調理失眠的一個方法?保持相對固定的睡覺時間和起床時間，今天小編就來聊一聊關于調理失眠的一個方法?接下來我們就一起去研究一下吧!

調理失眠的一個方法

• 規律作息

保持相對固定的睡覺時間和起床時間

• 适量運動

白天适量運動可增加夜間的睡眠驅動力，運動方式以有氧運動為宜，如散步、快走、慢跑；每天運動時間應在半小時以上，以白天為主，晚上8點以後應盡量避免運動。

• 規律飲食

下午3點以後不要喝含有咖啡因的飲料（如咖啡和茶等），睡前不要飲酒，也不宜吃得過飽。

• 改善睡眠環境

卧室溫度以20℃~23℃為宜，睡前拉好窗簾，減少光線和噪音對睡眠的影響。

• 睡前進行放松訓練

如沖個熱水澡，聽輕松舒緩的音樂，看紙質圖書等。

• 睡眠認知行為治療

認知調整

• 保持合理的睡眠期望，不以睡眠時常衡量睡眠質量；
• 不把失眠後果災難化，不将所有問題歸咎于失眠；
• 保持自然入睡，避免強行要求自己入睡；
• 不因一次失眠而産生挫敗感；
• 不過分關注睡眠，逐漸培養對于失眠造成的影響的耐受性。

刺激控制

• 隻在由睡意的時候上床睡覺
• 卧床時間超過20分鐘（自我估計）仍難以入睡，則應立即起床，走出卧室并簡單活動，待再次出現睡意後返回卧室睡覺；
• 不在床上做與睡覺無關的事，如想事情、使用電子設備、吃零食等；
• 無論多晚入睡，嚴格保持規律的起床時間；
• 晨起後日間避免小睡（包括午睡）

睡眠限制

• 每天寫睡眠日記，包括上床時間、起床時間、實際睡眠時間，并計算睡眠效率【睡眠效率=實際睡眠時間/（起床時間-上床時間）*100%】
• 減少卧床時間，并使其與實際睡眠時間相符；
• 若1周的睡眠效率超過85%，則可增加卧床時間15~20分鐘，若低于85%，則可減少卧床時間15~20分鐘，以保持睡眠效率在85%以上；
• 避免日間的小睡，嚴格保持規律的起床時間。

尋求專業幫助

若通過以上方法進行自我調節仍不能改善睡眠狀況，可咨詢專業醫生，必要時可服用助眠藥物。治療失眠常用的藥物主要包括鎮靜催眠藥、鎮靜類抗抑郁藥和抗精神藥，一定要在醫生指導下用藥。

• 總體原則:按需、間斷、足量。
• 個體化：用藥劑量應遵循個體化原則，小劑量開始給藥，一旦達到有效劑量後不輕易調整藥物劑量。
• 按需服藥，間斷療程：可以每周選擇3~5天服藥而不是連續每晚用藥。需長期藥物治療的患者宜按需服藥，即預期入睡困難時，于上床前5~10分鐘服用；上床30分鐘後仍不能入睡時服用；比通常起床時間提前≥5小時醒來，且無法再次入睡時服用（僅适合使用半衰期短的藥物）；若第二天白天有重要工作或事情時可于睡前服用。
• 療程；應根據患者睡眠情況來調整用藥劑量和維持時間：短于4周的藥物幹預可選擇來連續治療；超過4周的藥物幹預需重新評估，必要時變更治療方案，或者根據患者的睡眠改善狀況适時采用間歇治療。

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