的鍛煉法，最好是參考古今經驗，自編一套适合自己實際情況、實際需要的鍛煉法。 對自己從事的健身鍛煉進行效驗方面的檢驗，從而進行必要的改進，以保證鍛煉的有效性。

　　春季适合老人做的健康運動

　　一、快步走：

　　在公園快走，既能鍛煉心肺，還能欣賞秋景，何樂而不為呢？快走消耗能量多，并且不會對關節造成太大的壓力。

　　二、扔飛盤：

　　遊戲過程中需要跑動，所以能鍛煉耐力。由于經常跑跑停停、變換方向，所以身體的敏捷度和平衡力也得到增強。

　　三、打籃球：

　　喜歡團隊運動的人肯定拒絕不了籃球的誘惑。上下肢得到鍛煉的同時，手眼協調能力也會提高。

　　四、劃船：

　　初看是一種休閑活動，但劃船能同時鍛煉背部、胸部、腹部的肌肉，因此是一項很好的有氧運動。

　　五、自行車：

　　如果你想欣賞秋季的美景，山地車可以幫你實現這一願望。

　　與徒步走和長跑不同的是，這項運動對關節的壓力更小，而且能量消耗和耐力鍛煉絲毫不遜色于其他運動。臀大肌、股四頭肌在上下山的過程中都能得到鍛煉。

　　六、慢跑：

　　如果你喜歡一個人鍛煉，那麼慢跑是不錯的選擇。秋季清爽宜人，正是慢跑的好時節。

　　老人健身的四大誤區

　　晨練過早

　　很多人認為早晨空氣好，适合鍛煉。其實，太陽出來前，空氣中的二氧化碳含量較高，空氣質量較差，所以晨練應安排在太陽出來後1小時，并且不宜在車流較多的馬路旁、樹林密集的地方晨練，因為這些地方聚集有大量的二氧化碳，無益健康。其次，有霧的天氣不宜晨練。第三，空腹晨練易造成低血糖。另外，早晨冠狀動脈張力較高，交感神經興奮性也較高，早晨6時至中午12時心血管病發病率最高，所以應盡量選擇下午或晚上活動為妥。

　　運動過度

　　許多老年人認為運動越多越好，越勞累越有效果。但運動的目的不是讓人疲勞，而是促進血液循環，增強肌肉和心髒的能力。如果過度運動，則會促使身體釋放大量激素來分解蛋白産生能量來補充過度運動的需要，造成身體組織的過多消耗，加快器官的衰老。而且過度運動會加重心髒的過度使用，超出其負荷能力。長期下去，會造成心髒功能衰退，反而有害于身體。

　　飯後運動

　　不少老人把“飯後百步走，活到九十九”這句古話當作健身格言。其實，飯後百步走并不科學。因為剛吃過飯，胃腸道開始消化食物，如果飯後立即開始運動，特别是劇烈的運動，就不能使食物充分與消化液接觸而被消化利用，會造成消化不良。而且，大量血液進入胃腸道導緻腦部供血減少，會使人有困意。因此，需要适當靜止休息，充分消化食物。而且，吃飯後老年人的心髒負荷增加，餐後運動對心血管系統有明顯的負面作用。所以，老年人應該避免在飽餐後兩個小時内進行運動鍛煉。

　　運動劇烈

　　老年人骨質疏松，劇烈的運動容易造成骨折。他們的關節一般不太靈活，太劇烈的運動也容易造成關節脫位等情況。老年人最好選擇緩慢的運動，上樓梯的運動是不可取的，因為上樓梯很容易損壞老年人的膝關節，導緻關節炎的發生。而且，太過劇烈的運動會造成心肺超負荷運轉，對于有心腦血管病的老人來說危險性很大。散步、太極拳、體操等柔和的運動比較合适老年人。

　　老人健身要避免兩類運動

　　一是避免憋氣類運動。

　　由于憋氣用力時，氧氣吸入量和吸入頻率受到影響，要求心髒的工作狀态也随着變化，從而加重了心髒的負擔，還可能引起胸悶和心悸的反應。尤其是有肺氣腫的老人，特别要注意這一點。

　　另外，憋氣之後，回心血量驟然增加，帶動血壓升高，容易導緻突發腦血管急症。因此，老年人還是要注意避免鍛煉有集中憋氣環節的運動項目，比如舉重、拔河、引體向上、硬氣功等。

　　二是要避免長時間蹲馬步。

　　有許多鍛煉項目都有蹲馬步這一動作，有些老人還認為蹲馬步堅持時間越長，鍛煉效果越好。其實，老年人在蹲馬步的時候一定不能保持得時間太長或者太頻繁。因為人在屈膝的時候，膝關節就要高度緊張起來，使膝關節磨損得非常厲害，特别是有關節炎的老人，長時間蹲馬步不但不會幫助緩解病症，還會使關節炎更加厲害。

　　另外，還有的老人喜歡壓腿，拉伸韌帶，這是一個很好的柔韌性鍛煉。但患有骨質疏松的老人，壓腿的時候不能用大力，不然很容易受傷。

　　總結：老年人健身是很好的習慣，但是要注意選擇最為安全的運動方式，不要陷入老年人健身誤區。以上小編為大家盤點的老年人健身注意事項你了解了嗎？一起學習吧。

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