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怎樣能快速鍛煉出肌肉

健康更新时间:2024-12-22 18:14:29

　　很多李小龍的粉絲都知道，李小龍的小臂肌肉特别發達，爆發力特别強，看起來非常有男人味。明星小臂肌肉雖然發達，但是在光鮮亮麗的表面背後，是人家努力鍛煉付出的結果。如果我們也有這樣的毅力，能持之以恒的鍛煉，相信自己也會擁有與李小龍同樣的強健臂膀。下面是一些小臂肌肉鍛煉的方法，供大家借鑒。

　　以上臂前側的肌肉（肱二頭肌）為例，手持啞鈴屈肘主要鍛煉這一肌肉。如果鍛煉者最大能舉起一次20千克的啞鈴，那麼以20千克的啞鈴為負荷進行訓練，重複3-5次，堅持一段時間即可達到增加肌肉最大力量的目的。

　　如果該鍛煉者把10千克重的啞鈴舉起10次左右，那麼以10千克為負荷的鍛煉，每組重複10左右，做3組則可以增加肱二頭肌的橫截面積，也就是使上臂變粗。

　　如果鍛煉者可以把5千克重的啞鈴舉起20-25次，那麼以這一負荷訓練，20-25次/組，3組，這種訓練方法可以提高肌肉的耐力，但是并不會使手臂明顯變粗。

　　如果想練就李小龍那樣的肌肉身材，應該首選以增加肌肉耐力為訓練目标的低重量、多次重複的訓練方法以及大重量、少次重複的訓練以增加肌肉的最大力量的訓練方法。這兩種鍛煉不易産生運動損傷，既可以維持肌肉的活性和質量，還不會使肌肉體積明顯增大。

　　應該注意點，在進行小臂肌肉鍛煉的時候，負重量最開始不會過大，以二十千克為上線，待到鍛煉時間延長之後，負重量可以在二十千克的基礎之上緩慢提升。二十千克是普痛成年人鍛煉的标準，不适用于青少年。建議青少年鍛煉的時候，應該根據自己的具體情況，适當減小負重。

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