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怎麼樣鍛煉肌肉最有效呢

健康更新时间:2025-02-25 04:44:38

　　鍛煉肌肉的方法是比較多的，但是哪種肌肉的鍛煉方法才适合我們，是每一個想要鍛煉肌肉的朋友必須了解的。一般我們想要鍛煉肌肉，首先我們要注意自己能夠舉起多大重的東西，要量力而為，并且我們要選擇正确的練習方法以及堅持練習方法才能夠鍛煉出肌肉，希望你們可以來了解一下。

　　1.鍛煉肌肉要注意大重量、低次數：健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對一個重量隻能連續舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1- 5RM的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度;6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯;10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進;30RM的負荷訓練肌肉内毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。

　　2.鍛煉肌肉要多組數：什麼時候想起來要鍛煉了，就做上2~3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60~90分鐘的時間集中鍛煉某個部位，每個動作都做 8~10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢複時間越長。

　　3.鍛煉肌肉要長位移：不管是劃船、卧推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與“持續緊張”有時會矛盾，解決方法是快速地通過“鎖定”狀态。不過，我并不否認大重量的半程運動的作用。

　　4.鍛煉肌肉慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特别是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習，把啞鈴舉起來就算完成了任務，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時機。

　　關于這篇文章介紹的怎麼樣鍛煉肌肉是最有效果的，相信你們應該都知道鍛煉腹肌最好是采用俯卧撐的方法，而鍛煉臂力最好的方法拉力繩，對鍛煉肌肉我們要堅持鍛煉才能夠實現的，我們要通過舉啞鈴以及卧推等鍛煉去鍛煉它。

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