心率是了解人體心血管系統功能最簡單直接的指标，對于監控跑步強度、評價身體機能水平有重大意義。心率也是跑友們最常用、最關心的身體指标之一，所以跑友們關于心率的疑問也是特别多。

下面我們重點來談一談跑友們長期訓練後靜息心率降低現象，以及它對訓練參考意義。

跑步後，靜息心率降低的原因

靜息心率在60~100次/分都屬于正常範圍。安靜時心率如果低于60次/分通常稱為窦性心動過緩（前提必須是窦性心律）。但是窦性心動過緩并非都是疾病，運動訓練特别是耐力訓練可使安靜時心率減慢。

優秀中長跑運動員靜息心率可低至每分鐘35次左右，這種現象稱為運動性窦性心動徐緩。主要由以下兩點原因造成：

01心髒神經控制的變化

心髒活動受到交感神經和迷走神經的共同作用，交感神經主要使心率加快、使得肌肉血流量增加、動員身體的運動能力，迷走神經則抑制心髒活動，使心跳減慢。

長期的耐力性運動訓練後，在同樣的運動或靜息狀态下，交感神經活動就會減弱，而迷走神經作用提高，因此，出現了安靜時心率下降的情況。這是神經控制優化、心髒活動越來越“經濟”的表現。

應對同樣的生命活動，無需讓心髒活動那麼劇烈，同時心髒也趁着安靜狀态盡可能得到更多的休息。

02

每搏輸出量增加

長期訓練後，心肌纖維超微結構發生适應性改變，心肌收縮力增強，心肌毛細血管密度增加，心髒血液循環加強。

同時，心髒體積有可能發生增大，心室壁厚度有所增加，心室腔擴大（耐力訓練多是以心室腔擴大為主），而心室腔擴大增加了心室舒張期血液的充盈量，這樣就使每次心髒每搏輸出量增加（每次搏動時射出的血液更多），也即心髒不需要跳那麼快，就可以滿足全身供血需要，導緻心率降低。

靜息心率變慢的好處

長期訓練者與普通人相比，安靜時每分鐘的心輸出量差别并不大，隻是長期訓練者每搏輸出量更大、心率更低。

這一方面說明心髒在安靜狀态下保持良好的節能狀态；另一方面，可以增加心率的儲備空間（心率儲備等于最大心率減去安靜心率的差值，代表心率增加的潛力），這對運動的意義更大。

從事最大運動時，兩者心率都可以達到同樣高度，可達180-200次/分，但運動員的心率儲備空間明顯更大。

比如一名未經訓練者的靜息心率為70次/分，其最大心率為180次/分，那麼他的儲備心率就是110次。經過一段時間的訓練後，他安靜心率降到了55次/分，其最大心率同樣為180次/分，那麼他的儲備心率就上升到了125次/分，也就是增加了15次/分。

由于心率和攝氧量之間有一定的比例關系，“心率/最大心率”，約等于“攝氧率/最大攝氧率”，也就是心率上升和攝氧量的增加成正比。這樣一來，儲備心率增加就說明有能力攝入更多氧氣，從而可以承受更高強度的運動。

總之，窦性心動徐緩是經過長期訓練後心髒功能改善的良好反應，如果跑友在自己的體檢單上看到“窦性心動過緩”的診斷，如果沒有特别的不适感，一般無需擔心。

僅看靜息心率，還不夠全面

靜息心率較低的确可以反映心髒機能和運動水平的提高，但僅僅憑安靜心率是不足以全面評價的。

因為，當訓練到了一定程度，大家可以發現很多人的安靜心率相差并不大，而實際運動能力和心髒機能卻差别巨大。

比如同樣靜息心率50次/分的跑友，以同樣150次/分的心率跑步，有人能淡定自如，有人卻感覺痛苦無比、心髒快要跳出來了、運動後也久久不能平靜。

所以在實際訓練中，除了關注靜息心率，我們對心率更需要關注以下3個方面：

01

低強度運動下，誰的心率慢

低配速跑步時，心率相對慢一些提示心髒功能良好。這與靜息狀态下心率較低的原理是一樣的，代表心髒在同等負荷下，不必竭盡全力拼命收縮就足以滿足運動需要；也可以認為，這時你的配速還有很大的提升空間。

比如一位高水平男子中長跑運動員（假設最大心率為180次/分），平時進行一般有氧訓練的心率可能隻穩定在135次/分（大約75%的最大攝氧率或最大心率），但是未經訓練者（假設最大心率同樣為180次/分）可能稍微慢跑一下就達到155次/分的配速。

這種“有氧心率”的降低是有氧耐力提高的重要表現。

02高強度下，誰心率可達到更高

在極限強度運動下，則心率越高，提示心髒功能或競技狀态越好，也即你的心髒所能承受的極限強度更高。

當你狀态不好、過度疲勞，或者一段時間訓練不系統後，往往會有這樣的感受：當你還遠遠沒到最大心率，你已經疲憊不堪了。

在馬拉松比賽中也是一樣，當你處在最疲勞的階段（大約賽程3/4處），往往是比賽中心率最低的時候。而自我感覺輕松的起跑階段、沖刺階段，心率反而更高。因為當人體疲勞或運動水平下降以後，心率儲備是很難得到充分動員的。

03

運動後，誰心率恢複得快

停止運動後，如果心率很快就可以回到安靜水平，提示心髒功能和有氧能力較好。比如很多跑友在剛入門跑步時，即使低速慢跑結束後呼吸、心跳也久久不能平靜。

但是當經過一段時間的訓練，水平逐漸提高，那麼心率恢複速度明顯加快，特别是在多組的間歇跑中，即使跑得竭盡全力，也很快就平靜下來、又正常開始下一組的訓練。

但是，這種心率的恢複能力很大一部分是取決于天賦的，所以這也成為中長跑選材的重要指标。

面對同樣安靜心率的中長跑好苗子，大多數教練員一定會選擇恢複更快的運動員，有時候甚至很少看靜息心率，直接看運動後的恢複速度。

本文為98跑原創

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