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無器械鍛煉有哪些

健康更新时间:2025-08-18 14:05:03

　　很多人都想鍛煉身體，但是苦于身邊沒有鍛煉器械，不知道該如何進行。當我們身邊沒有鍛煉器械的時候，同樣可以通過一些傳統的運動方式，達到鍛煉的目的。比如說，想要鍛煉腹部肌肉，可以做仰卧起坐，想要鍛煉手臂的力量，可以做引體向上，或者是進行俯卧撐訓練，下面就來介紹無器械鍛煉的方法。

　　側面普朗克，屈臂，肘部正好位于肩膀下方，側面支撐身體成一直線。向上擡高上半身到和脊椎與地面平行的位置，同時另一側手臂和腿部向上擡舉。收緊腹肌，以腰腹的力量維持身體平衡，盡可能堅持。然後換另一側練習。

　　Jackknife鍛煉方法，平躺在墊子上，雙手向頭頂方向伸直，雙腿也伸直。讓雙手和雙腳處于剛剛離地的狀态。雙手雙腳同時向上舉起，在胃部上方靠攏。慢慢放低，重新伸直雙手雙腳到起始位置後重複進行。

　　抱拳仰卧起坐，平躺，曲起雙腿，雙腳平放墊子上。雙手抱拳，向頭頂方向延伸。收緊腹肌，上半身向上擡起，雙臂保持不動。擡起到最高點時暫停，然後慢慢放低上半身到起始位置，接着重複進行。

　　轉身踩車，坐在墊子上，向側面轉身45°，并且雙腳離地。如圖，轉向左側，右腿比左腿稍彎曲，猶如踩踏自行車。，将上半身轉向右側，右腿伸直，左腿提起，如踩自行車。雙腿在進行過程中均不着地。上半身不停地左右旋轉，雙腿也不斷進行踩車動作。

　　應該注意的是，無器械鍛煉相對于有器械鍛煉來說，對于技巧方面的要求比較高，所以這方面的鍛煉最好有專業人員指導。無器械鍛煉有一個好處，就是所需的場地沒有特别的要求，鍛煉可以随時随地進行。另外，無器械鍛煉不用擔心器械使用不當而導緻意外事故。

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