減脂期，我們經常會聽到有些人勸告：飲食要清淡。

清淡飲食本身沒有什麼錯，但是很多人往往過度解讀和運用“清淡飲食”，反而越吃越胖，甚至危害身體健康。

清淡飲食的兩種錯誤方式

1.純吃素

很多人減脂時，會選擇純吃素的方式來清淡飲食。覺得不吃肉和主食，隻吃果蔬就能瘦。

在最開始純吃素階段，體重确實能減下來。但減的都是寶貴的肌肉和水分，脂肪并沒有動多少。

而且純吃蔬菜和水果，并不能補充減脂時所需的蛋白質和碳水化合物。

會導緻營養單一，基礎代謝下降，形成後期體重反彈的惡性循環，也會造成脫發、皮膚衰老等健康問題。

2.滴油不沾

一到減脂，很多人就“談油色變”。這真的是20年前的減脂老觀念了。

如果減脂期，隻吃水煮菜或者白水燙出來的雞肉，不好好吃油的話，你隻會越吃越餓，甚至帶來便秘、皮膚粗糙等問題。

錯誤的“清淡飲食”有哪些危害

1.維生素缺乏

油脂攝入不足，尤其是必需脂肪酸缺乏，會引起脂溶性維生素A、維生素B12、維生素D、維生素E缺乏。

出現疲勞、肌肉功能差等症狀，導緻心功能降低、幹眼病、骨質疏松等問題。

2.脂肪肝

脂肪肝是由于脂肪代謝異常，肝髒脂肪堆積引起的。

肝髒想要将脂類物質轉移出去，必須依靠載脂蛋白的幫助。

若是優質蛋白攝入不足，就會造成載脂蛋白的減少，最終導緻脂肪肝。

3.免疫力下降

長期不吃肉，且雞蛋和豆制品攝入不足，會造成蛋白質缺乏，降低人體免疫力。

4.便秘

隻吃水煮食物，或隻吃水果，會造成腸道缺乏油脂。

一旦缺少油脂對腸道的潤滑作用，腸道運動會減慢，進入腸道的食物水分被吸收，腸道内易幹結，導緻便秘。

5.易衰老

由于優質蛋白攝入減少，會加速皮膚老化和卵巢提前衰老，進而導緻女性提前衰老。

清淡飲食五大原則

1.多樣：食物多樣

《中國居民膳食指南（2022）》指出，每人每天平均攝入12種以上食物，每周25種以上，合理搭配。

每天的膳食應包括谷薯類、蔬菜水果、畜禽魚蛋奶和豆類食物。

每天攝入谷類食物200~300g，其中包含全谷物和雜豆類50~150g；薯類50~100g。

2.少油：少量使用

減脂期，烹調用油每日推薦攝入量為人均25g以下。日常用油首選橄榄油、亞麻籽油等好油。

控制用油，烹調時從調整量做起：減少過油操作。

比如炖排骨湯，焯完水便可直接清炖，無需再用油煸炒。且減少高油菜肴和油炸食品的攝入。

3.少鹽：一天不超一瓶蓋

成人每日鹽攝入量建議不超過5g，約普通純淨水瓶蓋大小的量。

烹調時可用限量勺，在菜品或湯快出鍋時再加鹽，既保證味道又減少食鹽用量。

日常還要減少高鹽食品，腌制食物、火腿、方便面等的攝入量。

4.少糖：控制糖攝入

建議添加糖的每日攝入量最好不超過25g。

長期攝入糖會刺激胰島素水平上升，加快脂肪合成，危害身體健康。

5.多蒸煮：烹調常用蒸煮

清淡飲食離不開合理的烹饪方式。

建議優先采用快炒、清蒸、炖煮、白灼等方式，能最大限度鎖住食物的本味和營養。

減脂時，相比于少吃食物，吃對、選對食物更為重要。

我們總覺得吃得多會胖，但其實我們大部分人的飲食，吃到的是【高熱量·低營養】的食物。

身體修複需要均衡高營養，營養不足，身體修複能力和對營養的吸收轉化能力就會下降，影響身體的代謝能力和燃脂速率。

這就是為什麼很多人随着年齡增長發福時，會伴随出現一些亞健康狀态的原因，例如：

• 體型臃腫，腹部贅肉堆積
• 皮膚暗沉，便秘嚴重
• 精力不足，特别容易累
• 大便不規律，容易便秘

所以要解決這個問題，必須把我們的飲食調節成吃【高營養·低熱量】食物，不能少吃，而且要多吃。

提高營養的均衡度和充足量，增加身體的修複能力。

那麼如何不節食、不運動，靠營養膳食調節，吃對【高營養·低熱量】的正确食物呢？

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（注：以上圖片來源于網絡，侵删）

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