今天來說一說，瑜伽訓練中的代償。

什麼是代償呢？代替償還。跟我們日常生活中說的父債子償一個意思。關鍵是兒子還很小，沒有這個能力來承擔，但是擔子壓到他身上來了，他又不得不過早的承擔，于是被父親的債壓得喘不過氣來，壓得彎了腰，壓得整日愁眉苦臉，給身心造成傷害。标準的輸在起跑線，人家是父親留了一大筆财富，他是父親留了一大筆債務。

在瑜伽練習中：本來不該他承擔的重量，他承擔了；本來他隻承擔一小部分的，現在變成他承擔了絕大部分等等。總之一句話，想鍛煉的肌肉也好，關節也好沒有鍛煉到，其它的肌肉和關節不得已被推出來做動作挑大梁。關鍵是被推出來的肌肉或者關節，它本身不具備這樣的能力和功能，也許一次兩次不以為意，但是天長日久，就會從量變到質變，造成損傷。

就像我們平時中用螺絲刀擰螺絲，螺絲刀和螺絲上的紋路完全吻合，用得上勁，一擰就開。但是找不到螺絲刀，你用剪刀去擰，不但擰不開，還會把螺絲上的紋路給撬滑了，下次用螺絲刀也沒辦法完全吻合了，剪刀也被撬的豁個口子，兩敗俱傷。

舉了兩個看得見後果的例子是想告訴大家，瑜伽練習中的代償，雖然我們看不到，但是它确實會發生損傷，而且由于這種損傷是個積累的過程，一次兩次你不在意，等你發現的時候已經很糟糕了。所以在每一次的練習都要避免代償。

第一種：肌肉和肌肉之間的代償

老師，我想練翹臀的，怎麼臀沒翹腿倒粗了？老師：我想練背練手臂的，怎麼背跟手臂沒看到變化，脖子倒是越練越短？這些都是肌肉之間發生代償惹的禍。

你想你本來是練臀的，結果臀部肌肉沒練到，全是用的腿部肌肉發的力。臀怎麼會翹，腿又怎麼能不粗？

這種代償最主要的原因是：協同肌代償主動肌過多的參與發力。

先簡單說一下協同肌和主動肌

我們做的每一個動作都不是單獨由某一塊肌肉獨立完成的，而是有一組肌肉或者幾組肌肉共同來完成。但是在這些共同完成動作的肌肉裡面會有一個起主要作用，這一塊肌肉我們稱它為主動肌，其餘肌肉隻是協助這塊肌肉來完成整個動作，其餘的肌肉就稱為協同肌。

打一個比方組長帶着幾個組員完成一項任務。雖然組長是專業出身，但是實力不行。而某個組員呢，雖然是來當助手，但實力強，實事都是他在做。當然完成任務以後，功勞還是組長的。時間長了，組長的能力沒有提升，這個組員的實力越來越強，漸漸的就把組長給架空了。有沒有你無所謂，雖然看上去是你的功勞。

比如前面說的練翹臀的，臀沒翹腿就粗了，就是典型的這個問題，而且現實中特别多。

無深蹲不翹臀，深蹲公認的練臀的辦法。深蹲主要通過臀肌的收縮來完成，前面說過每一個動作都不是某一塊肌肉獨立完成的，在這個動作中它的協同肌主要是：腿後側的腘繩肌。深蹲動作結束後，如果腿後側有強烈的酸痛感，但是臀肌沒有感覺或者感覺很弱。那就是用腿後側代償了臀部。雖然你以為是在練臀部（組長），但事實上都是腿後側出的力（組員）那當然也就是想鍛煉的臀肌沒有鍛煉到。

那遇到這樣的情況應該怎麼解決呢？

1、激活臀大肌。（激活主動肌）

練習前可以用筋膜球或者泡沫軸按壓激活臀部肌肉，相當于在練習前先刺激，喚醒主動肌，讓他在接下來的動作中更主動的參與。

2、把意識放在臀大肌上（關注主動肌）

練習的時候把意識放在臂部，時刻關注臀部在這個動作中的感覺，

3、以臀肌的能力來做動作（主動肌的能力為最高限）

這個是什麼意思呢，在做很多動作的時候，之所以導緻協同肌過多的參與，甚至變成主導。還有一個非常重要的原因是主動肌力量比協同肌力量弱。

我們還拿深蹲這個動作說。以你臀肌的力量，你隻能蹲到50度，以腿後側的力量你可以蹲到60度，在最後的保持時，你應該在50度保持，而不是在60度保持。

那怎麼把握這個度呢？也就是說你怎麼知道我再往下蹲的話，臀肌的作用就會弱化，協同肌就要占主導作用了呢？參考上面第2點，時刻關注臀肌在這個動作中的感覺。你要是覺得本來在這個位置臀肌很累，感覺很強烈，但是你再住下蹲一點，臀肌反而輕松了，也就是說你動作難度加大了，該累的地方反而輕松了，那就是過了。這時候就回來一點，在主動肌感覺最強烈的地方保持。

