如何練腹肌？這些步驟要掌握-tft每日頭條

如何練腹肌？這些步驟要掌握

健康更新时间:2025-02-08 23:01:04

　　每個人都希望自己有腹肌，尤其是男性青年，想要練腹肌的話首先必須要有耐力，要能長時間堅持下去，畢竟這不是一兩天可以搞定的，其次還要掌握以下這些方法步驟。

　　1、仰卧卷腹：

　　訓練部位：腹直肌上部

　　動作要領：仰卧，大腿與小腿保持90度，雙腳打開與肩部同寬，雙手交叉搭在肩部。呼氣頭部，肩胛骨擡離地面，吸氣還原。注意，手臂不要用力抱頭避免對頸椎造成壓力。

　　2、仰卧側卷腹：

　　訓練部位：腹内斜肌，腹外斜肌

　　動作要領：仰卧，大腿與小腿保持90度，雙腳打開與肩部同寬，雙手交叉搭在肩部。呼氣頭部，肩胛骨擡離地面，同時轉體，右側肩轉向左膝位置。注意，手臂不要用力抱頭避免對頸椎造成壓力，同時擡起時控制肌肉用力，動作不要過分僵硬。

　　3、反向卷腹：

　　訓練部位：腹直肌下部

　　動作要領：仰卧，雙腳并攏擡起膝關節垂直于骨盆上方，雙手放于身體兩側。顧盼向前上方卷動擡離地面，腰椎下半部部分擡離地面。注意腰椎不能過分離開地面避免對腰椎産生過大的壓力，此動作适合中高級訓練者。

　　4、平闆支撐：

　　訓練部位：腹橫肌

　　動作要領：俯卧，小臂和腳尖接觸地面，挺胸，收腹，沉肩，保持頭部，背部，臀部和腳跟在同一直線上。注意身體的穩定性，腰椎不要過分向下沉。

　　5、每個動作堅持12-15次，3-5組，每周練習5次同時配合30分鐘的有氧訓練效果會更好哦。如果想增加運動的強度建議可以負重杠鈴片至于胸前，頸椎不好的童靴不推薦哦。加油吧！讓我們為了腹肌而戰鬥！

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