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鍛煉上半身的方法有哪些

健康更新时间:2025-05-06 00:22:16

　　生活變得仿佛越來越豐富多彩，人們日常生活的娛樂活動也變得更加的多彩起來。通過一些鍛煉時，我們可以更好的塑造自己身體的體型，促進血液的流通，提高身體健康素質。而上半身的鍛煉似乎也變得較為普遍。通過鍛煉上半身可以使我們更好的享受高質量的生活。那麼鍛煉上半身的方法有哪些呢？

　　胸+三頭肌訓練

　　（1）啞鈴卧推 10-12RM x3組

　　（2）啞鈴飛鳥 10-12RM x3組

　　（3）俯卧撐 15-20 （次） x4組

　　（4）坐姿單臂頸後臂屈伸： 8-12RM （次） x3組

　　（5）俯立臂屈伸： 8-12RM （次） x3組

　　背+二頭肌訓練

　　（1）啞鈴劃船： 8-12RM （次） x4

　　（2）引體向上寬握： 8-12RM （次） x4

　　（3）引體向上窄握：8-12RM （次） x4

　　（4）俯坐彎舉： 8-12RM （次） x3組

　　（5）站姿啞鈴錘式彎舉8-12RM （次） x3組

　　（6）坐姿啞鈴交替彎舉：8-12RM （次） x3組

　　腿+肩部訓練日

　　（1）啞鈴深蹲 8-10RM（次） x3 組

　　（2）啞鈴箭步蹲 8-10RM x3 組

　　（3）啞鈴提蹭 8-10RM x3 組

　　（4）站姿啞鈴推舉 10-12RM （次） x3

　　（5）啞鈴側平舉 10-12RM （次） x3

　　（6）啞鈴前平舉 10-12RM （次） x3

　　以上便是對鍛煉上半身的方法有哪些的介紹，希望對你有所幫助。在鍛煉上半身時。我們不要急功近利，也不要灰心，要堅持。俗語曾經這樣說，滴水穿石非一日之功。因此鍛煉上半身，我們也要堅持。鍛煉上半身我們也要注意自己的飲食，在飲食方面我們要多吃一些清淡的食物。祝您身體健康。

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