在體式練習中，關注很重要。

第二種：關節和關節之間的代償，

1、小關節代償大關節

最常見的就是膝關節代償髋關節。胳膊扭不過大腿，膝關節扭不過髋關節，小關節扭不過大關節。

比如戰士二式，下圖

在戰二中，要求髋關節正對前方；左腳掌微内扣；右腿掌外旋90度，右膝蓋不内扣正對腿趾的方向。

但是很多人因為髋關節緊，外旋能力不夠，就會出現一種情況：當髋正對前方時，膝蓋就不能和腳趾在一個方向而是向内扣；如果把膝蓋調正，髋又不能正對前方。這個時候如果一定要把所有的要點調到正位，伸直腿的膝蓋就會産生擠壓和磨損，通過膝關節的擠壓換取空間代償髋關節外旋能力的不足。

解決方法：降低難度，先讓小關節正位。比如還是上面的戰士二式。加大左腳掌内旋角度，左腳掌往内旋的多一點，也就是減小了髋關節的外旋幅度，以保證兩邊的膝關節都在正位，能和腳趾在同一個方向。

下圖，伸直腿腳掌内旋幅度變大，髋關節也沒有完全正對前方，但是兩個膝關節都在正位上。随着練習，髋關節外旋能力增加了，就能夠完全做到正位。這也是練習的過程。你知道什麼是正位，但是因為身體條件不允許你做不到。就想你知道什麼是一字馬，隻是你暫時做不到。

雙蓮花也是一模一樣的原理。我們說雙蓮花盤不了就盤單盤。也就是降低難度：從兩邊髋關節都是外旋變成一邊髋關節外旋一邊髋關節正位，以減少膝關節的壓力保證膝關節不受擠壓和磨損。

類似的小關節代償大關節還有：肩關節和肘關節。肩關節和頸椎，當肩打不開的時候拼命仰頭或者低頭來增加動作幅度。

2、靈活性關節代償穩定性關節。

這個最常見的就是腰椎的代償。不管是前屈還是後彎，都讓腰椎來帶償。

前屈：應該是從髋關節開始折疊。但是髋關節比較緊，而腰椎比較靈活。從髋關節折疊變成了從腰椎向下彎曲。（鍊接）

後彎：是從胸椎開始延展後彎。但是因為胸椎比腰椎穩定，腰椎比胸椎靈活。從胸椎開始後彎，變成了從腰椎向後折疊。（鍊接）

解決辦法：正确掌握體式的練習方法，循序漸進。

第三種：肌肉和骨骼、關節之間的代償

有時候肌肉力量不夠的時候，就把力量轉到骨骼、關節上。

我們拿女神式來舉例

女神式中正位要求：卷尾骨，上半身直立。這樣要求目的是讓腿部肌肉來承擔力量，以達到鍛煉腿部肌肉的目的。

但是在做女神式時最常犯兩個錯誤：

1、塌腰翹臀，你會發現塌腰翹臀以後腿上的壓力就會減少，這個體式就會變得很省力，也能保持更長的時間。這是因為翹臀以後改變了整個身體力的走向和傳導，讓腰椎代償了一部分的身體力量。結果就是雖然保持的時間很長看上去很努力，但是腿部力量沒有鍛煉到，反而把腰給傷到了。這就是腰椎代償了腿部肌肉力量。

2、膝蓋内扣，同樣的道理：膝蓋内扣以後你就會發現這個動作變得很輕松，可以保持更長的時間。這是膝關節代償了腿部肌肉力量。結果是腿部力量沒有鍛煉，傷了膝蓋。

解決方法：在能力範圍内做動作，能堅持多長時間，就堅持多長時間，如果發現在動作保持，身體已經發抖，動作已經要變形了，那就退出來。不要逞強，也不要跟同伴作無謂的比較。

類似的原理還有：幻椅式、戰士二式、新月、騎馬等等

用骨骼關節來代償肌肉力量，還有一個常見的就是：手肘、膝蓋超伸時就是用關節來代償肌肉力量。

比如戰三式

下方支撐腿正位要求：收緊伸直。但當腿部力量不足時，就很容易讓膝蓋超伸，而且膝蓋超伸以後，你就會發現腿不像原來那麼累了，因為一部分的力傳到膝蓋這兒時，被膝關節分擔了一部分。骨頭硬，承擔起重量來比肌肉輕松，但是卻給膝關節造成了很大的壓力。

所有平衡類戰立類體式都容易出現這樣的問題。

解決辦法也是降低難度，曲微膝，或者身體起來一點從一條水平線變成一條直線。

總結：不知道大家注意到沒有，所有的代償幾乎都可以用，降低難度來解決。我的老師說過一句話分享給大家：當你沒有辦法時，降低難度，循序漸進就是最好的辦法。

所以我們說在練習中不逞強，不攀比，不強迫自己完成暫時完成不了的體式，循序漸進的練習就可以減少95%以上的傷害。

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